如何做四肢杖的姿势

我们大多数人都熟悉木板运动。众所周知，它可以稳定核心，并在整个身体内建立力量。然而，四肢杖式，也被称为Chaturanga Dandasana，可以以许多新的方式挑战你。 

这个动作在大多数瑜伽课程中都会出现，有很多好处。它通常是瑜伽中被称为太阳礼的一系列动作的一部分。 

Chaturanga Dandasana姿势主要针对你的核心，测试上身力量，但这个姿势也能锻炼你的大部分主要肌肉群。 

如果你是一个缺乏上半身力量的初学者，没有必要担心。如果你还没有准备好应对这个姿势的全部内容，可以做一些修改。 

四肢杖法对哪些肌肉有作用？

Chaturanga Dandasana，直译为四肢杖式。它需要四肢来完成这个具有挑战性的姿势，并因此而变得更加强大。 

正确完成这个姿势需要大量的注意力和精确度。这是因为它同时作用于你身体中相反的肌肉群：推的肌肉和拉的肌肉。

在做四肢法杖姿势时，你会用到以下肌肉群。 

胸部。 你使用你的胸部肌肉，或称胸肌，不仅仅是为了卧推。你用它们来拿东西，捡东西，或打开和关闭家用物品。在四肢杖式中，你会感觉到你的胸部是最多的，因为你把自己降到低位。 

三头肌。 三头肌是你上臂中众所周知的肌肉，帮助你用力。它们与你的胸部和其他附近的肌肉一起工作，使你在这个瑜伽姿势中保持俯卧撑的姿势。 

位于肋骨外侧的肌肉（前锯齿肌）。 前锯齿肌并不像胸肌和肱三头肌那样出名，但它是你上身的一块支撑肌肉。它沿着你的肋骨运行，并插入到上背部。 

上背部。 Chaturanga Dandasana需要招募相当多的肌肉来完成这项工作。它所锻炼的上背部肌肉是位于上背部内侧的后锯齿肌和斜方肌。当你在这个姿势中挑战自己时，这两块肌肉群都被用来稳定你。 

颈部和上背部（斜方肌）。 在四肢法杖姿势中，你需要将脖子伸直并向前看。你的斜方肌从你的上背部一直延伸到你的脖子，将帮助你保持脖子挺直。这也可以帮助避免拉伤。 

核心。 核心是你身体的中心。在这个姿势中，你肯定会感到你的核心在工作。当你用你的手臂和胸部将自己降到低位木板时，你将不得不保持它的直线。 

腿部。 使这个姿势成为全身体验的部分原因是涉及腿部。保持双腿伸直，脚跟向后压，最终形成力量，并保持你的核心和下半身参与。 

查图兰加-丹达萨纳式的步骤

在你开始之前，为了你的安全和舒适，请确保你有一个运动垫或其他防滑表面来工作。 

随着你力量的增加，你可以挑战自己，保持超过30秒的时间。值得注意的是，你不应该让你的肩部下降到比你的肘部更低。这可能会导致受伤。

查图兰加丹达萨那的修改

如果你是一个初学者，在做普通版的四肢法杖姿势时有困难，你可以用一些修改来增强你的力量。 

修改后的木板可以成为初学者的一个很好的起点。它们可以让你在跳入标准版之前建立力量并改善你的形式。

在做这个动作时给自己计时。一旦你已经建立了保持修改后的木板姿势超过1分钟，你就可以尝试更高级的版本。  

查图兰加体式的好处

推进您的练习。 练习Chaturanga Dandasana可以通过建立核心和肩部力量，帮助你为更高级的瑜伽姿势做准备。

改善心理健康。 练习瑜伽已被证明可以改善你的心理健康。它还可以通过呼吸练习和冥想成分帮助减轻压力。 

力量和灵活性。 瑜伽可以提高你的力量和灵活性，这可以减少肌肉酸痛和疼痛。通过伸展运动解决肌肉紧绷和酸痛，可以提高你的生活质量。 

不需要昂贵的设备。 一旦你的医生同意你开始做瑜伽，就不需要投资昂贵的健身器材。开始时你所需要的只是一个运动垫。你自己的身体重量可以提供足够的阻力。 

改善你的外表。 开始新的锻炼方式可以使你减掉多余的体重，增加你的肌肉张力。  

应避免的错误

如果做得不正确，Chaturanga Dandasana可能会导致受伤。在你尝试这个姿势时，请牢记一些预防措施。 

• 如果您的肩膀或手腕有伤，请避免做四肢杖的姿势。 

• 保持你的臀部与你的背部水平。不要让它们抬起来。你的身体应该在一条直线上。 

• 在这个姿势中不要让你的肩膀塌下来。肩部和肘部要保持在同一水平。 

如果你是孕妇并想尝试这个姿势，请咨询你的医生。