减肥就像1-2-3一样简单

医生减肥诊所计划的3个阶段指南

作者：Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD 来自医生档案馆

一切都始于那个 "啊哈 "时刻，当你决定要减肥的时候--而且这一次，它将是永久性的。溜溜球式节食的日子已经一去不复返了，那时你会看着自己的体重上升，然后下降，然后又上升。归根结底，你终于准备好对你的生活方式做出永久性的改变。于是开始了你余生的第一天。

但是，一旦你通过加入医生减重诊所（WLC）对更健康的生活做出承诺，在这一过程中你能期待什么？我们的会员和工作人员指出，WLC计划有三个基本阶段 -- 开始，适应新的生活方式，以及最后，切换到体重维持模式。

以下是每个阶段的分步指南。

欢迎来到减重诊所

首先，我们很高兴你能找到医生减肥诊所。我们所有人都期待着帮助您开始您的终生体重管理之旅。

在你开始之前，有一点很重要。如果你有任何医疗方面的顾虑，请打印出我们的 "给你的医生 "的信，并在着手进行该项目之前得到你的医生的批准。

当你加入时，你应该已经完成了关于你的饮食习惯的调查问卷，并创建了你自己独特的饮食计划。最好的办法是始终保持你的计划的打印副本，以便你可以随时随地参考它。

虽然这个饮食计划将是你在整个项目中的指导方针，但它并不是一成不变的。只要你需要改变，就可以自由地创建一个新的计划。只要按照 "创建新计划 "下的说明即可。请记住，我们的专家系统努力尊重你的食物偏好。因此，举例来说，如果您想要一个有更多水果的计划，请在调查表上选择更多的水果。

第一阶段：定位

加入减重诊所后，你应该做的第一件事是阅读《新会员指南》，这是一份关于该计划要点的入门读物。(但它不仅仅是为初学者准备的；在你需要复习的时候，可以随时重温一下。)

接下来，试着每天花一点时间在我们的网站上。阅读专栏和文章，寻找新的食谱来尝试，在留言板上发表问题或评论，或参加预定的聊天。该网站提供了丰富的信息，帮助激励和支持你，无论你处于什么阶段。

熟悉我们的互动日志并开始追踪你的膳食、身体活动、液体摄入和体重是很重要的。这有两个目的。它让我们给你反馈你做得如何，并帮助你承认自己的饮食习惯。改变的第一步是认识到你需要改变的东西，而模式和习惯在你写下来时更容易认识到。写日记是一个强大的工具，既能帮助你减肥，又能保持减肥效果。把它当作一个新的健康习惯吧。

现在是时候摆脱导致体重增加的模式或食物了。因此，不要再跳餐了! 早餐真的是一天中最重要的一餐；没有早餐就不要离开家。一个好的策略是将你的饮食计划分为三餐或更多，这样你就会吃得很有营养，而且经常吃。你所有的正餐和零食都应该包含瘦肉蛋白和复合碳水化合物（如水果和酸奶），以帮助你在下一餐之前感到满足。

学会管理饥饿感是控制体重的另一个中心环节。你知道当你不这样做的时候会发生什么 -- 你会变得如此饥渴，以至于你吃了眼前的一切。将你的食物摄入量分布在一天中会帮助你远离饼干罐。利用日记来熟悉你自己的饮食模式，并在你的计划中找到能帮助你度过一天而不暴饮暴食的食物。当我在两餐之间感到饥饿时，我就会去喝辛辣的番茄汁或一杯热茶。找到适合你的食物--别忘了计划在白天享用有营养的零食。

既然我们正在改变不健康的习惯，这也是向久坐的生活方式说再见的时候。开始可能只是在白天多走动（例如，只要你有时间就进行10分钟的散步）--或者它可能意味着加入健身房进行正式的锻炼。你可以自己选择。我们所要求的是，你承诺每天做一点事情，并争取达到国家建议的每天60分钟的目标。

这听起来可能很多，但请记住，几个短暂的活动可以加到你每天的总数中。只要尽你所能，并记住任何活动都比不活动要好 有关适合您的生活方式和身体需求的建议，请访问我们的健身大师Rich Weil

第二阶段：逐渐适应

经过几周适应新的和改进的生活方式后，您应该与食物建立更健康的关系。吃有营养的食物和进行体育锻炼已经成为您日常生活的一部分。

朋友和家人已经开始注意到新的你。你的衣服更宽松了，体重计和卷尺上的数字也在下降。你有更多的精力，而且你感觉很好。拍拍你自己的背；你应该为你的工作做得很好而点赞

但是，即使在你祝贺自己的时候，也不要太舒服。很容易回到旧的习惯中去。在最初的能量和热情迸发之后，你可能会对分量、运动和/或日记变得松懈。这时你就会遇到一个减肥高原。

第二阶段是弄清楚什么对你有用，什么没用的时候。请记住，你的目标是找到你能接受并能维持的变化。如果有疑问，可以问自己这些问题。

• 你喜欢你的饮食计划吗？

• 它能让您在两餐之间保持饱腹感吗？

• 您是否吃了大量的水果和蔬菜、全谷物、健康脂肪和瘦肉蛋白？

• 你还在减肥吗？

如果你体重计上的指针仍然停留在那里，你可能需要减少饮食计划中的卡路里和/或增加你的体育活动。考虑在你的健身程序中增加力量训练。增加日常活动的强度或持续时间；走快一个街区，或增加跑步机的坡度。一些调整应该使你摆脱高原期。

不要让第二阶段变成一个滑坡。如果你发现自己陷入困境，请向你在留言板上的朋友求助。我们在那里支持你，一天24小时，一周7天。

这个阶段可能很艰难，但它也是你成功的关键。把它看作是一座要爬的山；当你爬到山顶时，你会很兴奋地看到向前走是多么容易。在某些时候（具体时间每个人都不一样），维持一种更健康的生活方式变得很容易。

第三阶段：新的你

你几乎达到了你的目标体重。胜利的一圈就在眼前。但最后的几磅可能很难甩掉。因此，与其关注体重计，不如想想你的感觉有多好，你看起来有多棒，你有多大的能量，以及你有多大的自信。当你去看你的医生并得到一份大大改善的健康账单时，最重要的荣耀就会出现。

减肥专家们一致认为，减肥其实是很容易的，保持体重才是最难的。有一个支持系统 -- 减肥诊所、你的朋友和/或家人 -- 对你持续成功至关重要。

为了确保你成功维持，我们鼓励你继续参加减肥诊所的项目。一旦你达到目标体重，只需制定一个新的饮食计划，增加大约200卡路里的热量，这对维持体重来说应该是差不多的。

向国家体重控制登记处的成功 "失败者"--那些在数年内保持大幅减重的人--学习。他们通过以下方式维持体重。

• 定期进行体育锻炼（通常是通过步行）。

• 每天享受早餐。

• 遵循低脂肪的膳食计划。

• 每周称一次体重。

• 写日记。

因此，从他们的书中吸取经验，再加上一个强大的支持网络，你也会永远保持体重。

我称其为持续的警惕：接受这样一个事实，即一个修长、健康的身体需要关注你口中的食物，并致力于体育锻炼。无论你怎么称呼它，学习这些 "交易工具 "将帮助你管理你的体重，同时享受更健康的生活方式和一个新的、更好的你。