可穿戴重物是你在运动时穿在身上的重物。它们包括脚踝重物、手腕重物和配重背心。
有些人在走路或跑步时加入可穿戴的重物，以提高锻炼的强度。但使用可穿戴重物锻炼时有一些风险。
踝关节负重
这些是连接在一个宽大的带子上的重量，用尼龙搭扣缠绕在你的脚踝上。
好处。佩戴1磅至3磅的脚踝重物进行锻炼时，可使您的心率每分钟提高3至5次。它还可能使你的耗氧量提高5%到10%。
走路时佩戴脚踝重物还可能使你的臀中肌更努力地工作。 你的臀中肌连接到你的臀部以稳定你的骨盆区域。一些下背部疼痛是由臀中肌薄弱引起的。
随着年龄的增长，你会失去一些对关节位置的感觉。这可能会导致你的步态发生变化，摔倒的风险更高。一项对60至70岁的成年人的研究发现，佩戴体重0.5%或1%的脚踝重物可以帮助膝关节以它们应该的方式工作。但如果重量为体重的1.5%，问题就会上升。
风险。带着脚踝重物走路或跑步会导致肌肉不平衡。这是因为踝部负重使你更多地使用大腿前部的肌肉（股四头肌）。当你走路时，你应该使用大腿后面的肌肉（腿筋）。
带着脚踝重物跑步或走路也可能拉伤你的脚踝关节。这提高了你的臀部、背部和膝盖受伤的风险。
与其在走路或跑步时佩戴脚踝重物，不如在做抬腿等腿部运动时佩戴。
手腕负重
腕部重物有一个宽的带子，包裹在你的手腕上。
佩戴小于3磅的腕部重物。任何更重的东西都会给你的关节以及肩部和手臂的肌肉带来太大的压力。
好处。在你的日常锻炼中增加腕部重量可以提高你的锻炼强度。使用1磅到3磅之间的重量可以使你呼吸的氧气量增加5%到15%。它还能使你的心率每分钟提高5到10次。
当你用重物锻炼时，你往往会更多地摆动你的手臂。一些研究表明，氧气和能量使用的大部分变化是因为你的上半身更积极地参与。所以你可能需要做的就是在运动时更多地摆动你的手臂来获得这些好处。
研究人员发现，当人们在行走时加入可佩戴的重物，每分钟和每英里的运动所消耗的能量都会上升。手部重物比脚踝重物更能提高强度。以每小时4英里的速度行走，加上脚踝和手部的重量，其强度与以每小时5英里的速度跑步相似。
配重背心
负重背心是一种附有砝码的背心。它通常有带子来固定它，并有口袋让你增加重量。
挑选一件不超过你体重10%的负重背心。例如，如果你的体重是180磅，你的负重背心不应超过18磅。
好处。穿着负重背心可以增加你的步行强度，而不会使你的手和脚踝劳累。
加重背心也可以对长期骨密度有好处。在一项为期5年的研究中，在做跳跃运动时穿戴负重背心的妇女保持了她们的骨密度稳定。那些没有参加运动项目的人，他们的臀部的骨密度损失了3%到4%。
在运动中穿戴负重背心也可以帮助平衡。一项对绝经期妇女进行的为期6周的研究发现，那些穿着加权背心在跑步机上行走的人比那些不穿背心行走的人更能改善他们的平衡。
风险。因为它给你的脊柱带来压力，负重背心可能使颈部或背部问题恶化。
增加太多重量或过度使用可穿戴的重物会导致过度使用伤害，如滑囊炎、肌腱炎、拉伤或扭伤。
滑囊炎是指缓冲你的骨骼、肌肉和肌腱的充满液体的小囊发炎的情况。肌腱炎是指连接肌肉和骨骼的粗纤维索发炎或受刺激。扭伤时，连接关节中两块骨头的厚厚的组织带拉伸或撕裂。拉伤是指连接骨头的肌肉或肌腱拉得太长或撕裂。
如何使用可穿戴重物
当使用可穿戴重物进行锻炼时。
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在你开始之前，请与你的医生商量，特别是如果你的平衡、关节或背部有任何问题。
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考虑一下可调节的重量，这样您就可以随时增加或减少重量。
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当您开始使用可穿戴的重量时，请使用较轻的重量，并比您的常规步伐慢一些。当您感到舒适时，您可以加快速度并增加重量。
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如果您佩戴的是腕部重量，如果您感到有任何劳损，请尝试改变您的手臂动作。
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不要过多地摆动你的手臂。这样会对您的关节造成压力。
