多吃蔬菜
1/12
植物性纤维可以让您吃饱，而不会升高血糖。蔬菜也含有丰富的营养物质。争取每天至少吃3-5份。也就是半杯熟的或1杯生的。你可以选择新鲜、冷冻或罐装的。但一定要选择低钠或无钠的那种。 在你的盘子里，有一半是彩色的、非淀粉类的蔬菜。例如胡萝卜、甜椒、西兰花和绿叶蔬菜，如菠菜或甘蓝。
少吃淀粉类蔬菜
2/12
这些蔬菜比非淀粉类的蔬菜有更多的碳水化合物。但它们也有健康的营养成分。如果你使用盘子的方法，给它们四分之一的空间。淀粉类蔬菜包括白薯、红薯、玉米和冬瓜，如橡子或丁香。
吃水果的零食
3/12
这些基于植物的甜食有糖，但这并不意味着你应该避免它们。水果中含有纤维、维生素和矿物质。争取每天吃两到三份。这可能是一个小苹果或半杯草莓。询问你的医生你是否应该选择低糖的食物。这包括浆果、奇异果、甜瓜和橙子。尝试将水果与健康的蛋白质搭配，如天然坚果酱、希腊酸奶或杏仁。
选择全谷物
4/12
与精制谷物不同的是，全谷物拥有其所有的原始纤维和其他营养成分。你可以把它们作为早餐或午餐或晚餐的配菜来吃。它们有很多形式，包括燕麦片、糙米、全麦面包或面食和藜麦。你甚至可以用全麦面粉做饼干。如果你买的是包装产品，要确保你在标签上看到谷物之前有 "全 "字。
添加更多坚果和种子
5/12
抓一把你喜欢的任何种类。只要确保它们是无盐的。并坚持食用的大小，大约一盎司。坚果和种子有健康的脂肪，但它们的热量也很高。好的选择包括核桃、开心果、花生、葵花籽和腰果。
添加一些蛋白质
6/12
尝试在您的所有膳食和零食中加入蛋白质。它能帮助你产生饱腹感，并减缓碳水化合物进入血液的速度。这对保持你的血糖稳定很重要。蛋白质的来源包括肥鱼和海鲜，植物性蛋白质，如豆类和扁豆，鸡蛋和低脂乳制品，以及瘦肉。
避免饮用含糖饮料
7/12
这些饮料会使血糖升高，因为它们没有附带其他营养物质--如纤维和蛋白质--来减缓消化过程。如果你有糖尿病前期，最好限制或跳过以下100%果汁、苏打水和加糖咖啡饮料。尽量避免能量或运动饮料、混合酒精鸡尾酒和柠檬水或甜茶。专家不确定人工甜味剂对糖尿病前期患者有什么影响。问问你的医生，他们对你是否合适。
限制添加糖类
8/12
阅读营养成分标签，了解包装食品或饮料中的加糖量。你可以使用5-20法则：5%的每日价值(DV)或更少意味着它是低糖来源。如果它是20% DV或更高，那么你就想把它放回去。你会在很多加工食品中发现添加的糖，如饼干、糖果和蛋糕。它也存在于调味燕麦片、番茄酱和果冻中。
不要跳过早餐
9/12
尽量在起床后的2小时内进食。这可能有助于控制您在一天中的血糖。一般来说，在你感到饥饿时进食是个好主意。这是因为如果你长时间不进食，你可能会暴饮暴食或抓一些简单的东西--可能不太健康。
与营养师交谈
10/12
你不必自己去弄清楚这一切。请你的医生为你介绍一位注册营养师（RDN）。这是一个训练有素的专业人员，他们会帮助你根据你的生活方式做出简单的饮食改变。
探索健康的饮食模式
11/12
如果您正在寻找一个具体的饮食计划，地中海式或植物性（素食或素食）饮食可能会有帮助。DASH（阻止高血压的饮食方法）饮食也是一种选择。
升糖指数（GI）是什么？
12/12
升糖指数是根据食物使你血糖升高的程度来排名的。一般来说，专家认为这对糖尿病前期患者来说不是一个好工具。它可能真的令人困惑。而且你可能会遗漏一些健康的食物。相反，最好确保你的膳食和零食是碳水化合物、脂肪和蛋白质的混合。如果你不确定如何做到这一点，请询问你的医生或营养师。
