牛奶：脱脂
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杂货店有比以往更多的牛奶选择，包括你可能没有听说过的植物、坚果和种子版本。经典的牛奶是大多数美国人没有得到足够的三种营养物质的良好来源：钙、维生素D和钾。脱脂牛奶，即脱脂牛奶，是由全脂牛奶中的奶油脱脂而成。每杯牛奶的热量约为86卡路里，脂肪含量为零，对于想要减肥的人来说，这是一个不错的选择。
牛奶：1%和2%
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所有四种类型的牛奶（脱脂、1%、2%和全脂）都有相同数量的蛋白质、钙和维生素。区别在于卡路里和脂肪。一杯1%的低脂牛奶有102卡路里和1.5克的饱和脂肪。一杯2%的减脂牛奶有3.1克的饱和脂肪。两者都有一些脱脂牛奶所缺乏的奶油味。如果你想改用脱脂牛奶，你可以从这些牛奶开始，以适应口味的不同。对于需要少喝果汁或汽水的孩子来说，它们也是不错的选择。
牛奶：全脂
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全脂牛奶，奶脂含量为3.5%，最接近于加工前从奶牛体内流出的液体。谁应该喝它。1至2岁的婴儿，他们成长中的大脑需要更高的脂肪饮食，以及可以使用更多热量的成年人。如果你只是喜欢全脂牛奶的味道，放纵一下也无妨。搭配高纤维谷类食品，然后在一天中的其余时间里注意你的饱和脂肪。
巧克力牛奶
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除了是孩子们的最爱，巧克力牛奶可能是一种很好的运动后恢复饮料。不过，巧克力并没有什么特别之处；调味牛奶（草莓和香草也有）的碳水化合物与蛋白质的比例为4:1，是人体在运动后肌肉恢复和重建所需的理想比例。这些饮料的营养成分与普通牛奶相同，但它们有加糖。
无乳糖牛奶
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有些人在消化乳糖方面有困难，乳糖是乳制品中的天然糖。这个问题被称为乳糖不耐受症，会导致腹胀、胀气和腹泻。但是无乳糖牛奶已经过处理，所以它不会引起这些问题。它具有与牛奶相同的营养。但它的味道略甜，因为乳糖已被分解成单糖。
山羊奶
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在加分项中，一杯这种饮料含有大量的蛋白质--每杯9克，是所有牛奶中最多的。它的钙含量也比脱脂奶丰富，占你每天所需钙量的33%。缺点是。它每杯有168卡路里和6.5克饱和脂肪，远远超过全脂牛奶。一项研究发现，它与牛奶相比没有明显的营养优势，如果你对牛奶过敏，你可能也会对它过敏。
豆浆
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由磨碎的大豆在水中浸泡而成，是一种营养丰富的产品。从非动物来源获得牛奶的所有益处。一杯强化钙质的无糖豆浆含有约7克蛋白质、4克碳水化合物和300毫克的钙。(对于素食主义者、乳糖不耐受者或乳制品过敏者来说，这是一个不错的选择。但是，如果你选择牛奶替代品，请确保你的选择是强化了钙和维生素D。
杏仁奶
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一杯杏仁奶由杏仁粉和过滤水制成，热量低于30卡路里，同时含有450毫克的钙。这比大多数奶酪、酸奶和豆浆都要多。请记住，这些好处并不接近你从一盎司生杏仁中得到的东西，后者的蛋白质、纤维和健康脂肪要多得多。但对于低糖饮食的人、对乳制品或大豆过敏的人以及不喜欢豆浆的素食者来说，它可以是一个不错的选择。
米奶
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米奶作为一种容易消化的大豆替代品，已经在货架上赢得了一席之地，而且不含坚果和麸质。它是由糙米和水磨成的，营养学家建议对有多种食物过敏的人使用它。缺点是，一杯不加糖的米浆只有1克蛋白质，而且因为它是由大米制成的，所以碳水化合物含量自然很高。
腰果奶
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腰果奶具有甜美的奶油味，是非乳制品的奶油汤、调味品和酱汁的热门选择。它的质地与全脂牛奶接近，但热量却比脱脂牛奶低。一杯强化的无糖腰果奶，每份有25卡路里，零糖，还比牛奶多32%的钙。
澳洲坚果奶
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由澳洲坚果制成的牛奶对于以植物为基础的饮食的人来说又是一个选择。和杏仁奶一样，一杯它能提供你每日推荐钙质的45%，但脂肪含量和2%牛奶差不多（每杯5克）。谁应该尝试。希望避免使用乳制品、大豆和麸质的牛奶饮用者。
椰子奶
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椰奶不仅适用于皮纳可乐和咖喱，如今椰奶已经无处不在。但要知道其中的区别。罐装椰奶是由椰肉榨出的液体。每杯有36克脂肪，是相当于重奶油的非乳制品。它是汤、布丁和素食冰淇淋的最佳替代品。在冷藏区发现的 "椰奶饮料 "是不加糖的，并冲淡以降低热量和脂肪。一杯有45卡路里和3.5克的饱和脂肪。
一杯加糖的椰奶有74.4卡路里和5克饱和脂肪。
大麻籽奶
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喜欢这种饮料的人说，它比豆浆更浓稠，更有奶香味，而且没有颗粒感。一杯不加糖的麻籽牛奶由麻籽制成，含有丰富的欧米伽3和欧米伽6脂肪以及其他营养成分。另一方面，它每杯有60卡路里，比米奶和杏仁奶高。对有多种食物过敏的人来说是另一种选择。
亚麻籽牛奶
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这是较新上架的牛奶替代品之一。它只是将冷压亚麻油与过滤水混合。尽管它每杯有70卡路里，但它拥有1200毫克有益于心脏健康的欧米茄-3脂肪酸。谁应该尝试。寻找没有大豆或坚果味道的无奶牛奶的人。
买还是自己做？
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基本的坚果和种子奶是相当容易制作的。只需浸泡、混合、沥干即可。商业化生产的坚果奶通常会添加维生素D、钙和其他营养物质，使其与牛奶相媲美。另一方面，制造商也会添加甜味剂、防腐剂和稳定剂，你可能不想要。
