最适合女性的核心练习

你的核心肌肉是你身体中最重要的一些肌肉。这些肌肉有助于稳定你的整个身体，使你能够行走、弯腰、伸手，并保持良好的姿势。强大的核心肌肉对每项运动以及日常活动都至关重要。薄弱的核心肌肉也与背部疼痛和受伤以及姿势问题有关。锻炼你的核心肌肉比简单地界定你的腹部肌肉有更多好处。

帮助加强核心肌肉的练习

核心锻炼可以是简单的，也可以是深入的，只要你想。许多核心锻炼只涉及地板和你自己的体重。你可以在任何地方轻松地进行核心训练，只要你有空间可以伸展。 

俯卧撑

俯卧撑可以锻炼核心肌群，而不需要协调保持背部和腿部的挺直。

第一步：趴在地板上，手掌平放在下巴旁边的地面上。

第2步：将肩胛骨拉向脊柱，抬起你的头和肩膀离开地面。重点是使用你的背部和胸部的肌肉来做这个动作。 

第3步：保持这个姿势五秒钟，然后向地面释放。 

每天重复这个动作十到二十次。

膝上推举

当俯卧撑开始感到轻松时，你可以转到膝上俯卧撑。 

第1步：趴在地板上，手掌放在地上，与肩膀平齐。弯曲你的膝盖，使你的脚在空中。

第2步：将你的躯干推离地面，让你的背部和大腿伸直。推，直到你的手臂伸直。

第3步：保持手臂伸直的姿势两秒钟，然后弯曲手臂，直到肘部呈90度角。重复进行。

你可以这样重复十到二十次。重点是保持你的核心参与和你的背部挺直来锻炼这些肌肉。

仰卧起坐

仰卧起坐有助于训练你的核心耐力和稳定性。

第一步：趴在地板上，前臂和手掌放在地上。

继续进行

第2步：用手肘和脚趾把自己抬起来，保持背部和腿部在一条直线上。你的腹部和臀部肌肉应该感到紧张。 

第3步：保持30秒，然后放松。 

随着时间的推移，你可以将你的木板运动时间增加到两分钟。 

四肢着地

四肢着地有助于提高你的平衡性、稳定性和协调性以及你的核心力量。

第1步：手膝着地，就像你要爬行一样。

第2步：抬起一只手臂，在你的正前方握住，保持5秒钟。用另一只手臂重复。

第3步：抬起一条腿，在你身后伸直，然后保持这个姿势5秒钟。用另一条腿重复。 

你也可以通过同时抬起左腿和右臂，反之亦然来增加难度。重复十到十五次。 

仰卧起坐

仰卧起坐是仰卧起坐的一种形式，对颈部的压力较小。

第1步：仰卧在地板上，双膝弯曲成90度角。双手在脑后紧握。

第2步：呼气，用你的腹部肌肉将你的肩膀抬离地面约6英寸，或尽可能的远。

第3步：保持这一举动一秒钟，然后放松回到地板上。 

每组可以重复十到二十次，并尝试每天完成三组。 

骨盆抬起

骨盆抬起有助于激活与紧缩过程中使用的肌肉相反的肌肉，通过扩张而不是收紧你的躯干。

第一步：仰卧在地板上，双膝弯曲成90度角。你的手臂应该放在地板上，从你的两侧稍微展开。 

第2步：挤压你的腹部肌肉，将你的骨盆和下背部抬离地面。争取让你的大腿和背部形成一条直线。

第3步：保持这个姿势5秒钟，然后松开，回到地面上。 

每组可以重复五次，每天尝试三组。 

继续进行

安全注意事项

对于任何类型的运动，如果你没有使用正确的形式，就有可能伤害自己。以正确的形式做几遍练习或保持一个姿势几秒钟，比马马虎虎地做这些练习要好。此外，核心练习不应该是痛苦的。如果你在做核心练习时发现任何疼痛，请立即停止。如果疼痛持续存在，请与你的医生联系。