为什么要进行力量训练？
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这不仅仅是为了获得大块的肌肉和看起来很壮。你的骨骼也会变得更强壮。而且它可以帮助你的平衡和协调，这意味着你不太可能摔倒和受伤。更多的肌肉也意味着当你什么都不做的时候，你会燃烧更多的卡路里，这可以帮助保持多余的体重。当你变老并开始失去肌肉质量时，你会欣赏这些好处。
你需要大量的设备吗？
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完全不需要。俯卧撑、引体向上和其他 "身体重量练习 "可以帮助锻炼你的肌肉，使你更容易锻炼得更久。简单的道具如弹性阻力管和巨大的充气球可以帮助完成一些动作。而且不要害怕改变它。更多的变化可能有助于你变得更强壮。
自由重量
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"免费 "并不是和钱有关。它意味着这些砝码并不连接在机器上。如果你愿意在家里训练，可以从几个手摇哑铃开始，规模不大。你可以随时增加重量或把它拿走。较大的杠铃和长凳可以使你的训练更多样化。
不过要小心。使用自由重量比使用举重机更容易受伤，所以确保你学会如何以正确的方式使用它们。
举重机
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当您使用这些器械时，您一次只锻炼一个肌肉群。虽然它们通常更安全，因为它们能更好地保持你的正确姿势，但它们可能不会像自由重量那样提供自然的运动。而且，无论你是买一台在家里使用还是支付健身房会员费，举重机的价格一般都比较高。
与训练师交谈
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以正确的方式进行力量练习是很重要的。它可以让你从你的努力工作中获得最大的收益，并使你不至于伤害到自己。如果你去健身房，请那里的专家观察你并提出建议。如果你喜欢在家里锻炼，可以聘请一个经过认证的专业教练，他可以检查你的技术，甚至帮助设计你的训练程序。
你应该多长时间训练一次？
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你的肌肉需要休息才能生长。一个好的经验法则是每周对每个肌肉群训练两次。例如，你可以每天交替进行上半身和下半身的训练，或者每周做2到3次全身锻炼。
只要记住，你的肌肉在下一次锻炼前需要一整天的休息。训练你的所有主要肌肉群也是一个好主意。当其中一个发达得多或不发达时，你就会伤到自己。
如何选择起始重量
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无论你的年龄多大，开始训练时都要慢慢来，这样你的身体才有机会适应。不要害怕开始时只用裸露的杠铃或哑铃杆来学习正确的动作。当你掌握了这些，你就可以增加重量了。你应该能够舒适地做8-15次重复。
当你准备好时再增加重量
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一旦你掌握了你的技术，你就想慢慢地增加重量。为了取得好的效果，当你做完一组12-15次的重复时，你应该感觉到你不能再做了。
检查你的姿势。如果增加重量就会崩溃，那么你可能是弊大于利。减去一些。当它变得更容易，或者你能以良好的姿势做完一组以上的动作时，再增加重量。
呼吸
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在进行力量训练时，您可能会觉得自己想屏住呼吸。请不要这样做。试着在举重时呼气，放下时吸气。这将提高你的表现，并可能有助于阻止疝气等伤害。如果很难呼吸，你可能使用了太多的重量。
不要跳过热身运动
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当你的肌肉处于寒冷状态时，你会更容易受伤。所以要用10分钟的慢跑或骑自行车进行热身。即使是快步走也应该这样做。你可以结合一些简单的运动，如跳远和蹲下。
学习如何进行卧推
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很多人将此作为他们健身程序的一部分。保持你的肩部向后并靠在凳子上。如果你在举重时将它们向前拉，你的胸部锻炼就会减少，而且你可能会伤害你的肩膀。
其他一些提示。
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保持腰部的自然拱形 -- 不要太多或者太少。
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锻炼时要使用腹部肌肉。
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举重时尽量不要将肘部锁定为完全伸展。
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放松您的颈部。
试着做一些下蹲运动
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最好是和专家一起学习这个动作，开始时重量要小或没有。你应该感觉到腿部的最大努力，像坐着一样降低自己。尽量不要绕过你的背部。
按照这种风格。
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将你的脚稍稍外翻，并保持与肩同宽。
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将肩部向后拉，并保持在臀部以上。
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把你的胸口往外推。
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尽量保持你的膝盖在降低时不超过你的脚趾。
做一个墙式俯卧撑
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除了一堵结实的墙，你不需要任何设备。它可以帮助加强你的胸部、肩部和手臂。
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面对墙壁，距离一臂多一点，双脚平放在地板上。
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双脚和双手保持与肩同宽的距离。
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身体前倾，手掌靠墙，与肩同高。
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缓慢地将你的上半身向墙边放下，肘部弯曲。
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保持约一秒钟。
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呼气，同时慢慢将自己推回。
得到医生的同意
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如果您不习惯运动，而且是中年以上的人，在开始力量训练之前，请向您的医生咨询。如果你吸烟、有健康问题或超重，也要和他们商量。如果某项运动引起疼痛，请停止该运动或降低你所举的重量。如果它没有消失，请看医生或训练专家。
