无经前期症状的饮食？
你所吃的东西可能会影响经前期症状
By Elaine Magee, MPH, RD From the doctor Archives
有PMS吗？
很多人都会回答 "是"。根据一些估计，约有三分之二的妇女报告说有定期的经前不适，其中约有三分之一的人向医疗机构寻求帮助。高达约8%的妇女经历了严重的损害（称为经前焦虑症）。
"经前综合症 "这个口号包括哪些症状？各种抱怨，包括乳房肿胀和触痛、腹胀或水肿、头痛、易怒和情绪化、抑郁、渴望食物，等等。
这些讨厌的、有时让人衰弱的PMS症状发生在排卵和月经开始之间。对于所有20多岁的人来说，这是一个坏消息。随着妇女进入30岁，经前期综合症变得越来越普遍。而且随着时间的推移，症状会越来越严重。
现在为所有经前期综合症患者提供一些更好的消息。你知道你的饮食会影响你的经前综合症症状吗？有时，不是你在饮食中添加什么，而是你拿走什么才有帮助。请继续阅读有关选择食物和减少食物的建议。
钙的关系
钙可能是PMS最有力的潜在帮助因素。一些研究表明，经前综合症患者往往有一个改变的钙平衡，也有增加骨质疏松症的风险。其他研究将充足的牛奶和钙的摄入与减少经前综合症症状联系起来。
此外，土耳其一项关于少女经期症状的研究发现，较高的牛奶消费与减少腹胀、痉挛和食欲有关。
多少钙是足够的？有些人建议，我们应该每天摄取1200毫克。
只要你喜欢并能忍受乳制品，仅靠食物就可以做到这一点。以下是一些富含钙质的顶级食物。
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1杯低脂酸奶 = 448毫克的钙
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3.5盎司带骨沙丁鱼 = 380毫克
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1杯脱脂牛奶 = 300毫克
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1盎司奶酪 = 200-270毫克
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1汤匙黑葡萄糖浆=175毫克
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1/2杯松软干酪 = 153毫克
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1/2杯煮熟的菠菜 = 140毫克
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1/2杯豆腐 = 138毫克
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1/2杯煮熟的绿豆 = 130毫克
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1/2杯大豆坚果 = 119毫克
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1杯煮熟的南瓜 = 100毫克
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1/2杯煮熟的羽衣甘蓝 = 100毫克
如果你不喜欢奶制品呢？补充剂可能也有帮助。
在哥伦比亚大学的一项研究中，患有中度至重度经期综合症的妇女每天服用两片Tums E-X片（总共1200毫克的元素钙），显示经期综合症症状减少了48%。
亚麻籽治疗乳房疼痛
根据最近的一项研究，大约11%的女性有中度到重度的乳房疼痛和酸痛。
另一项最新研究表明，亚麻籽--已经因其健康的mega-3脂肪酸而闻名--也可能有助于妇女的乳房疼痛。
多伦多大学的研究人员测试了亚麻籽对绝经前乳房疼痛妇女的影响。在六个月的时间里，一组妇女每天吃含有25克亚麻籽的松饼，而另一组妇女吃不含亚麻籽的松饼。
吃亚麻籽的妇女报告的乳房疼痛比另一组少得多。这可能是因为亚麻籽中的木酚素是植物雌激素，可以与人类雌激素竞争。
B-6奖金？
评论不一，但有可能每天服用维生素B-6有助于改善与经前综合症有关的抑郁症以及身体症状。
虽然有些资料建议每天摄入50-100毫克的B-6，但19-50岁女性的每日摄入量仅有1.3毫克。这是一个巨大的差距，而且无法用食物来源的B-6来现实地填补。当我列出最主要的含B-6的食物时，你会明白我的意思。
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1根香蕉=0.7毫克的B-6
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3.5盎司熟鲑鱼 = 0.7毫克B-6
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3.5盎司煮熟的淡鸡肉或火鸡肉 = 0.6毫克B-6
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1个烤土豆 = 0.4毫克B-6
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3/4杯西梅汁 = 0.4毫克B-6
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3.5盎司熟比目鱼 = 0.4毫克B-6
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3.5盎司煮熟的虾 = 0.4毫克B-6
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3.5盎司煮熟的黑鸡或火鸡 = 0.4毫克B-6
即使在 "好 "的一天（如果您吃了3.5盎司的清淡鸡肉或鱼肉，2杯彩色水果和2.5杯彩色蔬菜），您也会从食物中摄入大约2毫克的B-6。
但是请记住，非常大剂量的B-6补充剂会随着时间的推移而产生毒性--这是食物来源的B-6不可能发生的。1998年推荐的膳食摄入量/膳食参考摄入量委员会将19岁及以上人群的B-6上限定为每天100毫克。
3个更多的抗PMS策略
这里还有一些饮食和生活方式的建议，可能有助于减少经前综合症的症状--而且在任何情况下都不会有伤害。
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保持你的血糖稳定。
鉴于在经前综合症的黄金时期，你的身体正在发生的一切，保持你的血糖水平相当稳定，应该有助于你的情绪和能量状况。你可以通过限制咖啡因，不跳餐，以及大部分时间吃均衡的食物来帮助做到这一点。选择有营养的碳水化合物，如全谷类、水果和蔬菜以及豆类，也会有所帮助。
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不要吃高脂肪的饮食。
有些人认为，高脂肪饮食可能与周期性乳房疼痛有关系。最近的一项研究发现，有乳房疼痛的妇女在整个周期中往往比其他妇女吃更多的脂肪。在我看来，这是另一个避免吃高脂肪饮食的理由。
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快走吧!
定期运动是有意义的。锻炼可以增强能量，提升情绪。最近的一项研究发现，有大量的证据表明运动可以帮助解决经前综合症。
草药疗法如何？
在各种被吹捧为可能的PMS疗法的草药补充剂中，女贞子（女贞子树果实的干燥提取物）是研究人员倾向于给予最多信任的一种。
根据2003年发表在《美国妇产科杂志》上的研究回顾，有一些证据表明女贞子可以改善经前综合症的症状，但还需要更多的研究。
(在服用任何草药补充剂之前一定要看医生，特别是如果你正在服用处方药的话）。
