杠铃划船：锻炼的肌肉、好处和技巧

杠铃划船是一种锻炼背部肌肉的力量训练运动。它有时也被称为弯腰划船。 

以下是你需要了解的内容。 

什么是杠铃划船？

杠铃划船是一种上半身举重运动，可以加强你的背部和肩部。它通常是运动员或举重新手最先学习的技术之一，因为它很简单。 

杠铃划船是一个两步的动作。你从地面上举起杠铃，然后将你的胸部与地面平行，这样你就会略微弯腰。然后，你在一系列的动作中举起和放下杠铃。理想情况下，教练会观察你的动作并指导你完成练习，但你不需要像卧推或杠铃深蹲那样直接有一个监督员。 

杠铃划船锻炼的肌肉

杠铃划船可以锻炼你的上半身，它是锻炼强壮背部的最佳动作之一。它锻炼了几块肌肉，称为激动肌、稳定肌和协同肌。 

激动肌，也叫原动肌，是驱动运动的主要肌肉，而协同肌是在运动中稳定肌肉的助手。

杠铃划船可以锻炼这些首要运动者。

• 斜方肌：从你的上脊椎延伸到肩胛骨的带子

• 腰部：位于脊柱两侧的大型V形肌肉

• 中、下腰肌：从颈部延伸到肩部，再延伸到上背部的一块肌肉

• 后三角肌：肩部后部肌肉，与肩胛骨相连。

杠铃划船也能锻炼这些协同肌肉。

• 肱二头肌：位于上臂顶部的厚实肌肉

• Teres minor: 从肩头延伸到肩胛骨的肌肉

• 肱骨肌：肘部屈曲肌 

• 肱骨肌：前臂上的一块肌肉

• 脊柱肌：脊柱两边的一组肌肉

通过下蹲和前倾，你也在锻炼你的腹部和腿部肌肉。你不一定直接将注意力集中在这些肌肉上，但良好的形式也可以帮助激活这些部位。 

杠铃划船的好处

任何举重运动的关键好处是增强肌肉力量，但杠铃划船在其他方面也有助于你的身体。 

躯干力量。杠铃划船有助于锻炼躯干力量，这种力量可以延续到其他运动和你的日常生活中。你可以用大量的重量来加强练习，而且它一次针对很多肌肉，这有助于挑战和激活你的躯干。杠铃划船还有助于促进脊柱的稳定性。 

改善臀部的铰链。 顾名思义，弯腰划船的一部分是在腰部和臀部向前铰接。你在举起一个重量离开地面后做这个动作，当你在一系列动作中向上和向下举起重量时，你保持向前悬空。 

为了保持你的脊柱中立和稳定，你需要保持你的躯干，收缩你的臀部。所有这些都能改善你的臀部运动，这可以延续到运动中。你的臀部帮助你产生力和力量，所以你的教练或训练师可能会用杠铃划船来加强这些动作。 

如何做杠铃划船

良好的形式对所有的锻炼都很重要，但对这些类型的背部锻炼尤其重要。 

要做杠铃划船。

杠铃划船技巧

有一些提示可以帮助你保持良好的姿势并从杠铃划船中获得最大的收益。

用无负荷的杠铃进行练习。如果你以前没有做过杠铃划船，可以先在没有杠铃的情况下练习这个动作，以了解如何正确地做这个运动。这将有助于保护你的背部，确保你使用正确的形式。 

一旦你有了感觉，就只用杠铃或用轻重量练习几次。当你对自己的形式和能力感到有信心时，你可以增加更重的重量。

注意你的肘部。肘部向外张开是很常见的，但要尽量避免。保持你的肘部朝向你的背部，而不是向上和向外。 

保持笔直。 角度向下或上背部和肩部向前滚动也很常见。保持你的脊柱挺直和平坦，或尝试较轻的重量。  

考虑因素

虽然这项运动可以帮助确定你的上背部肌肉，但它会导致你的脊柱和下背部出现很多僵硬。运动后有些僵硬可能是正常的，但如果你目前有背部疼痛的历史，杠铃可能不是一个好主意。如果你有背部损伤或任何其他肌肉损伤，你也不应该做这项运动。 

你的教练或训练员应该在开始之前评估你的病史和你目前的状况。如果你曾经受过伤或想知道这个运动是否适合你，请与你的医生讨论这个运动。