用哑铃锻炼肱三头肌的最佳练习方法

人体内有600多块肌肉。其中最重要的一块是肱三头肌，你在伸直手臂时都会用到它。 你用肱三头肌做有趣的活动，如跳舞或弹球，以及做家务，如吸尘或洗窗。加强肱三头肌可以提高你的生活质量，同时也使你的手臂更有型。 

为了加强肱三头肌，要在受到阻力的情况下移动它。使用砝码是有效的方法之一。 

哑铃是简单而便宜的健身工具。如果你知道如何用哑铃锻炼肱三头肌，就很容易提高你的手臂力量。

什么是肱三头肌？

如果你知道 "tri-"是三个的意思，你可能会认为肱三头肌有三块肌肉，但肱三头肌是一块肌肉，是上臂背部唯一的肌肉。 

肱三头肌的意思是三头，而肱三头肌有三个头或附着点。 

肱三头肌的三个头是。

• 外侧头。这块肌肉附着在肱骨的背面，即上臂的骨头。它位于肩部下方，朝向手臂的外侧（外侧是指侧面）。

• 内侧头。 这个头连接到肱骨的背面，大约在手臂的一半处（内侧是指中间。） 

• 长头。 肱三头肌的长头连接到肩胛骨。它支持肩部和上臂的运动。 

肱二头肌和肱三头肌是搭档肌肉。当一个人收缩时，另一个人就会放松。这两块肌肉几乎参与了手臂的每个动作。你可以通过做锻炼这两块肌肉的运动来加强它们，比如俯卧撑。你也可以做孤立二头肌或三头肌的练习。 

哪些是用哑铃做的三头肌练习？

在计划用哑铃进行三头肌锻炼时，请考虑这些练习。

• 三头肌回旋运动。这个练习的优点是，几乎任何人都可以做。如果你有平衡问题，你可以改变你的站姿。 

• 三头肌伸展。这个练习的要求比较高，因为你必须将哑铃举过头顶。

• 卧姿高位伸展。这个版本的肱三头肌伸展适合于站立时有平衡问题或头晕的人。

• 窄压。仰卧在地板上或长椅上时，进行这个变体的压胸动作。 

• 躯干旋转的T型平板。这是一个要求较高的练习，要求你在保持侧卧姿势的同时握住并移动一个哑铃。

如何用哑铃做三头肌练习

有哪些三头肌锻炼方法？你可以用这些哑铃的三头肌练习来设计自己的练习。也可以随意添加其他手臂练习。

如何做三头肌回旋运动。

• 每只手握住一个哑铃。 

• 臀部铰链，身体前倾，保持脊柱挺直。

• 肘部弯曲成90度角，将重量放在胸部旁边。

• 缓慢地伸直两臂，同时将肩胛骨挤压在一起。

• 缓慢地将双臂恢复到起始位置。

• 重复。

如何做三头肌伸展运动。

• 分开站立，用两手握住一个哑铃。 

• 将哑铃举过头顶，肘部伸直但不锁定。

• 缓慢地弯曲肘部，将哑铃降至头后，直到达到90度角，或稍低。

• 缓慢地伸直手臂，将重物向天花板举起。

• 重复。

如何做仰卧三头肌伸展动作。 

如何做窄压式

如何做有躯干旋转的T形平板。 

用哑铃做肱三头肌练习的适应性训练

即使你因为受伤、残疾或疾病而受到限制，锻炼也有好处。改动可以让你以适合自己的方式进行力量训练。试试这些改变。

• 调整三头肌回旋动作，以分体式站立的方式一次做一边。将手放在向前的腿上作为支撑。

• 为了更加稳定，可以用长椅做三头肌回旋运动。将一个膝盖和一只手放在长椅上，同时在另一侧的手臂上进行锻炼。 

• 坐着或躺在长椅上做三头肌伸展运动。

• 躺着做高空伸展，一次做一边，这样可以调动核心力量。

• 在长椅上做窄压，这比地板上的稳定性要差，而且能调动更多的肌肉。

使用哑铃时应避免的错误

使用哑铃锻炼时要避免这些常见的错误。

• 没有先做热身运动。做一些有氧运动或动态拉伸，这样你的肌肉就不会冷。 

• 重量太轻。一个重量应该挑战你的肌肉。 

• 使用不良的形式。如果您不能保持正确的姿势，请使用较轻的重量或减少次数。 

• 举重速度过快。如果你在摆动或抽动重量，你是在利用动力来移动它。

• 忽视疼痛。如果你的疼痛超出了温和的烧灼感，请停止运动。 

用哑铃锻炼三头肌的好处

力量训练，如用哑铃锻炼肱三头肌，可以在细胞层面上改善你的肌肉。单个肌肉细胞实际上变得更强壮。

事实上，当你进行力量训练时，整个身体都会变得更强壮、更健康。

• 你的心血管健康得到改善。

• 您能更好地消化您的食物。

• 您的心理健康得到改善。

• 您的骨骼会更强壮。

• 如果你是一个老年人，你可能会保持更长时间的独立。