来自医生档案
儿童的成长离不开几十种营养物质，它们共同促进了儿童的成长和发展。虽然没有任何一种营养素或一组营养素对孩子的健康更重要，但每当讨论孩子的营养问题时，这五种营养素都会受到广泛关注。
钙。骨骼健康的必备营养素
钙是人体中最丰富的矿物质，它能最大限度地促进骨骼的生长，并在儿童时期及以后支撑起骨骼。正常的心跳、血液凝固和肌肉功能都需要血液中少量但重要的钙质。身体从骨骼中提取所需的钙以维持血液水平，这就是为什么儿童每天都需要足够的钙的部分原因。许多孩子没有得到足够的营养需求。
纽约阿尔伯特-爱因斯坦医学院儿科系副教授基思-托马斯-阿尤布(Keith-Thomas Ayoob)说："美国儿童正在遭受钙质危机，这对他们的骨骼健康来说不是好兆头--现在或将来。"
特别是少女是相对于她们的需求而言，钙摄入量最低的人群之一。钙的缺乏在青春期尤其危险，因为身体形成的骨量大约有一半。在这些年里持续缺钙是几十年后发展为骨质疏松症的风险因素之一。这对女性来说更糟糕，因为她们患这种疾病的风险更大。
多少钙才够？根据美国医学研究所，孩子们的每日钙需求量取决于年龄。
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1至3岁的孩子需要500毫克。
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4-8岁的孩子需要800毫克。
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9到18岁的孩子需要1300毫克。
Ayoob说，解决低钙摄入量的部分办法是为幼儿和青少年提供富含钙质的饮料和零食，而不是软饮料、零食片和糖果。8盎司白奶或调味奶、8盎司酸奶和1.5盎司硬奶酪各含有约300毫克的钙。
虽然乳制品是钙的极好来源，但钙在植物产品中也很丰富，如强化橙汁和大豆饮料、用硫酸钙加工的豆腐和某些早餐谷物（检查标签以确定）。
将高钙食品，特别是乳制品，作为孩子日常饮食的一部分，其好处可能超出了建立强壮骨骼的范围。迈阿密大学梅尔曼儿童发展中心的营养主任和副教授谢赫-拉贝克(Sheah Rarback)说："新的研究表明，乳制品食品中的钙作为平衡饮食的一部分，有助于成年人实现和保持健康的体重。而对儿童来说也可能是如此"。
初步证据显示，乳制品对儿童确实有效。一项研究显示，在2至8岁的儿童中，较高的钙摄入量与较低的身体脂肪水平有关。在这项研究中，牛奶和乳制品食品是儿童饮食中钙的主要来源。
维生素D对钙的吸收很重要，有助于形成和保持强壮的骨骼。由于母乳不含有大量的维生素D，美国儿科学会（AAP）建议所有母乳喂养和部分母乳喂养的婴儿每天从液体补充剂中获得400 IU的维生素D。
强化维生素D的牛奶是为数不多的维生素D的饮食来源之一。所以1岁以上的儿童应该每天喝32盎司的强化牛奶，或者获得其他来源的维生素D。对于这些儿童，AAP建议每天摄入400 IU的维生素D。
蛋白质。对成长至关重要
"蛋白质是每个身体组织的一部分，"Rarback说。"这让你知道它对儿童有多重要，因为他们的性质就是一直在成长"。
蛋白质提供热量，但它的氨基酸是身体真正需要的东西。氨基酸是构建新细胞和组织的原材料，也是指导身体过程的化合物，包括涉及酶和激素的过程。
蛋白质存在于动物和植物性食物中。但这是有区别的。动物性食物，特别是鸡蛋，提供你孩子的身体不能制造的必需氨基酸（EAA）。没有植物性食物提供所有的氨基酸，所以素食主义者（那些不吃动物性食品的人）必须吃一系列含有蛋白质的植物性食物，以获得他们所需要的EAA。包括乳制品和鸡蛋的素食者，只要吃得够多，通常就能满足EAA的需要。
在婴儿期，每磅的蛋白质需求是最高的。在青春期之前，随着身体为另一个生长高峰做准备，蛋白质的需求再次增加。以下是根据年龄列出的孩子们的每日蛋白质需求。
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1至3岁的孩子需要约13克。
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4-8岁的孩子需要19克。
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9-13岁的孩子需要34克。
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14至18岁的孩子的需要量取决于性别 -- 女性为46克，男性为52克。
阿尤布说："蛋白质对大多数孩子来说不是问题，即使是那些不吃肉或不坚持吃肉的孩子"。例如，只要16盎司的牛奶或酸奶或2盎司的肉、鸡肉或海鲜和一个鸡蛋就能满足一个3岁孩子的日常蛋白质需求。
纤维。复杂而简单
孩子们需要纤维来获得良好的营养和健康成长。但纤维是碳水化合物中的一个异类。它是一种复杂的碳水化合物，不含热量。您的孩子无法消化膳食纤维以获得它所提供的能量。那么，是什么让它这么好呢？
"孩子们需要纤维的原因和成年人一样，"Rarback说。"和他们的长辈一样，儿童得到的纤维比他们需要的要少得多。"
Rarback说，研究表明，纤维可以抵御2型糖尿病和成年人血液中胆固醇水平的升高，可能还有儿童。纤维对儿童的好处已被证实，包括抵御便秘和促进饱腹感。高纤维食物，包括全谷物、豆类、水果和蔬菜，能让孩子们保持更长时间的饱腹感，这在减肥战中是一个福音。而且充满纤维的食物含有丰富的维生素和矿物质。
为了计算儿童的纤维素，Rarback使用了美国儿科学会认可的方法，你也可以。只需在孩子的年龄上加5，就可以确定每天的纤维需求量（克）。因此，一个13岁的孩子每天需要大约18克。
当你阅读食品标签时，心中有一个数字是有帮助的，但没有必要跟踪你孩子吃的每一克纤维。"相反，"Rarback说，"让你的孩子每天都能吃到全谷物、水果和蔬菜。并考虑在你的家庭膳食中加入豆类，以获得你孩子所需的纤维。" 一个简单的方法是为孩子提供富含纤维的早餐，如麦片或小麦丝，以开始满足日常纤维的需求。
抗氧化剂对抗疾病
抗氧化剂营养素，包括维生素C和E、β-胡萝卜素和矿物质硒，因其有可能阻止成人的慢性病，包括癌症和心脏病而受到广泛关注。虽然它们的作用仍在研究之中，但专家们认为抗氧化剂是营养物质中的 "超级英雄"。
抗氧化剂与自由基的影响作斗争。自由基是正常新陈代谢的副产品，当你暴露在空气污染、香烟烟雾和强烈阳光下时也会形成自由基。随着自由基的积累，它们可以损害DNA，即细胞繁殖的遗传蓝图，以及其他细胞部分。
虽然很少有研究支持抗氧化剂对儿童健康的影响，但Ayoob和Rarback同意，为儿童提供富含抗氧化剂的食物，如全谷物和农产品，是不会错的。
颜色鲜艳的水果和蔬菜，包括蓝莓和其他浆果、西兰花、菠菜、西红柿、红薯、哈密瓜、樱桃和胡萝卜，是提供抗氧化剂最多的农产品。
铁是一种重要的营养物质
你的孩子要靠铁来成长。红血球需要铁来运送氧气到身体的每个细胞。铁在大脑发育和功能方面也发挥着作用。
"Rarback说："铁对大脑发育非常关键，每天缺铁对认知的负面影响可能是不可逆的，即使缺口很小。
根据美国儿科学会的说法，缺铁是美国最常见的营养缺乏症，主要影响较大的婴儿、幼儿和处于生育期的妇女。小孩子处于危险之中，因为他们成长得很快。少女和妇女必须用富含铁的食物或膳食补充剂来弥补每月的血液流失。缺铁会导致贫血。
动物和植物性食物都能提供铁。动物产品，如肉类、黑肉家禽和海产品，提供血红素铁，这是人体吸收最好的铁的形式。植物性食物，包括菠菜和豆类，提供非血红素铁。非血红素铁也是添加到面包、谷类、面食、大米和强化谷物中的铁的类型。
稳定的强化谷物供应可以提供足够的铁，即使是那些不吃肉的人，为了安全起见，他们应该每天服用含铁的多种维生素。
此外，"你可以通过添加维生素C的来源来促进非血红素铁的吸收，"Ayoob说。"每餐给孩子们提供橙子、橙汁、西红柿、猕猴桃、草莓或红甜椒等食物，以充分利用非血红素铁。"
