来自医生档案
您10岁的儿子在足球比赛前吃了一个三明治。您的女儿一小时后要参加游泳比赛，她只吃了一块糖果和一杯高浓度牛奶。你应该如何喂养你成长中的孩子，为他们活跃的生活方式提供能量？儿童的营养需求因其年龄和活动水平而异。尽管有差异，但家庭成员有很多共同点。以下是为孩子们的活动日提供能量所应注意的事项。
食物作为燃料
每个孩子都需要相同类型的健康食品。全能饮食》一书的作者之一，MS, CSSD的Mitzi Dulan说，儿童之间最大的区别在于他们应该吃多少食物，这取决于他们的年龄和活动水平。减掉脂肪，锻炼肌肉，像冠军一样生活。
尽管一个非常活跃的17岁男孩比他8岁的妹妹需要更多的卡路里、蛋白质和其他营养物质，但两个孩子都应该用营养丰富的食物填满他们的餐盘，如瘦蛋白产品、全谷物、水果、蔬菜、低脂乳制品和健康脂肪。
父母的工作是提供最健康的食物，而孩子的工作是吃这些食物，《南希-克拉克运动营养指南》的作者南希-克拉克，MS，RD告诉医生。孩子们有能力根据他们的需要调节他们的食物摄入量，我们应该允许他们在饿的时候吃东西，吃饱了就停下来。
克拉克说，父母应该鼓励孩子认为食物是燃料，它为成长和活动提供能量。
克拉克说，对力量训练感兴趣的大男孩应该知道，这需要力量训练和均衡的饮食，有足够的碳水化合物和蛋白质才能使肌肉变大。担心自己体重的女孩需要被提醒，身体有不同的形状和大小，吃健康的食物是首要任务。
运动前后吃什么
工作中的肌肉需要碳水化合物和水来维持，孩子们应该为运动对身体的要求做好整天的准备。定期吃均衡的食物是一个好的开始。
随着运动的临近，孩子们最好减少他们的食物量。当锻炼、游戏或比赛安排在接近正餐的时候，孩子们可能需要减少他们平时的摄入量，并在之后吃剩下的饭菜。在锻炼、游戏或比赛前至少两个小时没有吃过饭的孩子可能需要在之前吃点零食。
克拉克建议在运动前吃200至300卡路里的均衡零食。零食应该算作良好的营养，所以为孩子们提供你在其他膳食中会给他们的食物，例如半个三明治和一杯100%的橙汁，或者用坚果、全麦谷物和葡萄干制成的混合食品。考虑到孩子们吃零食的热量，以防止能量摄入过量。
吃完饭后要等30分钟才能游泳，这种说法是否有道理？这要看孩子的情况。有些孩子可以忍受在游泳池或海滩上游泳前吃东西消遣。但是，杜兰说，参加游泳队的孩子可能不想在训练或比赛前吃重餐，因为这可能导致胃部不适，影响他们的表现。
杜兰说，在运动或比赛结束后，运动员应该在30分钟内补充能量，以补充损失并为下次运动做好准备。平衡的运动后零食或餐点，包含碳水化合物、蛋白质和一些健康脂肪，再加上液体以补充损失，对年轻运动员来说是明智的选择。
体育活动中的液体需求
液体有助于冷却身体，这在运动中尤其重要。此外，孩子们体内的每一个反应都是在水的环境中进行的，这些反应使孩子们能够继续前进。
孩子们每天至少需要这么多液体。
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1至8岁：4至5个8盎司的杯子
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9岁至18岁：8至11个8盎司的杯子
活跃的孩子可能需要更多的液体，应该鼓励他们在渴的时候喝水。杜兰建议在比赛期间每10到20分钟喝大约8到10盎司的水，并在运动结束后多喝一些。
所有饮料都可以算作满足液体需求，包括水、牛奶和100%果汁，但不是所有饮料都适合孩子。
水仍然是最佳选择
有些饮料，如牛奶和100%果汁，有助于提供重要的营养物质。其他饮料，包括苏打水、运动饮料和能量饮料，是大量添加糖的来源，并可能提供不必要的热量。
大多数儿童在运动期间和其他情况下，都可以通过喝水来解渴。没有必要把钱或卡路里花在那些承诺为运动提供必要营养的运动饮料上。平衡的饮食和充足的水就足够了。
据克拉克说，运动饮料是为超过一小时的连续剧烈运动准备的，大多数孩子可能不需要它们。她说，运动饮料是面向所有人的大众化产品，但不是每个人都是运动员。
美国儿科学会（AAP）2011年的一份报告建议孩子们跳过运动饮料，依靠水和低脂（1%）和无脂牛奶来补充流失的液体。在吃饭和吃零食时喝牛奶也是政府新食品指导系统MyPlate的信息之一。
牛奶是九种基本营养素的来源，包括钙和维生素D，而这些营养素在儿童饮食中往往是不足的。此外，牛奶提供蛋白质，并被认为是运动后的有益恢复饮料。2至3岁的儿童每天需要2杯牛奶；4至8岁的儿童需要2杯；9岁以上的人每天应包括3杯牛奶。
