髌骨股骨综合症的最佳锻炼方法

它通常被称为跑步者的膝盖，但你不一定要跑步才能感受到髌骨股骨综合症（PFPS）的痛苦。这种情况经常发生在年轻运动员身上，尤其是女运动员。非运动员也会遇到这种情况，特别是如果他们年龄较大。好消息是，PFPS通常对休息、物理治疗和适当的锻炼相结合的方式有反应。

膝关节的骨骼结构很简单。膝盖骨连接到股骨的底部和胫骨的顶部。它周围的结缔组织网络并不那么简单。这种结缔组织帮助膝关节铰链并保护其结构。PFPS通常涉及到该结缔组织的一些炎症或刺激。 

髌骨股骨综合症通常是由生物力学的问题引发的，即身体在特定活动中的运动方式。设备错误，如穿错鞋，或训练错误也可能导致PFPS。

帮助髌骨股骨综合症的练习方法

据该领域的专家称，运动对髌骨股骨综合症的恢复至关重要。其他常用于膝关节疼痛的策略，如支架，不建议用于PFPS。理想情况下，治疗应该包括针对膝关节和髋关节的运动。即使你只有一个膝盖疼痛，你的医生或理疗师可能会指导你锻炼两侧的膝盖。 

因为这些练习不需要特殊的机器或设备，你可以在家里做。

腘绳肌墙式拉伸

拉伸是PFPS锻炼计划的一个重要部分。这个是利用墙壁来拉伸位于腿部后部的肌肉。

第1步：仰卧在门口，一条腿平放在地板上，并通过门缝延伸。 

第2步：将另一条腿滑到墙上，直到它几乎伸直，你会感觉到一种温和的拉伸。 

第3步：保持一个脚跟与墙壁接触，一个脚跟与地板接触。不要用脚趾头指着。 

第4步：保持至少一分钟。

在你做这个练习一段时间后，要努力使自己保持更长时间的拉伸。 

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直腿抬高到前面

虽然这个练习看起来很简单，但它是一个很好的力量训练。

第1步：仰卧，一条腿膝盖弯曲，脚平放在地上。另一条腿保持伸直。

第2步：收紧大腿肌肉，将直腿抬离地面约一英尺。保持。 

第3步：几秒钟后，慢慢地将腿放到地上。

第4步：在两次重复之间休息几秒钟。

第5步：用另一条腿重复。 

试着做8到12次。 

臀部转圈

这项运动可以增加灵活性和力量。

第1步：侧卧，双腿略微弯曲，臀部叠放。 

第2步：伸直上面的腿，收紧肌肉。

第3步：以顺时针方向绕腿20次。 

第4步：以逆时针方向转20圈。 

第5步：换到另一侧并重复。

圈子的大小要适中，既不能大而无当，也不能很小。试着做三组这个练习。

侧卧撑

这个练习需要一个台阶。如果你没有一个平台，你可以使用一个楼梯台阶。如果你的膝关节疼痛严重，你可能需要使用较低的台阶。

第一步：站在平台旁边，抬起相邻的脚，放在平台上。 

第2步：踏上平台，让另一只脚离开地面，松弛地悬空。

第3步：将悬空的脚放至地面，然后踏下。

第4步：完成后，在另一侧重复。 

试着做三组，每组15个台阶。 

加强臀部内收肌

内收肌是大腿上部的扇形肌肉，用于稳定髋关节。这个练习可以加强它们。

第1步：坐在椅子上，在膝盖之间挤压一个软球。 

第2步：保持挤压5至10秒；然后释放。 

重复5至10次。如果你没有球，可以把握紧的拳头放在膝盖之间，然后挤压。 

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安全注意事项

这些练习对大多数人来说是安全的。在做这些练习时，你可能会感到膝盖骨周围有一点疼痛。这是正常的。如果某个练习使你的膝关节疼痛或肿胀，在你再次做这个练习之前，请与你的医生或理疗师商量。

如果你的膝关节疼痛是过度使用的伤害，要想办法避免再次过度使用。如果你是一个运动员，慢慢恢复训练。确保你在运动前进行了热身，并穿着合适的鞋。