网球肘的最佳锻炼方法

网球肘，即外侧上髁炎，是一种疼痛的肘部疾病。网球肘可能是由肘部外侧连接前臂肌肉的肌腱的炎症或微撕裂引起。最常见的受累肌腱是桡骨外展肌，这种情况通常通过休息、物理治疗、非甾体抗炎药（NSAIDs）和类固醇注射等不太常见的治疗方法来治疗。

你可以通过打网球或其他球拍类运动得到网球肘，但这不是唯一的原因--任何运动或活动中的过度使用都可能导致网球肘。例如，从事涉及手腕和手臂重复运动的工作的人更有可能患上网球肘。

帮助网球肘的锻炼方法

网球肘的治疗方法有很多，但最好的开始是加强和伸展运动。下面的练习着重于缓慢、谨慎的动作。

挤压压力球

挤压压力球可以提高握力。最终，你可以升级到使用手握力增强器。

第1步：用手握住压力球、网球或卷起的袜子。

第2步：在球周围握紧拳头，然后挤压。

第3步：保持大约五秒钟，然后放松你的手五到十秒钟。

重复8到12次，然后换成另一只手拿球，再次进行挤压练习。 

腕部伸展和屈伸运动

伸腕和屈腕是连接到肘部的肌肉群，经常被过度使用，从而导致疼痛和炎症。这种伸展运动应在涉及你受影响的肘部的任何体育活动之前进行。它可以每天进行。

第1步：伸直你的手臂，使其垂直于地面，将手腕向后弯曲，好像用手示意 "停止"。 

第2步：用另一只手轻轻地将手指向后拉，直到你感觉到前臂内侧的拉伸。

第3步：保持这种拉伸15秒。

你可以这样重复五次，然后在另一只手臂上进行拉伸。之后，将手臂翻过来，指尖朝下，完成拉伸。

继续进行

毛巾扭动

和上一个拉伸动作一样，毛巾扭动可以锻炼连接肘部的腕部肌肉。你只需要一条毛巾来锻炼这些肌肉。

第一步：坐在直背椅上，两手拿着毛巾，放松肩膀。

第二步：以相反的方向扭动毛巾（一只手向前卷，另一只手向后拉），就像你在拧水一样。

第3步：扭动十次后，重复以相反的方向进行。

重复两到三次。这种毛巾扭动练习可以每天进行。

前臂仰卧和俯卧

要完成这项强化训练，首先将手臂弯曲至90度，前臂支撑在一个坚固的表面上，手腕 "挂 "在外面。先在没有重量的情况下进行这个练习。 

第1步：开始时，手掌朝向侧面。慢慢地将手掌朝上。

第2步：慢慢回到起始位置，然后慢慢将手掌向下。

第3步：再次缓慢地回到起始位置。这样就完成了一次重复。

如果并且当你能连续两天做30次而不增加疼痛时，就开始用一磅的重量做这个练习。按照上述同样的步骤，继续增加重复次数和重量，直到你使用三磅的重量。这个练习可以每周五到七天，每天进行一次。

肘部卷曲

虽然卷曲有时会加重网球肘的疼痛，但加强患肘周围的肌肉是非常重要的。

第1步：一只脚在另一只脚前面迈出去。

第2步：将阻力带的一端套在后脚下，手掌朝上握住另一端（或手柄）。

第3步：将带子拉起，将手臂向肩部弯曲。你也可以使用一个哑铃--从很轻的重量开始。

重复卷曲练习10次，做三组。你可以每周做三天这些卷曲练习，中间休息一天。 

安全考虑

请记住，上述拉伸和强化练习是为了缓解你的网球肘疼痛，而不是加重它。确保你在完成网球肘锻炼时使用平稳、可控的动作。

如果你的网球肘疼痛在做完上述任何运动后变得更严重，请冰敷疼痛部位并服用非处方止痛药--尝试非甾体抗炎药（NSAID），如布洛芬。如果此后你的疼痛恶化或持续，请联系你的主治医生。 你可能需要物理治疗。