最适合初学者的腹肌锻炼

建立和保持一个强大的腹部核心是你整体健康的一个重要组成部分。位于身体中部的腹部肌肉，几乎参与了你所做的一切，无论是去跑步还是坐在车里。 

腹直肌是主要的腹部肌肉，对传说中的 "六块腹肌 "负责。附近和两侧是斜方肌，每当你旋转脊柱时就会被激活。后面的竖脊肌，每当你弯腰或伸直时都会用到。 

这里列出的练习主要针对这些肌肉，但由于身体中几乎所有的东西都是相连的，它们也会以各种方式帮助你的臀部、腿部和背部。 

帮助初学者锻炼腹肌的练习方法

虽然有很多不同的腹部练习，但并不是所有的练习都适合初学者。之所以选择下面的练习，是因为它们几乎可以在任何地方、任何时间、不需要任何设备就可以完成。它们都很容易掌握，但也很严格，所以通过各种方式，按照自己的节奏进行。 

飘逸踢腿

通常被称为剪刀脚，这是一个简单而有力的练习，可以加强你的腹部、臀部和下背部肌肉。 

第1步：平躺在床上，双手掌心向下沿身体一侧收拢。 

第2步：现在将你的腿抬高到地面以上，将右腿踢到左腿上，好像你在游泳一样。

第3步：继续交替踢腿，直到你达到所需的重复次数（次数；你在规定时间内做运动的次数）。 

试试这个练习，每次60秒。 

仰卧起坐

让这个经典的初学者练习成为你腹部锻炼的基本部分。 

第一步：躺在垫子或地毯上，脸朝上，腿弯曲。你的脚应该放在地面上。 

第2步：将你的双手横放在胸前或放在你的脑后。如果你做后者，要注意不要压到你的头。 

第3步：现在收紧你的核心，将你的躯干提高到一个直立的坐姿，然后躺下。这是一个重复的动作。 

继续

重复这个练习15到20次，当你变得更强壮时，可以增加一些次数。 

仰卧起坐

这是一个类似于仰卧起坐的练习，只是如果做得正确，你的身体会形成特有的 "V "形。 

第1步：平躺下来，双腿完全伸展，不要弯曲，双臂向天花板伸展。 

第2步：收紧你的核心，开始抬起你的双腿，在不弯曲肘部的情况下，抬起你伸直的双臂，与你上方的双脚相遇。 

第三步：在你有能力的情况下，触摸你的脚趾、小腿或大腿。然后降低并放松。这是一个重复的动作。 

重复这个练习10到15次。 

仰卧起坐

这个练习可以在任何有柔软表面的地方进行。它能增强你的腹部和背部肌肉。 

第1步：面朝下躺在地上，用脚趾和前臂把自己抬起来。你的肘部应该直接在你的肩部之下。 

第2步：现在收紧你的核心，使你的脖子和脊柱对齐。专注于正常呼吸。 

第3步：保持这个姿势至少30秒，然后释放。随着时间的推移，尝试增加到至少60秒。 

虽然这个练习比它看起来更难，但它的影响很小。你可以在舒适度允许的情况下每天练习几次。 

自行车仰卧起坐

这是另一个可以在大多数地方进行的锻炼。步骤很简单，但它对整个腹部区域有强大的作用。 

第1步：仰卧，将手掌举到耳边，就像听着远处的声音。弯曲你的膝盖。 

第2步：现在将你的右膝抬向你的胸部。同时扭动并抬起你的左手肘，使其接近并可能触及你的右膝。 

第三步：回到原来的位置，对左膝和右臂做同样的动作。 

你可以重复这个动作5到10次，随着你身体的强壮而增加次数。 

安全注意事项

许多初学者在刚开始做腹部训练时都会有酸痛感--有时是大量的酸痛感。这是完全正常的，不用担心。试着在受影响的部位敷点冰块，不要连续多日运动。 

另一方面，如果你在这些运动中遇到剧烈的疼痛，请立即停止。如果你有持久的疼痛，而且不会消失，在继续之前要与你的医生商量。