膝关节疼痛的顶级运动

膝关节是人体最大和最复杂的关节之一，所以膝关节疼痛很常见也就不足为奇。日常生活中的活动会对膝关节造成伤害。步行给膝盖带来的压力相当于身体重量的261%。下楼梯产生的压力相当于身体重量的346%。难怪膝关节疼痛引发了高达40%的物理治疗访问。 

许多关节疼痛是衰老和骨关节炎的结果，但所有年龄段的人都可能经历膝关节疼痛。肌肉无力、肌肉紧绷或肌肉不平衡可能导致膝盖骨周围和下方的疼痛，通常称为膝关节前部疼痛。肌腱发炎也会导致膝关节疼痛。 

锻炼是治疗大多数关节炎性膝关节疼痛的最好方法。它也可以帮助其他类型的膝关节疼痛。如果你的膝关节出现了弹响，你不应该试图用运动来纠正你的膝关节疼痛。其他需要看医生的迹象包括膝关节肿胀、扣锁或锁死。 

膝关节疼痛的顶级锻炼方法

伸展、游泳和水中有氧运动等低强度运动对缓解膝关节疼痛有好处。使用健身自行车或椭圆训练器也有帮助。此外，尝试这些可以在家里做的治疗性运动。

蛤壳运动

这项运动做起来很简单，但可以带来很大的回报。当你变得更强壮时，可以通过在膝盖上方使用阻力带来加强这项运动。

第1步：侧卧，臀部叠放，膝盖舒适地弯曲。

第2步：双脚并拢，将膝盖上部抬起，模仿蚌壳打开的动作。 

第3步：保持这个姿势几秒钟，然后慢慢将膝盖放下来。 

每侧尝试重复15-20次。 

直腿抬起

在地板上做这个练习，不要在床上或其他柔软的表面上。

第1步：仰卧，一条腿弯曲成大约90度角，另一条腿伸直。 

第2步：大腿肌肉收紧，将直腿抬离地面约一英尺并保持。

继续进行

第3步：几秒钟后，慢慢将腿放回地面。 

第四步：在换到另一侧之前，用同一条腿做几次重复的动作。 

你的力量水平将影响你能做多少次。从几个开始，逐渐增加。 

坐姿/站姿

请确保使用一个坚固的椅子来做这个练习。

第1步：在椅子上略微向前坐，两脚分开与肩同宽。

第2步：慢慢地站起来，不要用手。

第3步：倒转动作，坐下来。

第4步：尽可能多地重复。

试着做三组这个练习。

站立

这个练习需要有东西可以踩上去。你应该从6-8英寸的台阶开始。如果你没有阶梯平台，你可以使用一个楼梯台阶。 

第1步：站在平台前面，把一只脚稳稳地放在平台上。

第2步：踏上平台，让另一只脚离开地面，松弛地悬空。 

第3步：将悬空的脚降到地面上，然后踏下。

第4步：用另一只脚重复，然后两边交替进行，直到你完成所需的重复次数。 

当你可以轻松地做这个练习时，你可以通过拿小的手举重物来使它更艰难。 

臀部桥

臀部是臀部的一组肌肉，影响膝盖的运动。臀桥是一项很好的运动，以它们为目标，同时也涉及腿部的其他肌肉。 

第1步：仰卧，膝盖弯曲，双脚分开，与肩同宽。放松你的手臂，手掌向上，远离你的身体。 

第2步：慢慢地将臀部抬离地面，并将其向上推，直到身体从膝盖到肩部形成一条直线。 

第3步：保持这个姿势几秒钟，然后慢慢地把臀部放下来，回到地面。 

良好的形式对这个练习很重要。不要拱起或绕过你的背部。保持你的臀部、膝盖和脚在一条线上。

继续

安全注意事项

这些膝关节练习对大多数人来说是简单和安全的。其他一些练习，如深蹲和长跑，可以加强膝关节，但如果操作不当，也会使膝关节受伤。 

做膝关节运动时，要从低次数开始，逐渐增加。如果你在做任何动作时有疼痛感，请停止。如果你的运动项目让你疼痛难忍，以至于第二天行动不便，那就是运动过度了。锻炼后轻柔的拉伸将有助于保持肌肉的灵活性。