来自医生档案
你最喜欢的那条裤子曾经很容易拉上拉链，但最近你几乎不能把它套在你的臀部。听起来很熟悉吧？大多数成年人都经历过可怕的 "体重攀升"，即体重计上的数字逐渐增加 -- 在你知道之前，你已经重了10磅。但这并不是不可避免的。专家说，只需做出一些渐进的生活方式改变，你就可以停止增重，甚至减少一些体重。
大多数成年人体重逐渐增加有几个原因。
首先，随着你年龄的增长，你的身体会发生变化。你的身体每过十年就会变慢。而且这还不是全部。
伊丽莎白-沃德（Elizabeth Ward）说："衰老的影响也会慢慢地改变你的身体组成，减少燃烧热量的肌肉数量，用脂肪来代替，"MS，RD。
此外，大多数成年人随着年龄的增长，活动量大大减少，但仍然像20多岁时那样吃得很多。衰老、运动量减少和健康的食欲是我们中许多人最终经历 "体重攀升 "的原因。
增加肌肉以阻止体重增加
停止增加体重的最好方法之一是通过增加肌肉质量来提高你的新陈代谢。专家建议每周进行几次力量训练，以保持和增加肌肉。
"肌肉是新陈代谢活跃的，为了尽量减少自然发生的肌肉流失，你需要每天进行体育锻炼，包括每周两到三次的阻力训练，"运动生理学家Felicia Stoler, RD,TLC的Honey Were Killing the Kids的主持人说。"通过活动，你可以享受更多的卡路里而不发胖--如果你明智地选择你的卡路里的话"。
每隔六到八周就改变一下你的健身程序，使你的身体不至于太习惯于你的锻炼。
"沃德说："它必须具有挑战性；否则，它不会起作用。
通过消除不良习惯来阻止体重增加
人们常犯的一些导致体重增加的错误包括。
-
不安排时间进行体育活动
-
晚饭后在电视前无意识地吃东西
-
喝了太多的酒或甜饮料，如特色咖啡
-
不吃早餐
-
吃饭不规律
-
吃完孩子的饭
-
伸手要吃第二口
-
吃了太多的简单碳水化合物（如糖和白面包），而没有足够的蛋白质
新食物金字塔袖珍白痴指南》的作者沃德说，你越老，就越要勤奋。
弄清楚你自己的问题所在，并找到控制卡路里和适合更多健身的解决方案。如果你喜欢吃甜食，没问题--只要在你的饮食中加入一小部分甜食。沃德建议在冰箱里放上100卡路里的冷冻食品，以控制热量和份量。
饮食健康并不意味着遵循超级限制性的饮食。但你确实必须注意你放进嘴里的东西。
例如，简单碳水化合物含量高的饮食会造成一个恶性循环。你吃得越多，你就越想吃 -- 因为这些食物不像含有蛋白质和纤维的食物那样令人满意。在这里吃一把薯片配上你的三明治，在那里吃半块饼干，这些都会增加。而成年人很少有空间容纳这些额外的卡路里。
"沃德建议："改变你需要减少卡路里来维持体重的想法，而是思考你需要吃什么来减肥。沃德建议："选择全麦碳水化合物、水果和蔬菜，并在正餐和零食中始终包括瘦肉或低脂肪蛋白质。你会感觉更饱，并且不太可能在两餐之间挑食。
专家建议定期进餐，减少高脂肪和高热量食物的分量，并且永远不要跳过早餐。
"斯托勒说："你可以不吃早餐，吃一块16盎司的牛排而保持体重的日子已经过去了。
通过小改变来阻止体重增加
然而，你不需要费尽心思来阻止体重增加。你可以通过对你的生活方式做一些简单的改变来避免增加额外的体重。
为了避免体重增加，专家建议每天增加2000步，每周做两到三次力量训练，每天从饮食中减去100卡路里。
这里有一些简单的方法可以每天减少100卡路里。
-
少吃两块饼干。
-
用气泡水或减肥软饮料代替甜饮料来解渴。
-
在你的盘子里留下几口食物。
-
不吃三明治上的蛋黄酱或奶酪。用芥末、生菜和西红柿代替。
-
从全脂牛奶换成无脂牛奶。
-
使用平时一半的沙拉酱，并选择油醋汁而不是奶油酱。
-
使用不粘锅的烹饪喷雾而不是黄油、人造黄油或油来煎炸。
-
在菜谱中用低脂或无脂酸奶代替酸奶。
-
控制零食的分量，把零食放在袋子里或盘子里，而不是从袋子里拿出来吃。
-
喝100%的果汁，而不是加糖的果汁。
-
选择清淡的啤酒或葡萄酒，而不是冷冻或水果类的鸡尾酒。
-
点一杯肉汤，而不是一碗汤。
-
不要选择超大的菜单选项。
-
拿着你的沙拉上的面包丁。
-
外出就餐时，用健康的开胃菜和沙拉代替主菜。
-
在意大利面中加入蔬菜酱而不是奶油酱（一定要控制份量。）
-
蒸过的蔬菜不要放黄油。挤点新鲜柠檬调味。
-
将肉的分量限制在3-4盎司（约为一副扑克牌的大小）。
如果您想减肥，首先通过饮食和运动每天减少500卡路里。这应该有助于你每周减掉大约一磅。请记住，一磅脂肪C而不是肌肉或水的重量--相当于3,500卡路里。
