肩袖的最佳锻炼方法

肩袖是一组肌肉和肌腱的集合体，它使肩关节的骨头保持在适当的位置。这组肌肉的损伤很常见，特别是在那些经常用手臂工作的人，如画家或建筑工人。通常情况下，袖带的一部分会撕裂，从而引起疼痛。这可以作为一次受伤的结果一次性发生，或者撕裂可以随着时间的推移反复使用而发生。更高级的肩袖损伤可能导致受影响的手臂移动困难或无力。

肩袖撕裂的主要治疗方法是锻炼，以加强肌肉。然而，如果你的伤势严重，在某些情况下，你可能还需要进行肩袖手术。

帮助肩袖的锻炼方法

当你从伤病中恢复时，调理是加强肌肉和保持灵活性的重要部分，这样你可以更快地恢复健康的生活方式。重要的是要慢慢地进行这些练习，以避免增加疼痛，并与你的医生或理疗师密切合作，以确保你正确地遵循常规，并尽量减少肩袖的额外拉伤的风险。

摆锤

这项运动针对肩部周围的一组肌肉，促进温和、谨慎的运动和强化，只使用手臂的重量作为阻力。

第1步：身体前倾，将你的左手放在桌子或柜台上作为支撑。 

第2步：轻轻地来回摆动你的手臂。

第3步：然后，向两侧摆动。

第4步：然后，旋转一圈。

第5步：在另一侧重复。

试着重复两到五次，每周做五到六天。

身体交叉伸展

这种简单的拉伸有助于提高灵活性。你应该在肩部后面感觉到它是一种温和的拉伸，不应该引起任何尖锐的疼痛。

第1步：你可以开始坐着或站着。

第2步：用未受影响的手臂在肘部抬起你的受伤手臂。

第3步：将那只受伤的手臂横过身体，拉伸肩部。

第4步：用握住的手臂轻轻按压，但注意不要对肘部施加额外压力。

继续进行

第5步：保持约30秒。

第6步：如果需要的话，在另一侧重复，以达到全面和平衡的上身拉伸。

每侧尝试做4组重复。

高空伸展

你可以在家里只用身边已有的设备轻松地练习高空伸展。在伸到头顶之前先弯腰，可以稍微改变拉伸的角度。

第1步：站在离椅子、柜台、桌子或门把手等坚固的物体约一臂长的地方。

第2步：弯腰，手臂伸直。将你的手放在物体上以获得支撑，并伸展肩部。

第3步：在拉伸中调整你的身体。你可能想向前或向后走一步。 

第4步：保持拉伸状态15至30秒。

第5步：重复2至4次。

压墙

将你的手臂压在墙壁等坚固的东西上，可以提供阻力，并有助于加强肩袖周围的肌肉。

第1步：站在门框或墙壁旁边，手臂呈90度角，手掌放在门框上。

第2步：折叠一条毛巾，将其放在弯曲的手臂和身体之间。

第3步：将手掌压在门框上，同时将毛巾压在手臂和身体之间。

第4步：重复10次，做5组。

第5步：转身，使你的外侧手臂靠在门框或墙上。

第6步：将毛巾压在手臂和身体之间，将肘部和前臂压在墙上。 

第7步：重复10次，共5组。

站立划船

第1步：用阻力带做一个三英尺长的圈，把两端绑在一起。

第2步：将圈套在一个门把手上。

第3步：站在门把手前面，双脚与臀部同宽。

第4步：用你的肘部紧贴你的臀部握住阻力带。你的肘部应该弯曲成90度。

第5步：让你的手臂紧贴你的身体，将你的肘部向后拉。 

第6步：控制地回到你的起始位置。

继续进行

第7步：根据你的能力或指示，重复多次。

手指行走

这个练习有时被称为 "侧身爬墙"，它模仿了爬墙的动作，但不需要你把自己吊起来。

第1步：面对一面墙，站在大约3/4个手臂长的地方。

第2步：用你受伤的手臂的手指触摸墙壁。

第3步：用手指在墙上行走，像蜘蛛一样，达到肩部高度。

第4步：让你的手指做大部分的工作。

第5步：将你的手臂慢慢放回起始位置。

第6步：重复2至4次。

提示：在伸手时尽量不要将肩膀向上耸动。

安全注意事项

在开始肩袖损伤的锻炼计划之前，您应该咨询您的医生。在做这些练习之前，请用加热垫或温水淋浴来热身。

如果你在做这些运动时感到酸痛，可以用冷敷或冰敷来缓解疼痛和肿胀。然而，如果你感到剧烈的疼痛，请停止练习，并让你的医生知道。