如何做斜向哑铃压胸运动

倾斜哑铃压胸是对流行的哑铃压胸的一种调整。这项运动可以锻炼你的胸部、肩部和手臂的肌肉。它是一种加强肌肉的运动，可以增加你的力量和耐力。倾斜哑铃按压的形式是至关重要的，因为你每只手都在使用自由重量。将这项运动纳入你的锻炼程序，对你的肌肉、骨骼和整体健身都有好处。

什么是斜向哑铃推举？

这个练习是哑铃压腿的一个变体，也被称为倾斜哑铃压胸。它是一种用于加强上半身和界定肌肉的运动。它能让你拥有更大的胸部和手臂。 

倾斜哑铃压胸需要一个能够以可控方式倾斜的长凳。你还需要一对重量不断增加的哑铃，随着你的进步。有一个观察者是很重要的，既可以评估你的形式和指导你，也是为了安全。

这是一个中级水平的练习。在尝试倾斜哑铃推举之前，你应该有卧推或普通哑铃推举的经验。

由于这是一项加强肌肉的活动，它不计入建议的每周150分钟的有氧运动。肌肉强化活动是一种额外的运动形式，你应该每周至少两天做一些。肌肉强化活动是以组数和重复次数（reps）来计算的。

斜面哑铃推举 锻炼的肌肉

倾斜哑铃推举与普通胸部推举所锻炼的肌肉相同，但将重点转移到胸大肌的上半部分。三角肌和肱三头肌也会参与。

胸大肌。这是胸部前面的一块大肌肉。它产生于锁骨（领骨）、胸骨（乳骨）和上肋骨。胸大肌附着于肱骨（臂骨）。它为手臂在肩部向前移动提供动力。倾斜长椅可以锻炼这块肌肉的上半部分。

三角肌。这块肌肉位于肩部的上方和前方。它产生于锁骨和肩胛骨（肩胛骨），与肱骨相连。它提供力量使你的手臂向前和向侧边移动。倾斜的哑铃按压比平凳练习更能锻炼三角肌。 

肱三头肌。这块肌肉为你的手臂提供体积。它产生于肩胛骨和肱骨，并附着于尺骨（前臂的两块骨头之一）。肱三头肌为伸直肘部提供力量。它是一块强壮的肌肉，在倾斜式和普通哑铃压胸中都有锻炼。

如何做斜面哑铃压胸

在使用重物工作之前进行热身是很好的做法。在开始倾斜哑铃压胸训练之前，花几分钟时间慢跑、跑步和做拉伸运动。确保长椅在你所设定的角度上是稳定的。遵循这些步骤。

这个练习可以用一个或两个手臂同时进行。 

保持你的手腕中立。避免在腕关节处有任何向前或向后的运动。

正确的倾斜哑铃按压形式对于获得这项运动的全部益处和避免受伤至关重要。

倾斜哑铃压床的角度

长椅的倾斜角度应在45°和60°之间。这将使大部分的工作保持在胸肌的锁骨（上部）部分。

增加这个角度将使你上升到几乎垂直的位置。然后，工作转移到你的肩部肌肉，主要是三角肌。

斜面哑铃推举的适应性

你可以用卧推来代替哑铃压胸，来锻炼同样的肌肉。这必然会使你身体的两边都得到锻炼，给你一个对称的锻炼。哑铃推举可以单手完成。

让你的肘部靠近你的身体可以锻炼肱三头肌。如果你把重量拿得离身体更远，胸肌就会得到更多的锻炼。

你也可以扭转角度，降低凳子的头端。这种变化被称为下降式压胸。它可以加强下部胸肌的力量，并确定它们的轮廓。

斜面哑铃按压的好处

这个练习可以锻炼你的胸部、肩部和手臂的肌肉。它能使你的胸部和手臂更大，肩部更强壮。倾斜卧推尤其能增加胸大肌上部的大小和力量。除了这些具体的效果外，加强肌肉的活动对整个身体和精神健康也有好处。 

• 力量和耐力。您在日常活动中会有更多的耐力。您可以努力工作而不感到疲倦。

• 减肥。举重工作会消耗热量，有助于减肥。

• 心理健康。定期锻炼有助于你对抗抑郁症和焦虑症。如果你经常锻炼，你的学习、思考和判断力也会更好。

• 骨骼和肌肉健康。激烈的举重运动使您的骨骼和肌肉强壮。 

• 睡眠质量。定期运动将帮助您改善睡眠。良好的睡眠对健康至关重要。

斜面哑铃推举--应避免的误区

在使用重物工作之前，记得先进行热身。寒冷地举起重物会导致受伤。 

有一个观察者来做这个练习。如果你不能做最后一个动作，他们可以帮助你安全地放置哑铃。 

锁定你的手腕。让你的手腕向前或向后移动是危险的。