恢复性瑜伽的中心是放松和温和的运动。与更多运动类型的瑜伽不同，恢复性瑜伽的目标是通过静止和轻松拉伸来恢复活力。恢复性瑜伽是在漫长的、紧张的一天之后或睡前放松的理想方式。
什么是恢复性瑜伽？
在恢复性瑜伽中，没有强烈的努力或紧张。你的身体可以完全放松，放手一搏。你使用道具来支撑你的四肢，或者施加一个温和的、接地气的压力。你可以以最适合你的方式练习恢复性瑜伽。有些人喜欢每周做三次，而有些人每天晚上或每当他们感到特别紧张时做一到两个姿势。
恢复性瑜伽对哪些肌肉有作用？
恢复性瑜伽的目的不是为了锻炼你的肌肉，但随着时间的推移，它可以提高你的灵活性。根据你所选择的姿势或体式，你会感觉到相关肌肉的温和拉伸。然而，恢复性瑜伽的主要好处是放松和恢复活力，而不是增加肌肉力量。
如何做恢复性瑜伽
下面是一些适合做恢复性瑜伽的放松性瑜伽姿势。
双腿上墙(Viparita Karani)
这是一个很好的姿势，适合那些经常站立的人。抬腿上墙是一个倒立姿势，这意味着重力可以以一种通常情况下无法做到的方式作用于你的身体。与头倒立或其他手臂平衡不同，腿部上墙的姿势几乎任何人都可以做，没有任何伤害或拉伤脖子的风险。下面是如何做的。
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将你的瑜伽垫或毯子放在墙边的地板上。如果你认为你需要，你可以用一个薄的枕头垫在你的头上。
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躺下，将你的臀部靠近墙壁。你的尾骨应该在地板上，离墙几英寸，你的上身应该与墙面垂直。
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将你的腿背靠在墙上，膝盖放松。您应该感觉到一种温和的拉伸，但没有强烈的感觉。
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在保持这个姿势的同时，放松并深呼吸。从两到三分钟开始，但如果你愿意，你可以保持更长时间。
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当您准备好从这个姿势中出来时，请小心地移动到一个坐姿，至少30秒。你不应该太快地从倒立中出来。
支撑式儿童体位(Salamba Balasana)
这是一个向前弯曲的姿势，促进平静和健康。一个长枕、枕头或折叠的毯子可以提供额外的支持，使你可以完全放松到这个姿势。
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跪在瑜伽垫上，双膝分开到臀部。
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在两腿之间滑动一个长枕。
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臀部弯曲，将躯干放在长椅上。
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调整长椅或枕头的高度，直到你感到舒适。你的肩膀和臀部应处于同一水平。
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让您的手臂舒适地放在长枕的两边。
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将你的头转向一侧，放在长枕上。姿势进行到一半时再转到另一边。
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保持五到二十分钟，或以您觉得舒服的时间为准。
尸体式(Savasana)
大多数瑜伽动作都以Savasana结束，但它也是一个很好的独立的深度放松的姿势。这个版本使用道具来帮助你完全放松到这个姿势。
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首先，将一条卷起的毯子靠在墙上。躺在你的垫子上，脚底靠着毯子。
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将另一条卷起的毯子或长枕放在你的膝盖下。
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把另一条折叠的毯子放在你的下腹部，帮助你的臀部下降。
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将您的头靠在一个薄枕头或毯子上，使您的下巴垂直于地面。
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双手放松，掌心向上，放在身体两侧。
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慢慢地深呼吸，每次呼气时让身体更深地沉入这个姿势。
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将意识带到身体的每个部分，故意放松它。
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保持这个姿势10到20分钟，直到您感到完全放松。
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当您准备离开这个姿势时，慢慢地滚到您的右侧。在那里停留30秒，然后轻轻地推起，变成坐姿。
仰卧束角式(Supta Baddha Konasana)
这个姿势为你的臀部和腹股沟区域提供了深度拉伸，可以修改为任何水平。如果你的腹股沟或膝盖有伤，你应该只在大腿外侧有支撑的情况下做这个姿势。
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坐在垫子上，背部挺直，背后放一个长枕或枕头。
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向后倾斜，直到您的背部靠在长枕上。
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分开你的膝盖，将你的脚趾并拢。
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用木块、枕头或长枕来支撑你的腿，直到你感到舒适的伸展。
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将您的手臂放在腹部或两侧，手掌朝下。
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保持这个姿势的同时，进行缓慢的深呼吸。
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保持这个姿势4到5分钟。
鱼式(Matsyasana)
这个版本的鱼式是有支撑的，也是放松的。鱼式是一个背部弯曲的姿势，所以它适合于那些长时间伏在电脑前的人。它还支持从横膈膜进行更深的呼吸。
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把薄的瑜伽垫或毯子从短边卷起来。
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将卷好的垫子水平放在瑜伽垫上。
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躺在垫子上，让它水平地穿过你的下背部或肋骨后面。
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在你的头下面放一个薄枕头或毯子。
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将双臂伸向两侧，手掌向上。
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缓慢地深呼吸，保持5至20分钟。
仰卧脊柱扭转式(Supta Matsyendrasana)
这是一个恢复性的脊柱扭动，轻轻地拉伸颈部、脊柱、背部、肩部和大腿。它可以帮助缓解下背部疼痛和肩部紧张。如果你的脊柱、臀部或膝盖有伤，请避免做这个姿势。
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躺在瑜伽垫上，双臂水平伸直，与肩部保持一致。
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弯曲右膝，将其抱在胸前，左腿保持伸直。
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慢慢地将右膝越过中线，移到身体左侧的地板上，或一个长椅上。
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将你的头转向右边，看你的右手。
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你的两个肩胛骨应该接触到地板，即使你的膝盖没有接触到。如有必要，在膝盖下使用额外的支撑物。
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每一次缓慢的深呼吸都要放松到这个姿势。
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保持这个姿势数分钟。
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在身体的另一侧用另一个膝盖重复。
恢复性瑜伽的适应性
恢复性瑜伽使用道具来支撑你的身体。你可以使用长枕、毯子、枕头、豆袋、积木或带子。如果需要的话，你可以用沙发垫或其他你手头有的东西代替。最终，目标是完全释放你肌肉中的紧张。道具可以用在身体部位下面以提供支持，也可以用在身体上面以提供接地的压力。
恢复性瑜伽的好处
恢复性瑜伽可以激活你身体的放松反应，这可以帮助你避免过多的压力带来的毒害。恢复性瑜伽的好处很广泛，包括。
唤起放松反应。恢复性瑜伽激活你身体的副交感神经系统，也就是 "休息和消化 "反应。这抵消了你在应对日常生活中的压力事件时所经历的 "战斗或逃跑 "反应的消极影响。你为应对压力而释放的荷尔蒙会对你的健康产生不利影响，导致高血压、心率加快和肌肉紧张。
通过触发放松反应，恢复性瑜伽可以帮助降低你的血压、心率和氧气消耗。它还可以帮助解决与许多疾病相关的症状，如：。
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高血压
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关节炎
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失眠症
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抑郁症
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不孕不育
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癌症
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焦虑症
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老化
减少慢性疼痛。瑜伽可以帮助改善有慢性疼痛状况的人的日常功能和活动能力，包括。
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纤维肌痛骨质疏松症相关的脊柱弯曲
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关节炎
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偏头痛
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腰痛
恢复性瑜伽应避免的错误
恢复性瑜伽是非常温和的，不应构成任何风险。但是，你应该逐渐从倒立姿势中走出来，如果你有以下情况，应该避免。
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青光眼
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充血性心力衰竭
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肾脏衰竭
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肝衰竭或肝硬化
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不受控制的高血压
在做恢复性瑜伽时，你不应该感到任何疼痛或不舒服。如果你有，请停止，并与你的健康护理提供者讨论。如果你有任何受伤，可能因做恢复性瑜伽而加重，你也应该与你的医生讨论。
