用全谷物开始你的一天
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纤维可以帮助降低胆固醇，防止便秘，并改善消化功能。而许多美国人并没有吃够它。平均而言，我们所获得的纤维素还不到我们所需的一半。大多数全谷物是纤维的重要来源。从早餐开始。寻找每份含3克或更多纤维的全谷物麦片或燕麦片。加上水果，你就可以达到50岁以下男性38克、50岁以下女性25克的每日目标。
新鲜水果
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任何新鲜水果都是一种健康的零食。但说到纤维，有些水果的纤维含量比其他水果多。一个大的亚洲梨就有高达9.9克的纤维。其他高纤维的水果包括覆盆子（每半杯4克），黑莓（每半杯3.8克），香蕉（一个中等大小的香蕉有3.1克），以及蓝莓（每半杯2克）。梨和苹果--带皮的--也是不错的选择。
全麦面包和饼干
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保持谷物的摄入量。午餐时，用全麦面包做三明治。或者把全麦饼干蘸上你最喜欢的健康酱料。"全谷物 "意味着它包括谷物的所有部分，这就给你提供了所有的营养物质。研究表明，在你的饮食中增加全谷物和其他高纤维食物，也可能降低你患心脏病和2型糖尿病的风险。
吃你的蔬菜
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朝鲜蓟心、青豆、菠菜、玉米、西兰花和土豆是高纤维的蔬菜。但所有的蔬菜都有一些。因此，在煎蛋卷、三明治、意大利面、比萨饼和汤中添加蔬菜。在沙拉或其他膳食中加入有趣的蔬菜--如甜菜、菊芋、耶路撒冷洋蓟和芹菜。
干果
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西梅因其帮助消化的方式而闻名。这部分是因为其纤维含量高。粗粮可以帮助刺激肠道运动，缓解便秘。大多数干果都含有纤维。吃一些无花果干或枣子作为零食。或者把它们切碎，洒在麦片或全麦菜肴上面。但它们的天然糖分很高，所以不要吃得太多。
豆类
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从Adzuki到Great Northern，豆类提供纤维和蛋白质，而且脂肪含量低。试着每周吃两次豆子来代替肉类。在汤、炖菜、沙拉和砂锅菜中，以及在鸡蛋、米饭和面食中使用它们。作为健康的零食，将毛豆煮沸4分钟并撒上盐。多喝水或其他不含酒精的饮料，避免便秘和胀气。
豌豆和其他豆类
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与豆类有关，扁豆和豌豆的纤维和蛋白质含量高，脂肪含量也低。扁豆比其他大多数豆类煮得更快，是汤和炖菜的最爱。你可以在沙拉中加入煮熟的鹰嘴豆，或将其混合制成鹰嘴豆泥。
坚果，种子，和纤维
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许多人对坚果和种子敬而远之，因为它们的热量和脂肪含量往往很高。但它们可以是纤维和其他营养物质的重要来源。只要保持小份量。一盎司的杏仁有3.5克纤维。尝试在沙拉、麦片或酸奶中添加切碎的坚果或种子。或者享受一把烤过的坚果或种子，作为健康的下午点心。
晚餐时享用全谷物
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选择糙米而不是白米。或者用全麦面条。如果想吃点不一样的东西，可以用小米、藜麦或粗粮来做菜，这些全谷物都含有纤维。在你的饮食中增加纤维也可以帮助你控制体重，使你有更长时间的饱腹感。这些食物也需要更多的咀嚼，这让你的身体有更多的时间感到饱足。
添加亚麻籽
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亚麻植物的种子可以说是纤维的绝佳来源，每汤匙可以给你2.8克。亚麻籽通常被用作通便剂，但研究表明，它也可能有助于降低胆固醇、血压和血糖水平。 在面包或其他烘烤食品中添加整粒或磨碎的亚麻籽。或者将磨碎的亚麻籽洒在冰沙中或煮熟的蔬菜上。
检查标签
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除了您饮食中的水果、蔬菜、豆类、坚果和全谷物外，一些包装食品也有纤维，只是被添加到其中。这些食物包括麦片、意大利面和强化酸奶等。
