怀孕期间保持健康

来自医生档案

在南希-卡拉巴赫的孩子出生前三天--当大多数准妈妈发现只是走几个街区就已经很艰难了--卡拉巴赫跑了3.5英里，因为她说感觉不错。

"这位来自马里兰州惠顿的39岁私人教练说："对我来说，在整个怀孕期间保持健康和强壮真的很重要。"当你怀孕时，你能控制的东西太少了，至少你能感觉到你在尽力保持健康。我觉得这也会让我的宝宝更健康。"

因此，在与她的助产士讨论了安全和合理的指导方针之后，卡拉比克在整个怀孕的九个月里继续游泳、骑自行车、跑步和举重 -- 尽管强度比她习惯的要小。

去年1月，卡拉巴赫产下一个7磅6盎司的健康男孩，对她来说，好处是显而易见的。

"我的健康状况保持得非常好，我在情感上感觉更好，而且我仍然觉得我看起来不错 -- 我有那种当你在锻炼和怀孕时的健康光泽。她还相信，由于她的身体状况如此之好，她的分娩、生产和恢复也更加顺利。

然而，一般的孕妇不会进行三英里的远足，她也不应该这样做。然而，最近对像卡拉巴赫这样的孕妇的研究，打破了很多关于怀孕期间适度剧烈运动的潜在危险的神话。

这对那些在怀孕前就已经相当活跃的妇女来说是个好消息。对于那些担心运动可能会伤害她们或她们的宝宝的人，甚至是新手，这也是一个令人放心的消息。

"宾夕法尼亚州立盖辛格医疗系统的母胎医学主任约翰-博蒂博士说："运动不是一个在怀孕期间需要回避或防止的过程，他研究了运动对中等条件的孕妇的影响。"合理的运动似乎不会造成伤害，事实上，可能有好处。"

关键是找到一个合理的水平，这在很大程度上取决于你以前的体形，你的身体所适应的活动，以及你在怀孕期间的健康状况。一定要先向你的医生或助产士咨询，但这里有新手和爱好者的思考，以及一些基本的该做和不该做。

新手。步行和水咒语R-E-L-I-E-F

"只有20%到30%的人经常锻炼，所以典型的孕妇在怀孕前没有锻炼过，"MOTHERWELL的创建者Bonnie Berk说，这是一个在美国和国外提供的产前和产后健身计划。

不过，对于那些没有坚持锻炼的孕妇来说，现在开始锻炼还不算太晚。虽然关于产前运动价值的硬数据并没有像对健康妇女那样有充分的记录，但像伯克这样的专家已经亲眼看到了运动可以带来的变化，即使是对沙发土豆。

首先，通过做加强支持子宫的肌肉的运动，妇女在怀孕期间会经历更少的并发症，如背痛、脚踝肿胀和疲劳，而且她们的身体也会为分娩的严酷性做好准备。

锻炼通常还能减轻压力并提高身体形象，因此，正在努力提高自己体能水平的孕妇往往对自己感觉更好。来自宾夕法尼亚州卡莱尔的护士Dena Higgins就是这种情况，在她的儿子Joshua去年12月出生前，她每周参加两次MOTHERWELL水上有氧运动课程。

"希金斯回忆说："在一天结束的时候去锻炼，暂时远离工作，只专注于自己和孩子，这真是太好了。"这让我感觉好多了。" 事实上，希金斯承认，虽然她在怀孕前没有成功地适应常规的锻炼，但她现在已经迷上了，并且已经在参加一个母婴班。

当然，这并不意味着现在是突然变得强硬的时候。

融入一些适度的有氧活动，如散步或游泳，以及一些柔韧性和强化训练，如瑜伽，是所有孕妇需要的，Berk说。每周三到四次大约20到30分钟的快步走就足够了，如果你想尽量减少体重的增加，则需要四到五次。

过度的运动可能会导致流向胎儿的血液减少，这是很危险的，所以美国妇产科医师协会建议进行温和到适度的运动，并在疲劳的时候停止。(许多专家说，对妇女来说，更重要的是注意 "感觉到的劳累"，这基本上是指她们的呼吸有多困难，感觉她们在工作。

"伯克说："你不想把自己推到超出你的个人承受能力的水平，而衡量这一点的最佳标准是你自己的呼吸。"你永远不应该呼吸困难，以至于你无法说话。" 你也可能在不同的日子里有不同的感觉，"所以你真的需要听从你的身体，根据你当天的感觉进行锻炼，"伯克说。

为了帮助确保您的宝宝能够承受额外的努力，伯克建议每天花一些时间来计算您宝宝的踢腿次数。胎儿通常每小时至少踢五次，但由于婴儿有20分钟的睡眠周期，如果婴儿没有踢五次，可以再试着数第二个小时。如果您有顾虑，请向您的保健医生咨询。

如果在你运动后踢腿变得更加活跃，也不要惊慌。你的宝宝只是对运动过程中被暂时转移的氧气和葡萄糖的涌动作出反应。她说，只要你不过度运动，这没什么好担心的。

除了快步走，游泳和水中有氧运动也是孕期的理想运动。水不仅使你感觉轻了90%，而且有助于排出体内多余的液体，最大限度地减轻水肿。水上运动也很少有身体受伤的机会，而且水的阻力有助于调整和加强肌肉。

瑜伽在怀孕期间可能特别有益，因为深呼吸可以使你放松和集中，帮助你为分娩时需要的集中呼吸做好准备，并能锻炼腹部肌肉。它也是一个很好的全方位的肌肉强化器。事实上，伯克每天都做瑜伽，减少了她所做的重量训练的数量，仍然保持着她的力量。

希金斯说，她喜欢去参加专门为孕妇设计的锻炼课程，因为这让她有机会与其他同龄人惺惺相惜。此外，有一个训练有素的教练在旁边，确保你正确地进行锻炼，可以帮助减少受伤的机会。

如果你要单独行动，一些书籍和视频提供了详细的计划，包括朱莉-图勒的 "产妇健身"；简-卡茨的 "怀孕期间的水上健身"；"育龄期的基本运动"。伊丽莎白-诺布尔（Elizabeth Noble）的 "生育年必备运动：宝宝出生前后的健康和舒适指南 "以及桑德拉-乔丹（Sandra Jordan）的 "孕期瑜伽"。MOTHERWELL也有一个运动视频，可以通过查看该组织的网站来预览。

有条件的运动员。继续保持，但要降低一个档次

直到最近，像卡拉巴克这样的运动女性被大多数医生告诫要减少激烈的体育活动，特别是涉及跳跃、弹跳或冲击的运动，如跑步或有氧运动，并建议她们改用步行、游泳和伸展运动，因为没有足够的证据表明中度至强度的活动是安全的。

但是像《在孕期锻炼》一书的作者詹姆斯-克莱普三世博士这样的专家的研究正在推翻普遍的保守立场。他追踪了频繁（每周五次或更多次）、长时间（30至90分钟）的高强度（最大能力的65%至90%）、负重运动对竞技跑步者和有氧舞蹈教练的影响。

克拉普博士发现，这些怀孕的运动员的身体不仅有条件处理更剧烈的锻炼所产生的身体变化--如增加的心率、更高的体温、肌肉和韧带的压力以及氧气和葡萄糖水平的降低--而且当他们继续这些活动时，他们的怀孕更容易、更健康。

继续进行定期负重运动的妇女，其怀孕前水平的50%以上，往往有较少的身体不适，比那些停止运动的妇女少增加约8磅，并且没有遭受更多的伤害或并发症，如膜破裂。他们的分娩也更容易、更短、更不复杂，医疗干预也更少，如止痛、匹诺曹和外阴切开术，而且恢复得更快。

同样地，婴儿也没有受到不利影响。他们在运动中没有经历缺氧或压力，即使他们的心率暂时增加。他们也没有显示出更高的早产或低出生体重的风险，尽管他们提前几天出生，体重轻了约14盎司，身体脂肪少了5%--克莱普博士说这可能对母亲和他们的婴儿有益。

博蒂博士说，坚持跑步或做中度至剧烈运动的妇女仍然要修改锻炼的强度，尤其是随着怀孕的进展。如果你举重，就换成较轻的，并增加次数。你甚至可能要换成影响较小的活动，例如从跑步换成骑自行车或游泳。

关键是你自己的舒适程度。即使是像玛丽-德克尔-斯兰尼（Mary Decker Slaney）这样保持着五项美国田径记录的职业选手，在经历了因跑步而引发的腹痛之后，也在第七个月放慢了速度。

"博蒂博士说："妇女可以跑步，但大多数妇女发现她们在20至32周之间会变得太不舒服。"你的身体可能会告诉你什么时候开始放慢速度，当它这样做的时候，请听从它。"

在怀孕之前，卡拉巴赫通常与朋友一起进行短跑以提高她的速度，并每周进行一次较长的12英里的跑步，现在她不再做这两件事。她不再像往常那样进行一小时的锻炼，而是只进行45分钟，而且从不超过5英里。

"她说："我彻底改变了我的计划，但我仍然游泳、骑自行车、跑步和举重。"我只是减少了强度和时间，并根据我当天的感觉来进行锻炼。"

用特定的心率来衡量安全的运动水平，对有条件的女性来说甚至不如对新手有用，因为女性的身材越好，她们在较低的心率下可以达到较高的强度。

专家建议不要在疼痛或疲惫的情况下勉强进行，首先与医生一起制定一个现实的计划，甚至在必要时向熟悉怀孕情况的运动生理学家寻求额外的建议--最好是在你还没有怀孕之前。

"这样一来，女性就有时间去了解她们的保健医生是否是最新的（关于运动），以及他们是否在理念上与她们一致，"Botti说。"如果他们对这个人看待整个过程的方式不满意，他们就有机会获得第二个意见。"

一些安全运动准则

这里有一些准则，可以帮助你和你的宝宝保持安全的运动习惯。

• 任何想在怀孕期间运动的妇女都应该首先得到医生的同意。某些医疗状况--如胎膜早破、妊娠高血压、早产、第二或第三个月持续出血、胎儿发育不良、宫颈不全或多胎妊娠--可能需要修改或避免运动。

• 在运动前、运动中和运动后都要喝大量的水，特别是在非常炎热或潮湿的天气。游泳也是如此，尽管你可能不觉得脱水。怀孕早期核心体温升高会导致胎儿缺陷，而怀孕晚期的脱水与早产有关。

• 在让肌肉工作时，一定要包括热身和降温。温和的拉伸可以防止拉伤、关节损伤和肌肉痉挛。

• 穿着舒适的衣服，可以吸汗并保持凉爽。用于跑步、慢跑和步行的鞋子应在脚跟下有良好的缓冲，以避免对脚或跟腱造成伤害。胸罩应提供良好的支撑。

• 不要过度弯曲或过度伸展膝关节，如膝关节深弯，除非你的身体对这些动作有良好的调节能力。膝关节更容易受伤，因为妊娠激素松弛素会软化韧带和肌腱。

• 如果您出现胸痛、阴道出血或子宫收缩等症状，或者胎膜破裂，请立即停止运动。

• 记住要均衡饮食，最好每天吃五到六顿小餐或零食，以补充运动时工作的肌肉所消耗的热量和葡萄糖。反正怀孕期间新陈代谢会加快。

• 在怀孕的前三个月后，或每当您感到头晕、头重脚轻或恶心时，应避免仰卧锻炼。你的子宫的重量对负责将血液从下半身返回心脏的静脉造成压力。

• 一般不建议在怀孕期间进行这些运动：接触性运动，如足球和篮球；冒险运动，如滑水和潜水；以及有高风险的创伤运动，如骑马和下坡滑雪。