当你在健身房锻炼时，你通常可以选择自由重量或机器进行力量训练。机器使用电缆和堆积的重量来提供阻力。这些都为你的力量训练提供了一定程度的控制。
自由重量可能是哑铃或放在杠子上的板子，用于深蹲、二头肌卷曲和压肩等练习。它们不像机器那样限制你的运动范围，而是为你提供真实的运动模式。
使用自由重量进行锻炼
疾病预防控制中心建议您每周在锻炼中加入两天的力量训练。您可以使用砝码来提供阻力，并建立更强大的肌肉。当你进行力量训练时，你使用自由重量来对抗重力，更努力地举起哑铃或平板。当你把重量操纵到某些位置时，你就会锻炼身体的不同肌肉。
自由重量的形状和大小各不相同。你可以使用哑铃，它是两边重量相等的小棒，你拿在手里。全尺寸的杆子比较长，通常允许你握住更多的重量，因为你同时用肩膀和背部或双手来举起。杠子的重量是以板的形式出现的，可以滑到每个杠子的两端。
随着你力量的增强，你也会提高你的心率，同时燃烧脂肪。在使用自由重量进行力量训练的前4周，你的身体通过控制每块肌肉的收缩来建立力量。
一旦你的身体适应了这种阻力练习，你的肌肉结构就会发生变化，形成更大、更强的肌肉。因此，虽然一开始你可能看不到很多肌肉增长，但要对你的身体有耐心。进步需要时间。
请确保。
首先进行热身。当你的肌肉从休息到做艰苦的工作时，会有受伤的风险。在举重前，通过至少10分钟的步行或其他有氧活动来热身你的肌肉。
完善你的技术。用自由重量锻炼并不像举起重量做一定数量的重复，放下，然后再开始那样简单。如果你是自由重量的新手，可以考虑与经过认证的私人教练合作，他们可以帮助你了解技术以及。
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举重时的正确姿势
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选择使用你所有肌肉群的练习
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了解每组的重复次数
选择一个具有挑战性的重量。你希望你的力量训练能挑战你的身体，而不至于有受伤的风险。选择足够重的自由重量，使12-15次的重复具有挑战性。如果你不能达到12-15次的重复，你的重量可能太难了。如果你能轻松地超过12-15次重复，你的重量可能太轻了。通过选择一个具有挑战性的重量，就没有必要重复做几组。然而，如果你想做同一练习的多组，你可以。
计划休息日。在你的力量训练日之间进行休息。让你的肌肉休息一下有助于使你的举重更加有效。如果你进行了一次有挑战性的锻炼并感到酸痛，就休息几天。在每次力量训练中，争取专注于一个或两个肌肉群。
自由重量的好处
自由重量迫使你以一种稳定运动的方式使用你的肌肉。这有助于你在一个动作中建立力量、动力和协调。它们也是多功能的，因为你可以在不同的环境和方式下使用它们。你能够以各种方式调整你的定位，这可能有助于适应你在锻炼中的任何特定需求。
当你使用自由重量时。
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您的血液泵得更有力，增加了氧气和营养物质在体内的流动。
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您减少了健康状况的风险，如心脏病发作、中风或心血管疾病。
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瘦肉有助于在一天中燃烧额外的身体脂肪。
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更强大的心血管系统有助于您的睡眠，而更好的睡眠又能提高您的锻炼质量。这对您的整体健康是一个健康的循环。
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力量训练有助于减肥，并可能帮助您克服只做有氧运动而达到的高原期。
自由负重的风险
自由重量需要平衡，这对一些人来说是困难的。如果你在平衡方面有困难，你可能需要在力量训练中降低重量或选择用机器进行力量训练。如果你在训练中失去平衡并掉落重量，你可能会伤害自己或其他人。
隔离一块肌肉也可能很困难。这需要你花大量时间集中在单个动作上，以瞄准你想要的肌肉，并确保正确的形式和技术。你还想确保每个动作都得到控制。你的倾向可能是使用摆动的动作，这使用了动力而不是你的肌肉。
因为这需要集中注意力，你可能会发现自己在使用自由重量时屏住呼吸。当你不持续呼吸时，你会增加你的血压并增加你患疝气的风险。相反，深呼吸，控制呼吸，使你的力量训练更加有效。
