7分钟锻炼法
1/12
如果你曾经向自己承诺，只要你能找到时间，你就会恢复身材，那么7分钟锻炼法可能适合你。这是一个简短、快速的系列练习，使用你自己的体重。
从你在小学学到的东西开始：跳远。站起来，双腿张开，双手接触头顶。然后在你跳的时候，把你的腿并拢，把你的手臂放在你的两侧。你可以加快或减慢这些速度，以适应你的健身水平。做这个动作30秒，休息10秒，然后直接做下一个动作。
如果你是运动新手，或者已经有一段时间了，最好找一个健身房教练或其他健身专家来帮助你掌握正确的形式。
壁式坐姿
2/12
背靠墙壁站立，双脚分开与臀部同宽，略微向前。向后靠在墙上，像坐到椅子上一样滑下来。你的膝盖应该完成在你的脚踝之上，弯曲成90度。保持这个姿势30秒。
一共有12个练习。每个动作需要30秒，有10秒的 "休息 "时间。
这被称为 "7分钟锻炼"，但你真正获得最大的好处是至少重复三次循环锻炼。
练习的顺序确实很重要。你应该交替锻炼对立的肌肉群，并在提高心率的练习之后进行那些能使心率稍稍降低的练习。
在进行任何新的运动之前，请向您的医生咨询，以确保它适合您。
俯卧撑
3/12
在地板或垫子上摆出 "木板 "姿势，双脚并拢，脚趾内收，双手平放在肩部以下。慢慢地弯曲你的肘部，将你的身体向地板降低，尽量保持背部和臀部水平。然后再往上压，重复30秒。你可以把你的重量放在你的膝盖上，而不是放在你的脚上，这样做更容易。为了提高强度，可以尝试将脚放在一个低矮的长凳或台阶上，而不是地板上。
腹部紧缩
4/12
从基本的紧缩开始。平躺在你的背上，膝盖弯曲，脚放在地上。收紧你的核心。将你的下背部压到垫子上，并伸向膝盖上方。回到起始位置，但保持核心部位收紧，重复30秒。
阶梯上升
5/12
面对一张坚固的椅子或长凳站立。用你的左腿踏上椅子或长凳，一路走来，双脚完全站在上面。然后再往下走，再上来，这次用你的右腿。在30秒内做尽可能多的动作。让你的心脏跳动起来!
蹲下
6/12
站立，双脚分开与肩同宽，脚趾向前。弯曲你的膝盖，当你在臀部铰链时，将它们向后和向下移动，就像你要坐在椅子上。尽可能地降低你的身体，使你的大部分重量保持在你的脚跟上。再站起来。重复30秒。
椅子上的三头肌浸泡
7/12
坐在稳定而结实的椅子或长凳的前缘，将手掌放在边缘，手指向前或略微指向你。缓缓离开椅子，用你的脚跟和手掌支撑你的体重。当你把自己降到地板上时，慢慢地弯曲你的肘部，然后再推上去。重复30秒。你可以通过每次用一条腿支撑自己来使这个练习更具挑战性。
仰卧起坐
8/12
趴在运动垫上，手肘紧贴身体两侧，手掌向下，手指朝前。将你的躯干和大腿抬离地面，保持身体挺直。将你的重量放在你的肘部和你的脚上，脚趾向小腿收拢。使用你的核心肌肉，在这个姿势下保持30秒。
高位膝关节
9/12
原地跑30秒，每一步都将膝盖抬得越高越好。重点是快速抬起和放下你的膝盖。试着将手掌伸出来，与腰部同高，每走一步，努力将膝盖 "打 "到手掌上。研究发现，这种训练可能比经典的有氧或力量训练更有助于减脂。
肺活量
10/12
双脚并拢站立。右脚向前迈步，将骨盆向地面放下（不是向前），降低自己，直到前后膝盖都弯曲，尽可能接近90度角。然后用前腿向后推，回到你的起始位置。换腿。重复30秒。你可以用逆向肺活量使之更具挑战性，或者通过不把身体放得那么深来使之更容易。
俯卧撑和旋转
11/12
以标准的俯卧撑姿势开始。开始做传统的俯卧撑，但当你重新站起来时，将你的体重转移到你的左侧。旋转你的上半身，将你的右臂向天花板伸直。回到你的起始位置，然后重复右侧的动作。重复30秒。
侧卧撑
12/12
右侧躺在垫子上，双腿伸直，左腿直接叠放在右腿上。保持你的脚踝、膝盖、臀部和躯干在一条直线上，将你的体重推到你弯曲的右肘上，右肘应该在你的肩膀正下方。抬起你的臀部、膝盖和躯干离开垫子。保持这个姿势15秒。然后换边。你已经完成了7分钟的锻炼。将好处最大化，再做两遍。
