胸前飞翔是一种流行的胸部练习，用于发展胸肌。该练习是在长椅上进行的，双脚平放在地上，膝盖弯曲成90度角。
刚开始健身的人可以使用较轻的重量，或者只用体重来进行练习。当你变得更强壮时，你可以增加哑铃或杠铃来增加胸前飞翔的难度。
什么是胸前飞翔？
胸前飞翔是一种主要针对胸肌的举重运动。它是标准卧推的一种变体，通过躺在平坦的长椅上，双手各拿一个重量来进行。你可以用哑铃、杠铃或缆绳做这种练习。
胸部飞翔可以增强肌肉耐力，也可用于康复目的。由于它们是一种加强肌肉的运动，你必须以次数和组数来做。一次重复意味着你已经做了一次胸前飞翔。您选择的重复次数构成一组。
胸前飞鸟锻炼的是什么肌肉？
胸前飞翔锻炼的肌肉包括。
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三头肌
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肩部
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胸肌
胸前飞翔有许多变化，但它们都是锻炼相同的肌肉。例如，当你将手臂向后伸展时，肱三头肌得到锻炼，而当你将手臂收回到你前面的起始位置时，肩部和胸部得到锻炼。
胸肌构成了连接侧胸壁和前胸壁与身体上肢的骨骼肌肉群。这些肌肉为你的胸部和肩部区域提供力量和运动。
胸大肌是大的、平的、扇形的肌肉，横在你的胸部前面。它插入肱骨（或上臂骨），起源于胸骨。
胸小肌是位于胸大肌下方的一块小三角肌肉。它插入冠状突起，是肩胛骨上的一个小骨突起，起源于第三至第五根肋骨。胸肌在各种运动中是必不可少的，包括手臂弯曲、内收和内旋。
加强你的胸肌有助于你在运动和进行日常活动时更好地支撑身体。它还可以改善你的姿势和外观。
做胸前飞鸟的方法
如果你想知道如何用不同的设备（如哑铃）做胸前飞翔，你很幸运。这个练习是一个简单的、中级水平的活动，任何人都可以掌握。
第1步：起始位置
你需要一张长椅和一副哑铃。仰卧在长椅上，把你的脚放在地上。如果长椅前面有一个高台，你也可以把你的脚放在那里。这将使你能够保持脊柱的中立位置。
如果这是你的第一次，请向别人寻求帮助。他们可以在你就位后将哑铃递给你。如果你身边没有人，就轻轻地拿起哑铃。
第二步：做胸前飞翔
每只手握住一个哑铃，仰面躺下，将哑铃举过头顶，使手掌相对。这将是你的起始姿势。
现在将哑铃以大弧度向侧面放下，直到你感到胸部有拉伸感。在做这部分动作时要吸气。
当你挤压你的胸部肌肉并呼气时，将哑铃放回起始位置。保持一秒钟，然后重复。确保哑铃在你移动时是相互平行的。
第3步：重复
你想做多久都可以，但建议开始时做三组，每组重复12次。随着你变得更强壮，对这些动作更适应，你可以增加哑铃的重量和组数。
记得在开始举重前用一些轻微的有氧运动和拉伸进行热身。热身可以减少对你的肌肉和心脏的压力。它还可以降低你的体温和心率，减少肌肉酸痛，并提高灵活性。
始终使用正确的形式以避免受伤。你可以在网上看一些教程，或与健身房的教练交流，以完善你的胸前飞翔形式。
胸前飞翔的适应性
如果你是一个初学者，可以从较轻的重量开始。为了使胸前飞翔更具挑战性，你可以使用更重的重量，或者每只手握住一个重量，一次只做一个手臂的练习。
另一个具有挑战性的变化是在动作的底部握住重量，在回到起始位置之前挤压胸部肌肉。
你还可以通过在倾斜的长椅上进行胸前飞翔来增加运动范围。如果你有肩部或肘部疼痛，在做这个动作时，你的手掌要相对，以降低影响。
胸前飞翔运动的好处
胸部理疗对解决因慢性肺部疾病而产生的问题有很大的保健作用。这些问题包括呼吸困难（呼吸短促）、身体退化和无效的咳嗽。
研究表明，胸壁伸展运动有助于改善慢性肺部疾病患者的胸部扩张。这些练习也增加了病人在正常呼吸时能呼出的空气量，并减少了他们的呼吸短促。
同样，另一项研究发现扩胸运动和阻力运动可以增加中风患者的躯干控制能力（控制上身的能力）并改善呼吸功能。
扩胸运动还能加强肩胛骨周围的肌肉，改善姿势。因此，它是一项很好的锻炼方法，可以纳入你的锻炼计划。
应避免的胸前飞翔错误
在做胸前飞翔时，很多人都会犯这样的错误：拱起背部并摆动手臂。这样做限制了运动范围，给下背部带来不必要的压力。相反，要保持膝盖的轻微弯曲，并在臀部铰链处稍微向前倾斜。
如果你是第一次做胸前飞翔，请找一个观察者来帮助你。不要一开始就用大重量，因为你可能最终会伤害自己。相反，应选择较轻的重量，随着你对这项运动的熟悉，逐渐增加你的举重数量。
正确的胸前飞翔形式是当你把哑铃举起来时，手掌朝向对方，肘部略微弯曲。如果你不确定，可以向教练或健身房教练咨询。
