颞下颌关节（TMJ）的最佳锻炼方法

颞下颌关节（TMJ）是连接你的下巴和头骨的铰链状骨头。你可以通过将食指按在脸颊上并张开和闭上嘴来感受它的移动。这是一个敏感的骨骼结构，有时会变得不整齐。 

颞下颌关节的状况表现为一些不同的症状，这些症状不一定都会同时出现。咀嚼时听到咔嚓或爆裂声是最常见的症状之一。其他人可能会感觉到沿下颌的疼痛和压痛，有时甚至达到耳朵。这种疼痛也可能在一些人身上引起肿胀。 

由颞下颌关节引起不适的人可以使用这里列出的练习。缓缓地进行这些练习，慢慢地尝试。如果出现任何疼痛，请仔细注意。

帮助颞下颌关节（TMJ）的锻炼方法

这些练习是为了逐渐恢复下巴的运动范围，减少颞下颌关节引起的任何不适。它们主要针对头骨底部的下颌骨，但也包括更广泛的咽喉和颈部肌肉。开始时要小心谨慎，把握好节奏。 

金鱼练习 

这个练习可以帮助你在咀嚼时对齐下颌骨。 

第1步：将舌头压在嘴的顶部。 

第2步：现在将一个食指放在左侧颞下颌关节上，另一个食指放在下巴上。 

第3步：放下下巴，用每个手指轻轻施压，并将舌头保持在嘴顶上。对右边的颞下颌关节重复这一练习。 

试试这个练习，总共六次，每天六次。 

下颌骨稳定练习

这个练习同样试图使下颌骨对齐，并随着时间的推移改善其运动范围。 

第1步：开始时，下颌处于中立、放松的位置。 

第2步：用拇指按住下巴底部，就在下巴下方，在张嘴时轻轻施压。 

第3步：重复这个动作，将拇指分别移到下巴的左侧和右侧。

试试这个练习，至少五次，每天五次。 

继续进行

颈椎回缩 "收下巴"

这个练习的目的是加强颈椎肌肉，改善头部和脊柱的排列。 

第一步：从站立姿势开始，肩部向后，胸部向上抬起。 

第2步：将你的头向后伸直，边伸边收下巴。 

第3步：在整个动作过程中保持头部挺直。 

每次保持这个动作三秒钟，最多重复10次。 

侧向下巴练习

在这个练习中，你将需要一个小物体，如一根扁平的木棍。它的作用是针对下巴的运动范围。 

第1步：将一根干净的木棍，如工艺棒，放在你的嘴里，在你的上下牙齿之间轻轻咬住它。 

第2步：现在开始在不放松对木棍的咬合的情况下，将你的下巴从一侧移到另一侧。 

第3步：将你的下颌向前和向后移动，仍然保持你的牙齿紧紧咬住。 

每天至少尝试一次这个练习，如果对你来说太容易了，可以使用更粗的棍子。

舌尖向上练习

这个简单的练习针对下巴肌肉，也有助于改善其运动范围。 

第1步：从坐着或站着的位置，轻轻地将舌头接触到你的嘴角。 

第2步：现在，不要让你的舌头掉下来，把你的下巴尽可能地往下延伸。 

第3步：仍然不动舌头，闭上下巴，然后再打开。 

重复这个咀嚼动作至少10次，每天3次。 

安全方面的注意事项

这些练习都不应该引起疼痛。如果您在做这些运动时感到疼痛，请重新调整强度或立即停止运动。如果你感到酸痛，请使用冰袋，但如果你感到任何疼痛持续超过几个小时，请咨询你的医生。

这些颞下颌关节练习的重点是逐步改善。你不会马上感到好转，但随着时间的推移，你应该能够开始一点一点地放松和调整你的下巴。由于这些练习都不是劳动密集型的，它们可以很容易地在从事一些其他活动时完成，如使用互联网或阅读。