缓解颈部疼痛的运动

颈部疼痛和僵硬的原因有很多，但在大多数情况下，疼痛是肌肉紧张、疲劳或受伤的症状。然而一场事故会导致颈部疼痛，不良姿势和关节炎也会导致颈部疼痛。你的脖子很结实，但它包含许多神经和脊柱的一部分。你应该总是小心翼翼地锻炼你的脖子，以避免伤害自己。

由于你的颈部是你身体的一个重要部分，所以在锻炼它的时候要对自己温柔一些。任何颈部运动都要慢慢开始，并在运动感觉更舒适时增加活动量。

有助于颈部疼痛的锻炼方法

有几种类型的练习可以缓解目前的颈部疼痛，并防止以后再犯。 这些练习的目的是缓解紧张的肌肉，改善你的运动范围。

颈部练习应该感觉到轻微的拉伸或阻力，但它们绝不应该让你感到疼痛。如果你注意到某项运动很痛，请立即停止它。如果你的颈部疼痛持续或越来越严重，你应该与医生联系。颈部僵硬和疼痛会使你很难转动头部或从事体育活动。

下面的练习着重于刻意的伸展和动作，以减少疼痛和紧张而不至于受伤。 

点头

你可以做的缓解颈部疼痛的最简单的动作之一是点头。这个伸展动作的目标是保持你的肩部挺直。这有助于你真正伸展你的颈部肌肉，而不是用其他肌肉进行补偿。

第1步：以直立的姿势坐着或站着，肩部放松。直视前方。

第2步：慢慢地往下看，把下巴往胸前放。当你感觉到颈部有轻微的拉伸时，就停下来，保持这个姿势最多三十秒。

第3步：慢慢地将你的头恢复到中立位置。 

每天重复这个动作三到五次，或者每当你感到颈部紧张时，就重复这个动作。 

侧向倾斜

这个练习有助于拉伸颈部两侧的肌肉，缓解肌肉紧张，并帮助减少疼痛。

第一步：以良好的姿势坐或站，直视前方。 

继续进行

第2步：轻轻地将头向左倾斜，将左耳对准肩膀。保持这个姿势最多三十秒，然后将头恢复到中性。

第3步：在你的右侧重复。

每天重复这个动作三到五次，或者每当你的脖子紧张时就重复这个动作。你也可以在舒适的时候，通过放下与你倾斜头部的方式相反的肩膀来加深这种伸展。

侧向旋转

如果你的脖子很僵硬，很难向侧面看，这是一个有用的练习，可以恢复你的运动范围。 

第一步：从中立位置开始，轻轻地将你的头向左转45度。

第2步：立即看向你的右边，同样是45度。保持你的肩部不动。

第3步：返回到中立位置。 

重复十次，确保你在整个过程中能够轻松地呼吸。每天做两次，直到你的脖子不再僵硬。 

肩部滚动

你的颈部和肩部肌肉有很深的联系。肩部的紧张或损伤会引起颈部的疼痛，反之亦然。降低肩部的紧张程度可以帮助改善颈部疼痛症状。

第一步：坐直或站立，确保你的背部没有受到任何东西的支撑。

第2步：尽可能地耸起你的肩膀，然后向前推。继续这个动作，使之成为一个完整的圆。重复五到十次。

第3步：反过来做这个动作，抬起你的肩膀，然后把它们拉回来。重复五到十次。 

每天做两到三次，直到你的脖子感觉更好。

阻力练习

加强颈部锻炼可以帮助减少姿势问题带来的疼痛，尤其是缓解慢性颈部疼痛。

第1步：以中立姿势向前看，将一只手掌轻轻放在耳朵前面的头侧。

第2步：轻轻地将你的头压在你的手上，保持30秒。

第3步：用另一只手重复上述动作。 

继续进行

每天做三到五次。

肩胛骨拉伸

这个拉伸动作可以帮助缓解颈部和肩部的紧张。

第1步：站立时，将右手放在脑后。

第2步：往下看，朝左看，轻轻压住后脑勺。

第3步：保持这个伸展动作20秒，然后在另一侧重复。 

你可以每天重复两到三次，以达到最佳效果。

安全注意事项

如果你的颈部疼痛持续或加重，你应该联系你的医生。