三头肌下蹲，有时也被称为下蹲，是一种流行的运动，因为你不一定需要在健身房里做。除了胸部肌肉外，它们还能锻炼几块关键的手臂和肩膀肌肉。此外，通过一些简单的调整，很容易使它们变得更难或更容易。因此，即使你不习惯于健身，也可以尝试浸泡的变化来开始增强力量。
什么是三头肌浸泡？
三头肌下蹲是一种运动，在这个过程中，你用你的手臂，主要是你的三头肌来提升和降低你的身体。
三头肌下蹲能锻炼哪些肌肉？
三头肌。顾名思义，三头肌下蹲可以锻炼你的三头肌。这些位于上臂后部的重要肌肉有助于肘部的伸展运动。
斜方肌，又称肩胛骨。这是在你的脖子和上背部发现的一块大肌肉。它从你的颈部底部一直延伸到你的肩膀，并一直延伸到你的背部中部。它帮助你保持良好的姿势和移动你的整个上身，包括你的头、脖子和躯干。
肩部肌肉。这些重要的肌肉帮助稳定肩关节，保持你的肩部健康。它们也帮助你移动你的手臂。
胸肌，又称胸肌。胸部的这些肌肉有助于使某些手臂动作更加有力。
腹部肌肉。你的腹肌位于你的腹部，有几个重要的功能，包括。
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使您的器官保持在适当位置
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支持几乎所有的运动
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帮助上厕所（包括排尿和排便）
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协助咳嗽和打喷嚏
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分娩时的帮助
做三头肌下蹲的方法
按照以下步骤做一个基本的三头肌下蹲。
步骤1. 坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将你的手臂放在你身后的地板上，手指朝前。
第2步。将你的臀部抬离地面，只需几英寸。你所有的重量都应该在你的手和脚上。
第3步。通过弯曲肘部，将你的身体降低到地面。
第4步。用你的手往下压，伸直你的手臂，把你的臀部和身体重新抬起来。
第5步。根据需要或按照你的锻炼计划规定，重复多次。
三角肌浸泡的适应性
如果把身体放满太难了，只要放得足够远，就能感觉到你的三头肌在工作。随着你力量的增加，你将能够做得更低。
你可以通过将你的脚靠近你的身体并弯曲你的腿来使这个练习更容易，或者通过将你的脚移到更远的地方来使这个练习更难。
也有很多类型的俯卧撑，你可以尝试一下，以便。
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锻炼不同的肌肉
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让运动更轻松
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增加练习难度
板凳式下蹲。你可以在任何有稳定的椅子、凳子或长凳的地方做这种下蹲练习。不一定非得是健身房的长椅。例如，你可以使用野餐桌的长凳。
步骤1。站在一个升高的表面前，如长椅、椅子或凳子。
第2步。略微弯曲你的膝盖，身体向后倾斜，直到你的手放在表面上。你的手指应该朝前，蜷缩在表面的边缘，以便抓握。你的体重现在主要在你的脚和手上。
第三步。将你的脚向前移动，直到你的腿伸直。这样你的大部分重量就在你的手上。
第4步。弯曲你的肘部，将你的身体向下降低，直到你的上臂与地面平行。
第5步。伸展你的双臂，回到你的起始位置。
第6步。重复5到20次。
如果你用较宽的握力做仰卧起坐，你将更多地关注你的胸部肌肉而不是肱三头肌。
旋转台式下蹲。这个练习与上面的练习非常相似，但有一个关键的变化。
步骤1. 如上所述做仰卧起坐。
第2步。将你的右臂从凳子上移开，并将它移过你的身体，从你的中心旋转，并激活你的核心。
第3步。将你的右臂放回凳子上。
第4步。如上所述，再做一次仰卧起坐。
第5步。将你的左臂从长椅上移开，并在你的身体上移动，从你的中心旋转，激活你的核心。
第6步。按照训练中的指示，重复多次。
平行杆下蹲。这种类型的下蹲需要一些设备。幸运的是，在大多数健身房和户外负重练习区都能找到用于下蹲的设备。这种类型的下蹲比所列的其他变化更具挑战性，因为所有的重量都在你手中。但是有一些方法可以增强力量来完成这个动作。
第一步。找到一套平行杆。这是一套与地面平行的两根单杠，通常比肘部高度略高。
第2步。将你的手放在单杠上，用力握住。收紧你的核心，锁定你的肘部，这样你的手臂就可以支撑你的大部分重量。
第3步。稍微弯曲你的腿，将你的脚抬离地面。现在你所有的重量都在你的手臂上。
第4步。弯曲你的肘部，降低你的身体，直到你的肘部呈90°角。
第5步。伸直你的肘部，将你的身体抬高到起始位置。
第6步。重复6至12次。
如果这太难了，有一些方法可以让它更容易。
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试试双脚着地，但脚上保持较少的重量。
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试着只用一只脚站在地上。
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在两根平行杆之间紧紧绑上一条阻力带。当你做俯卧撑时，将你的膝盖放在上面，以承受部分重量。
三头肌下蹲的好处
三头肌下蹲的好处是，你几乎可以在任何地方做。很多人甚至可以在工作中休息一下，做几下就可以了。其他的好处包括。
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它们可以提高你做其他推举动作的力量，如俯卧撑和肌肉上举。
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加强你的肱三头肌可以帮助你更好地完成日常推举活动，如从沙发上站起来。
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你可以很容易地根据你目前的能力来调整动作。
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它们可以改善你的胸部和手臂肌肉的外观和大小。
避免的三头肌浸泡误区
一些专家认为俯卧撑会很危险，因为这个动作会对肩关节的前部造成压力。做这个动作会导致神经被压迫和其他伤害。所以，对于肩部缺乏灵活性、肩部有伤或手臂有伤的人来说，这可能不是最佳选择。如果你有肩部或手臂问题的历史，在将俯卧撑加入你的健身计划之前，你应该咨询你的医生或私人训练师。
在进行三头肌下蹲时要遵循这些安全提示，以帮助防止受伤。如果你在做深蹲时感到疼痛，请立即停止。如果休息几天后疼痛仍未消失，请联系医生。
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保持你的肩胛骨向后和向下，以保持你的背部挺直，阻止你的肩膀向前圆。
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激活你的核心肌肉，保持脊柱挺直，防止过度伸展。
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在练习过程中，保持你的脖子挺直。不要向上或向下看。这样可以避免对您的颈部造成压力。
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将你的手放在你的肩膀正下方。确保你的姿态不要太宽或太窄。
