侧卧撑拉伸
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保持上半身挺直，双腿分开。然后在弯曲的膝盖上缓慢地将你的体重转移到侧面（而不是向前，如典型的匍匐前进）。你应该感觉到沿着对侧腿的大腿内侧有一种拉伸，当你把重量推到屈膝一侧时，大腿应该是直的。试着在每一侧保持20至30秒。
小腿拉伸
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面向墙壁站立，距离稍长于手臂。将一只脚向前，膝盖弯曲，另一只脚向后，膝盖伸直。双脚应直接指向前方。用你的双臂支撑在墙上，保持你的腹部结实，身体倾斜，直到你感觉到后腿小腿肌肉的拉伸。尽量保持两脚平放。每侧保持20至30秒。
胸部和肩部拉伸
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你可以坐着或站着做这个动作。十指交错，手肘弯曲，将双手放在脑后。轻轻向后移动肘部，将肩胛骨挤压在一起。你可以将你的手移到头顶--或头顶上几英寸--来影响你的肩膀和胸部的不同部位。
臀部桥
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这个动作可以拉伸您的臀部屈肌。仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地上，与臀部同宽。轻轻收紧你的腹部肌肉，以帮助平整你的背部并防止过度拉伸。然后收紧你的臀部肌肉，把你的臀部推向天花板。保持几秒钟，然后重复。
站立式四肢拉伸
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站在椅子后面，双腿分开与肩同宽。将一只手放在椅子上以保持平衡。在另一侧，将脚抬到身后，用自由的手抓住，保持弯曲的膝盖直指地面。避免向前弯曲，尽量不要锁定你站立的腿的膝盖。轻轻拉动腿部，直到你感觉到大腿的伸展。保持10到30秒。
眼镜蛇
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它可以拉伸您的腹部和背部肌肉。仰卧，双手朝前平放在地板上，直接放在肩部下方。将双腿伸到身后，脚尖点地。当你呼气时，抬起你的胸部，把你的臀部推向地板。注意不要把手臂伸得太长，以至于把臀部抬起来。保持这个姿势15至30秒。
站立式髋关节屈伸运动
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你的髋关节屈肌--帮助你抬起膝盖和弯曲腰部的肌肉--如果你是一个跑步者或长时间坐着，就会变得紧张。将一条腿向后放下，保持笔直或略微弯曲。尽量保持你的躯干直立，你的脊柱挺直。将你的尾骨朝下放到地板上，将你的屁股向前收，直到你感觉到后腿的大腿内侧有拉伸。保持20至30秒，然后换腿。
蝶形拉伸
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这个动作可以放松你的大腿内侧、腹股沟、臀部和膝盖。坐在地板上或垫子上，将双脚并拢，使脚底接触，膝盖向两边弯曲。脊柱挺直，抓住双脚，然后慢慢向前倾，用肘部轻轻地将大腿向下推，直到你感觉到沿着大腿内侧的伸展。保持15至30秒。
站立式腘绳肌拉伸
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以站立的姿势，找一个可以保持平衡的东西。将一条伸直的腿放在台阶或木块上。对面的膝盖稍微弯曲（不要超过脚趾），直到你感觉到抬起的腿的大腿后部有轻微的拉伸。如果你需要更多的拉伸，可以从臀部稍微向前弯曲。缓慢而均匀地移动，不要弹跳。保持20至30秒，然后换腿。
卧姿图4
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你会在你的臀部和臀部感觉到这个动作，它应该能释放你腰部的一些紧张。躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放。将一只脚踝交叉在对面的大腿上，并将它们拉向你的身体。尽量不要强迫它。利用重力和腿部的重量使它们靠近你的身体。保持20至30秒，然后换腿。
颈部侧向拉伸
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双脚站立，与臀部同宽。收紧腹部，将肩部向后拉。头部略微向前，慢慢将耳朵向同侧的肩膀倾斜，直到感觉到拉伸。保持大约10秒钟，然后慢慢地把头抬起来，做另一侧。你可以用倾斜一侧的手轻轻地把头往下拉，以增加拉伸效果。
躺着的膝盖到胸部的拉伸运动
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这个动作可以达到你的四头肌、臀部屈肌、下背部和腿筋。仰卧，轻轻地将一个膝盖拉向胸部，直到你感到腰部有拉伸感。如果你有腰痛，让另一条腿弯曲。否则，选择更舒适的方式。如果是直腿，你可以通过将膝盖后部推向地面来增加拉伸效果。保持30秒，然后换腿。
