直立划船与侧举:最佳的肩部练习

侧举和直立行都是很好的肩部练习。但这并不意味着这两种练习会产生相同的结果。 

什么是侧举?

侧举是一种将重量垂直拉起的运动。你可以使用哑铃、环形阻力带、壶铃或电缆机。

侧举是一种孤立的运动,主要是针对你的肩膀。它们主要是用来针对加强肩部,而不是作为全身锻炼的一部分。

外侧举动所锻炼的肌肉

侧举主要是针对你肩膀上的单一肌肉群,包括。

  • 外侧三角肌

  • 正面三角肌

  • 上斜方肌(肩胛骨)肌肉

在侧举时使用的主要肌肉是侧三角肌。

关于外侧三角肌。 外侧三角肌横跨你的肩部上部,并向你的二头肌下方延伸。它们使你能够将你的手臂向侧面、向上或向下移动。

横向举动可以锻炼这些肌肉。通过使用哑铃或阻力带,你可以使这些肌肉更加强壮。 

如何做侧抬腿运动

侧举使用较低的重量,所以你需要更多的次数。每组以10至30次为目标。

开始位置。 

  • 在没有扶手的椅子上以站姿或坐姿开始。

  • 将哑铃或阻力带握成拳头,手掌朝向身体。将它们按在身旁,肘部伸展但略微弯曲。

  • 如果你是站立的,站立时双脚要比臀部宽一点。 

  • 向上运动。 

  • 锻炼腹部和核心肌肉,肩部向后和向下旋转,呼气,将哑铃向两侧伸出。 

  • 抬起手臂时呼气。

  • 你的手臂应该是直的,你的肘部和手同时上升。 

  • 一旦你的手达到你的肩膀高度就停止。

  • 向下运动。

  • 把它们提到与肩同高后,慢慢地把手臂放回起始位置。

  • 在降低手臂时吸气。

  • 侧身抬高的适应性

    较轻的重量最好用于侧举。作为一项孤立的运动,它所使用的肌肉较少,而且使用较重的重量会比较难做。 

    阻力带是一个很好的、低重量的侧卧举动的替代品。你也可以使用日常用品,如装满书的手提袋。

    侧举的好处

    根据你的需要,侧举有很大的好处。

    • 它们专门针对你的肩部肌肉。

    • 对于初学者来说,这是一项简单的运动。

    • 设备方便,容易得到。 

    • 侧身抬高在家里很容易做。

    应避免的侧卧举动错误

    大多数人犯的最大错误是开始时重量太重。建议使用少量或无重量来发展良好的形式。

    另一个常见的错误是利用臀部的动力。保持臀部和躯干的稳定,不要用臀部的推力来推动重量的上升。 

    什么是直立式划船?

    直立划船是一种使用最少设备的运动。像侧卧举重一样,直立划船可以用哑铃、壶铃或类似的重量来做。 

    为了获得最有效的练习,请使用杠铃。杠铃可以保证你的上半身得到全面的锻炼。

    直立划船是一种复合运动。它能增强你上身的多个肌肉群,可以作为全身锻炼的一部分。

    直立划船锻炼的肌肉

    作为一种复合运动,直立式划船可以锻炼多个肌肉群。

  • 外侧三角肌

  • 正面三角肌

  • 上斜方肌(肩胛骨)肌肉

  • 菱形肌

  • 肱二头肌

  • 直立划船的主要重点是三角肌的外侧和前侧肌肉。不同的是,它比侧方举起的肌肉群参与更多。 

    如何做直立式划船

    直立划船使用的重量比侧举要重,所以需要的次数也少。每组的目标是做8到15次。

    开始位置。

  • 拿起你所使用的重量,双脚站立,与肩同宽。

  • 站直,双臂和双手略微垂在身前,掌心朝向自己。 

  • 向上运动。

  • 专注于你的核心、躯干和肩部。将肘部慢慢向上,略微向后,将重量拉起。

  • 重物靠近你的身体,沿着你的身体垂直提升,靠近你的锁骨。 

  • 向下运动。

  • 缓慢地回到起始位置,保持重量靠近身体,并重复。

  • 直立划船的适应性

    你总是可以通过使用较少的重量使直立划船变得更容易。形式比重量更重要,所以选择使用阻力带或轻型哑铃可以帮助你。

    为了使练习更有吸引力,可以用更宽的握力握住杠铃。宽握力可以利用更多的肌肉群,可以加强你上身的更多部位。

    直立卧推的好处

    直立行有许多与侧卧举起相同的好处。一些额外的好处包括。

    • 全面增强肩部力量,使你的肩部看起来更大

    • 强化尾部肌肉,有助于其他运动的开展

    • 锻炼肱二头肌

    直立划船应避免的错误

    直立划船的主要错误并不是什么错误。许多人只是没有把重量举得足够高。 

    只把重量提高到你的胸部中间,仍然可以锻炼你的肌肉,但你不会看到与持续提高重量到锁骨的相同效果。 

    你也可以利用你的腿部或臀部的动力来提高杠铃,让杠铃摆动到位置。始终专注于让你的身体保持静止,让你的上半身参与其中。

    侧举与直立式划船的评判

    侧举和直立行的主要区别在于它们所锻炼的肌肉。在这两者之间做出选择要看你想要的结果。 

    如果你想加强你的肩膀,以克服持续的疼痛或在某些活动中表现出色,侧举可能会有帮助。 

    另一方面,直立式划船可以解决许多肌肉问题,增加你的整体上身力量。改善这些肌肉还可以增加这些肌肉的整体大小,使其具有经典的、超级英雄的外观。 

    无论你的目标是什么,侧举和直立行都是提高肩部力量的好方法。 

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