什么是鸟狗操？
鸟狗操是一种核心力量的运动。 你的核心是由你的骨盆、腹壁、横膈膜和腰部组成的。
这个运动也被称为四肢交替的手臂和腿。
鸟狗是一种强化和耐力运动，可以促进你的脊柱的稳定性。你不需要任何设备，但一张运动垫可能有助于缓冲你的膝盖。
鸟狗操锻炼的是什么肌肉？
在做鸟狗运动时，锻炼的肌肉包括你的核心肌肉。这些是你的背部、腹肌、臀部和臀部的肌肉。
臀部肌肉（臀部）。这组肌肉位于你的臀部和臀部区域。它们由以下部分组成。
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臀大肌。这是臀部伸展的主要肌肉。 当你走路时，这块肌肉将你的腿向后推。
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臀中肌和臀小肌。这些肌肉帮助控制你的腿部运动（臀部内收）。
当你的臀部无力时，你的下半身可能无法正确对齐。这可能会导致你的腿筋和股四头肌的过度使用，并造成跑步膝等伤害。臀部无力也可能导致下背部疼痛。
腹部肌肉。这些肌肉支持你的躯干，调节内部腹压，并帮助运动。
有四个主要的腹部肌肉群。
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腹横肌。这层最深的肌肉维持腹部内部压力，并稳定您的躯干。
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腹直肌。位于你的骨盆前端，在肋骨和耻骨之间。
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外斜方肌。这些肌肉位于腹直肌的两侧。它们使你的躯干得以扭转。
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内斜肌。这些肌肉位于你的髋骨内部。 它们的运作方向与你的外斜肌相反。
背部肌肉。你的背部肌肉支持你的躯干和脊柱，并帮助你移动身体。有几组背部肌肉。
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浅层或外在的背部肌肉，这些肌肉接近您的皮肤表面。这些肌肉包括背阔肌（lats）、菱形肌和肩胛骨。
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中级肌肉，位于肩胛骨之间。这包括后下锯齿肌和后上锯齿肌。
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内在的肌肉。这些肌肉，如脊髓横纹肌群和竖脊肌群，位于皮肤深处。
做鸟狗运动的方法
请按照以下步骤安全地进行鸟狗运动。
跪在地板上或运动垫上。将你的膝盖和脚分开，与臀部同宽。
慢慢地向前倾，把你的手放在垫子上。把它们放在你的肩部正下方。双手与肩同宽，手指朝前。将你的膝盖直接堆在你的臀部下。这就是所谓的桌面姿势。
通过僵持你的核心和腹部肌肉，使自己处于一个中立的位置。尽量不要进行任何过度的拱起和下垂的背部。
缓慢地伸出并伸直你的左腿。保持你的腿和臀部与地面平行。 如果你有伙伴，请他们在你的臀部横放一根灯杆，与你的裤腰平行。这将有助于判断你的臀部是否在旋转，以及你需要做哪些矫正。
同时，慢慢抬起并伸直你的右臂，直到它与地面平行。保持两肩与地面平行。请一位伙伴将一根轻杠横放在你的肩膀上，看你的肩膀是否旋转。
轻轻放下你的手臂和腿，回到你的起始位置。
用对侧肢体重复。
保持鸟狗运动多长时间？每侧约8秒至10秒。
鸟狗操的适应性
有几种不同的鸟狗运动变体，可以降低或提高难度。这些包括
一次一个肢体。如果普通的鸟狗运动对你来说是困难的，可以一次提高一个肢体。你也可以同时举起你的手臂和腿，但让它们更靠近地面。
在平衡圆顶上做鸟式运动。 将一个膝盖放在圆顶的中心。将你的手放在肩膀下面的地板上。将你的另一条腿伸到你身后。将你的右臂伸到前面。保持住。在另一侧重复。
你也可以在一个稳定球上做小鸟犬。将你的臀部放在球的顶部。你的膝盖不会到达地面，所以用你的脚趾来平衡。
紧缩的鸟形犬。从桌面的位置开始，然后移动到鸟形犬。保持，然后将你的肘部和对面的膝盖向你的中心靠拢。挤压你的腹肌，然后回到伸展姿势。在另一侧重复。
仰卧起坐鸟式。 从高位木板姿势开始。你的肩膀应该在你的双手正上方。保持双腿伸直，脚趾着地。同时伸出一条腿和另一只手臂。保持，回到起始位置，然后在另一侧重复。
横向鸟式犬。从普通的鸟形狗姿势开始，然后伸出你的手臂和对侧的腿。将你的手臂和腿向侧面移动，远离你的身体几英寸。这可以使你的核心部位得到更多的锻炼。慢慢地返回到伸展的位置。重复上述动作。
鸟狗操的好处
建立一个强大的核心。脊柱周围的韧带和肌肉会因受伤或年龄增长而减弱。这使得举重、弯腰和扭动等动作变得困难。
另一方面，一个强大的核心。
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保护您的脊柱
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改善平衡、姿态和稳定性
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增强您的运动能力
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保持您的背部健康
有助于缓解下背痛。在美国，约有60%至80%的成年人有定期的下背痛。下背痛的主要原因之一是缺乏核心力量。
鸟类狗运动教你的身体在移动四肢的同时，调动你的腹肌，稳定你的下背部。
应避免的 "鸟狗 "误区
雀鹰犬看起来是一个很容易做的姿势，但要做好它需要良好的姿势和定位。这里有一些提示，可以帮助你达到一个好的姿势。
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保持你的脊柱中立。不要懒散。
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自始至终保持头部与脊柱一致。
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不要让你的躯干旋转。
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仅将手臂和腿抬高到可以保持腰部姿势的高度。
