低脂饮食:如何用减少的脂肪创造一个健康的饮食习惯

高脂肪的饮食确实会导致体重增加。但是要想减肥,需要的不仅仅是吃低脂肪的食物。你还必须注意你吃了多少卡路里。

记住,你的身体将多余的热量储存为脂肪,即使这些热量来自无脂肪、无反式脂肪和低脂肪食品。如果你用高热量的食物(如甜食)取代高脂肪的食物,你很可能会增加体重而不是减肥。

为了减肥,你需要燃烧更多的卡路里,而不是吃。你可以通过多做运动和少吃脂肪、少吃卡路里来做到这一点。

我应该吃多少脂肪?

专家建议大多数成年人每天从脂肪中获取20%-35%的热量。如果你每天吃2000卡路里,这大约是44到77克的脂肪。

阅读食品包装上的营养标签。营养标签显示每份食物的脂肪克数和每份食物的卡路里。吃各种低脂肪的食物,以获得你所需要的所有营养物质。

主要吃植物性食物(如蔬菜、水果和全谷物)和适量的瘦肉和低脂肪的动物性食物(肉类和乳制品),以帮助控制您的脂肪、胆固醇、碳水化合物和热量。

当您购物时,选择鱼、家禽和瘦肉。每天将这些食物限制在5-7盎司。

其他良好的低脂蛋白质来源包括干豆和豌豆、豆腐、低脂酸奶、低脂或脱脂牛奶、低脂奶酪和用水包装的金枪鱼。

选择富含欧米茄-3脂肪酸的食物,如鲑鱼、亚麻籽和核桃,以促进心脏健康。美国心脏协会建议每周吃两次鲑鱼等肥美的鱼,以获得欧米茄-3脂肪酸的好处。

低脂烹饪的5个技巧

  • 修剪所有可见的脂肪并去除家禽的皮。

  • 将汤、肉汁和炖菜冷藏,食用前要去除上面的硬化脂肪。

  • 在能让脂肪从肉上滴下来的架子上烘烤、炙烤或烧烤肉类。不要煎炸食物。

  • 在煮熟的蔬菜上撒上柠檬汁、草药和香料,而不是使用奶酪、黄油或奶油类酱汁。

  • 试试在烤土豆上涂抹纯正的脱脂或低脂酸奶和韭菜,而不是酸奶油。减脂的酸奶油仍有脂肪,所以要限制使用量。

  • 当你在外面吃饭的时候

    选择简单准备的食物,如炙烤、烘烤的鱼或鸡。避免油炸或清炒的食物,砂锅菜,以及带有浓厚酱汁或肉汁的食物。

    要求你的食物在烹调时不添加黄油、人造黄油、肉汁或酱汁。

    如果你点的是沙拉,要求在旁边放上低脂肪的调味品。

    选择水果、天使蛋糕、脱脂冷冻酸奶、雪糕或冰糕作为甜点,而不是冰淇淋、蛋糕或馅饼。

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