来自医生档案
健康的整体食物：你可能知道你应该吃它们。但你真的知道它们是什么吗？
"美国饮食协会发言人塔拉-吉杜斯(Tara Gidus)说："我们生活在一个吃了这么多加工和制造食品的社会，我认为对于什么是完整的食物确实存在一些困惑。即使对有健康意识的人来说，这个短语也会与其他术语纠缠在一起。全套食品可能是有机的，或在当地生长的，或无农药的。但它们不一定是。健康整体食品的定义要简单得多。
"当你吃完整的食物时，你得到的是自然状态下的食物，"Gidus告诉医生。"你得到的是完整的，带有所有维生素、矿物质和其他营养成分的食物。" 基本上，它是健康的整体食物，而不是经过提炼和加工后剩下的碎片。这就是苹果和苹果汁，或烤土豆和土豆泥之间的区别。
虽然整个食品可能与同名的高档杂货店有关，但我们所有人在全国任何地方都可以买到它们。大多数营养学家认为，吃健康的全食物有各种好处。它们的营养成分可能有助于保持你的免疫系统强大，保护你免受疾病困扰。
"如果你想吃得更健康，依靠更多的全食物是一个很好的开始，"加州大学戴维斯分校营养系的社区营养专家Lucia L. Kaiser博士说。
健康的全脂食品
许多研究发现，富含水果、蔬菜和全谷物等健康食品的饮食与减少疾病的风险有关，例如。
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心血管疾病
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许多类型的癌症
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2型糖尿病
那么，健康的整体食物有什么好处？首先，它们富含纤维、维生素和矿物质。它们还含有植物化学物质，这是植物中天然化合物的总称。虽然数以千计的单个植物化学物已被确认，但还有无数的植物化学物仍然未知。它们以不同的方式提供帮助。有些是抗氧化剂，可以保护细胞免受损害。抗氧化植物化学物的例子是黄酮类化合物、类胡萝卜素和番茄红素。
通常情况下，全食物这个词只限于蔬菜、水果和谷物。但任何营养学家都会同意，吃去皮鸡胸肉比吃加工过的鸡块要好。
加工食品的一个问题是，在制造过程中，许多健康的营养物质被去除。
例如，"当全谷物被精炼时，谷物的麸皮和外皮往往被去除，"凯泽说。一些营养物质也会丢失，最主要的是纤维。然后，在富集过程中，营养物质可能被人为地重新添加进去。但是，即使在富集之后，最终产品的营养也可能不如你开始使用的全谷物。
健康全食物的协同作用
"Gidus说："吃全麦食品的最大优势之一是，你可以一起获得所有这些营养物质的自然协同作用。
Gidus指出了对维生素E、硒和一些抗氧化剂的研究。我们知道，当它们在食物中被食用时，它们有各种健康益处。但对补充剂形式的单一维生素和矿物质的研究并没有显示出同样的成功。为什么呢？"Gidus说："这可能是所有这些不同的植物化学物质和蛋白质的自然组合和相互作用，使食物具有健康益处。"试图提取一种单一的营养物质并将其单独服用可能是行不通的。"
还有一件事。我们根本不知道一种食物中使其健康的所有营养物质。
"营养科学总是在发现食物的新成分，那些我们不知道的东西，"凯撒说。"它们中的许多甚至没有以补充剂的形式出现"。如果我们不知道它们是什么，我们显然无法合成它们。
避免食品中的添加剂
精制过程中损失的营养物质并不是吃加工食品的唯一缺点。添加的东西也可能是一个问题。
很多有健康意识的人对添加到加工和制造食品中的防腐剂和化学品很警惕。你知道 -- 那些有听起来很吓人的八个音节的名字。但事实上，凯泽说，一些最糟糕的食品添加剂是家喻户晓的词汇。
"我认为最令人担忧的添加剂不是防腐剂，"凯泽说。"而是盐、糖以及饱和脂肪和反式脂肪。" 虽然近年来人们对反式脂肪的风险给予了很多关注，但凯泽认为盐被严重低估了。
她告诉医生，"作为一个国家，我们吃了太多的盐，"并指出，盐与高血压和许多其他健康问题密切相关。
由于加工食品中的所有额外脂肪和糖，热量可以迅速增加。这导致了体重增加。但是多吃健康的整体食物实际上可能帮助你保持或减轻体重。Gidus说，许多蔬菜、水果和谷物中的天然纤维可能会让你吃饱，而不会增加很多热量。
全脂食品的成本
吃健康的全脂食品还有一个好处。虽然这个名字现在可能是那家高级杂货店的代名词，但整个食品比加工食品便宜得多。它们也随处可见。
"一般来说，东西加工得越多，成本就越高，"凯泽说。"一袋健康的糙米要比花哨的预包装混合米便宜。"
当然，吃健康的整体食物可能有一个不同的成本：准备时间。很难否认，把加工好的三明治口袋放进微波炉里三分钟，比用全食物原料做一顿正餐要容易。
但Gidus强调，你不需要切断所有加工食品。目标只是减少你所吃的加工食品的数量，增加健康的整体食物的比例。这并不难，特别是当涉及到零食的时候。下次需要一些东西来渡过难关时，吃一把坚果或一块水果来代替。这并不比拿起能量棒更难--你甚至可以省去拆开包装的麻烦。
健康饮食的另一个关键是多样性。我们很容易被细节所困扰--特定的健康全食物的营养价值，以及每种食物你到底需要多少。但Gidus和Kaiser说，最好的建议是放松，只吃各种各样的水果、蔬菜和全谷物。这不仅简单，而且是确保你获得所有你需要的营养物质的最好方法。
"在对此进行了一些研究之后，我丈夫决定，他能做的最聪明的事情就是每天吃尽可能多的水果和蔬菜，"凯泽说。"这不是很科学，但这不是坏建议。"
