在家就能健身
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你不需要在健身房里用机器来健身。你自己的体重和重力可以完成这项工作，而你将通过这15个动作来锻炼它们。现在不活动吗？先向你的医生检查一下，如果有什么地方痛，就停下来。你已经在进入最佳状态的路上了!
劈柴
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你的整个上半身在这里得到了一次肌肉撕裂的锻炼，包括腹肌。开始时，双脚分开与臀部同宽，膝盖略微弯曲。在头顶上挂上一条带子，在肩膀上抓住它，躯干向带子倾斜。向下拉到对面的臀部，稍作旋转。慢慢地返回。
立管划船
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这个动作可以锻炼到引体向上所用的所有肌肉，以及所有的核心肌肉。用直臂抓住手柄，管子绷紧。将手柄拉向你，身体稍稍后倾。专注于使你的肩胛骨向后并拢。暂停，慢慢地将手臂伸回起始位置，不要向前弯曲。
为了安全起见，不要向后倾斜。如果带子断裂或松动，有很大的摔倒风险。
循环训练，燃烧脂肪
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想快速燃烧脂肪？快速的循环训练将力量动作转化为消耗热量的有氧运动。"美国运动委员会的运动生理学家皮特-麦考尔（Pete McCall）说："如果你的目标是减肥，就使用轻重量和低次数。一个循环可能包括俯卧撑、引体向上和仰卧起坐，然后是两分钟的跑步。重复或交替进行另一个循环，即肱二头肌卷曲、下蹲和压肩，以针对较小的肌肉。
引体向上
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引体向上可以锻炼手臂和背部的肌肉，让你的付出得到回报。掌心朝向你，不仅能锻炼背部，还能针对二头肌。抓住引体向上杆，交叉双腿以保持下半身稳定。慢慢地将身体拉起，弯曲肘部，直到下巴与杆子持平。暂停，然后慢慢返回到起始位置。重复一次。
宽握式俯卧撑
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宽握法使胸部肌肉工作得更辛苦一些。将你的手放在肩部以外。你应该让你的核心、大腿和臀部参与进来，以获得这个或任何俯卧撑的最大效果。?当你举起时，"想想用你的手抓着地面，让胸大肌参与进来，"麦考尔说。
下坡式俯卧撑
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这种具有挑战性的俯卧撑可以将您的肩部力量提高几个档次。做一个标准的俯卧撑：双手比肩宽一点，手指朝前，肘部略微弯曲，眼睛看着地板。然后把脚放在你身后的楼梯、椅子或长凳上。身体保持在一条直线上，锻炼腹肌，弯曲肘部，将胸部向地面降低。推回至起始位置。
跳跃列车的动力
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职业运动员通过跳远和其他爆发性动作训练来增加肌肉力量。它可以帮助篮球运动员跳得更高，网球运动员更快到达球的位置。跳跃训练也被称为肌力训练，它不适合初学者或有关节问题的人。但如果你有良好的力量和平衡，它可以提高你的比赛水平。试着在你的锻炼中加入负重动作，每周一到两次。
跳跃式深蹲
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臀部向后和向下移动，直到脚跟开始抬离地面。爆发式上升，在伸直双腿的同时将双臂摆在头顶。从脚趾到手指形成一条直线，背部平坦。? "软着陆在脚的中间，向后蹲下以帮助吸收冲击力。
跳跃式立正
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在草地或其他柔软的地面上尝试这个高级动作。左腿向前，右腿向后，双膝弯曲至90度，沉下身子。当你跳起来时，在你身后摆动你的手臂以获得更大的力量，必要时用你的手臂来协助。保持背部挺直，眼睛朝前，并使用腹肌。在空中交换双腿，轻轻落地，回到膝行位置。每组结束后休息。
如何修剪腹部脂肪
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要减掉腹部脂肪，你需要一个全身性的运动程序，以建立全身的瘦肌肉。肌肉会燃烧卡路里，即使在休息时也是如此。因此，拥有更多的肌肉有助于融化全身的脂肪，包括腹部。最好的计划是使有氧运动、力量训练和健康饮食成为你日常生活的一部分。
分体式深蹲与肱二头肌卷曲
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将你的右脚放在你身后的台阶、楼梯或椅子上，体重放在弯曲的左腿上。抬头，眼睛向前看，重量放在身旁。非常重要的是：保持前膝关节直接在脚踝上。现在，通过弯曲前膝慢慢降低你的臀部。向后推，将重物拉向肩部，但举起时不要扭动手臂。做完所有的动作后换腿。
单腿腘绳肌冲击法
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强壮的腘绳肌有助于为您的腿部提供动力。为了挑战这些肌肉，请将膝盖弯曲成90度角，双脚跟放在椅子或楼梯上。将一只脚踝交叉在另一只大腿上，正好在膝盖上方。现在将你的臀部尽量抬高，并保持你的背部挺直 - 不要拱起。在顶端停顿一下，慢慢地将臀部放回地面，然后重复。换腿。
椅子浸
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这个简单的动作可以锻炼手臂的后背。坐在台阶或椅子的边缘，手掌放在两边，膝盖弯曲到90度。现在，将你的臀部向前移动，离开台阶，直到你的双手支撑你的体重。慢慢地降低你的身体，保持你的背部非常接近台阶。弯曲肘部，直到你的上臂与地面平行。缓慢地推回，重复。
双人椅浸
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为了真正挑战肱三头肌，将两把椅子面对面摆好。坐在一把椅子的边缘，手掌放在臀部的两侧。伸直你的腿，把你的脚跟放在对面的椅子上。向下挪动，直到你用双手支撑你的体重。通过弯曲肘部缓慢地降低身体，直到上臂与地板平行 -- 并保持你的背部靠近你身后的椅子。缓慢地推回，重复。
爱上把手？
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想修饰腰部吗？你最好的选择是通过健康的饮食和大量的运动来全面瘦身。你可以通过木劈或木板等动作来加强你的核心肌肉。
基础木板
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这个动作可以强化所有的核心肌肉，帮助调理中段的身体。趴在地上，手肘贴近身体两侧，直接放在肩膀下，手掌向下。利用你的腹肌，慢慢地将你的躯干抬离地面，保持你的躯干和腿的稳定。不要让你的腰部下垂，不要翘起你的臀部。保持这个姿势15秒或更多 -- 不要屏住呼吸!
动态平板式
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只有在掌握了传统的木板动作后，才能尝试这个高级动作。用胸部和前臂在健身球上支撑你的体重。保持双腿伸直，脚尖着地，收缩腹部以帮助保持平衡。当你弯曲你的右膝时，将你的体重转移到你的左腿上，并将它抬起来与球相接；慢慢地将它恢复到起始位置并重复。换腿。
双腿腘绳肌卷曲
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这是一个稍微容易的腿筋挑战，使用两条腿。躺在地板上，脚跟和脚踝放在一个健身球上。将你的脚跟插入球内，尽可能地抬高你的臀部，同时保持背部挺直--不要拱起。现在将你的膝盖弯曲成90度角，将球向你滚动。在顶部停顿一下，慢慢地将臀部放回地面，重复。
肩部伸展的球式平板
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准备好锻炼你身体的每一块肌肉了吗？这个动作很接近，对核心部位有特别的挑战。将你的胸部、腹部和双手（带重物）放在健身球上，双腿伸直到地面。缓慢地将一只手臂举到身后，朝向天花板。收缩你的腹肌以防止从球上滚落，但不要忘记呼吸。暂停，慢慢将手放回球上，然后用另一只手臂重复。
保护您的腰部
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如果您有腰部疼痛，在锻炼前，请轻轻拉伸您的臀部进行热身。单膝跪地，那只脚拖在你身后。保持双腿平行，双手放在弯曲的膝盖上，让臀部向前沉到地板上。"不要向前倾斜。你的膝盖可以伸到脚踝之外?以减少对它的压力。?坚持30秒，然后换腿。
坐得多？
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有一份办公桌的工作吗？每小时起身活动一下，即使只是在办公室里走动一下。注意你的姿势--你的耳朵、肩膀和臀部应该保持一致。温和的伸展运动也可以帮助你在办公桌前花了那么多时间后感觉更好。
多少次才是适合你的？
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如果想获得力量，请以三组6次为目标。对于一般的肌肉增长和塑形，可以尝试三组6-12次的动作。如果你想追求肌肉耐力，可以计划做两到三组12次或更多的动作，并有30秒的休息时间。记住，如果感觉不对，就停下来，向健身专家咨询。根据您的健康和身体状况，有些运动可能比其他运动更适合您。
