来自医生档案
薯条装在3盎司的袋子里，面包圈不比曲棍球大，软饮料最多12盎司的时代已经过去了。不仅仅是餐馆在扩大食物的分量和增加热量。家庭厨师们也在效仿。
在最近发表在《内科医学年鉴》上的一封信中，两位研究人员描述了他们对1936年至2006年出版的《烹饪的乐趣》中的18个经典食谱（如烤通心粉和奶酪和布朗尼蛋糕）的审查。他们发现，自这本流行的烹饪书的1936年版本以来，这18份食谱中的17份的平均卡路里有所增加。
这些食谱中有三分之二的热量增加了，因为它们包含了更多的脂肪成分，如肉类、奶酪或丰富的酱汁，或者因为它们使用了更少的低热量成分，如蔬菜。其余的菜谱有更大的食用量。
"信件的作者、康奈尔大学的研究员和《心智饮食》一书的作者布莱恩-万辛克博士说："在这个艰难的时期，随着越来越多的人节省食物费用并在家里吃饭，我们需要开始改变我们的饮食方式，缩小我们最喜欢的食谱中的食用量和热量。
他说，问题之一是菜谱的热量和分量增加了，而家庭的规模却比10-20年前小。"菜谱最初是为6-8人的家庭设计的，但是今天一个四口之家可以吃完整道菜，"万辛克说。
大输家》真人秀节目的营养师谢丽尔-福伯格(Cheryl Forberg)说，这里和那里的一些额外卡路里可能看起来不是很多，但随着时间的推移，它们真的可以加起来。"如果我们不开始吃得更健康，"她警告说，"更多的人将会像节目中的参赛者一样，最终没有得到强化干预的好处。
医生咨询了专家们的建议，以帮助你控制份量，避免你最喜欢的食物的热量膨胀，无论你是在家里还是在餐馆吃饭。
卡路里控制技巧1：在您的食谱中添加健康的 "额外 "内容
当你在菜肴中增加低脂肪的水果、蔬菜和草药的比例时，你自然会减少热量，同时增加营养。"当你增加蔬菜时，你会增加更多的纤维和水分，因此你可以在没有大量热量的情况下吃到更多、更饱满的部分，"食品网络健康胃口节目主持人Ellie Krieger, RD说。
大绿色食谱的作者、厨师Jackie Newgent，RD，更进一步。"她说："试着在你做的每道菜中加入一种水果或蔬菜。"当你在千层面中加入菠菜时，你就加入了有味道的成分，这使你可以减少一些更丰富的成分，从而使这道菜更加饱满和令人满意。"
另一个在不影响味道的情况下减少卡路里的技巧是大量使用香草。大多数草药，除了像迷迭香这样效力较强的草药，在食谱中可以很容易地增加一倍，并真正使一道菜的颜色、吸引力和味道变得更丰富，因此你可以少用一些更丰富的原料。" Newgent说。
卡路里控制技巧2：利用颜色和质地使健康食品令人满意
"纽金特说："我们用眼睛吃饭，所以食物不仅要味道鲜美，而且在盘子里看起来也要漂亮。做到这一点的方法之一。她说，使用各种颜色的水果和蔬菜。
你渴望的食物》一书的作者克里格说，一盘色彩鲜艳、质地多样的食物会增加用餐的满意度。她说："你不希望盘子里都是柔软或松脆的食物。她说："相反，要争取一个很好的平衡，并记住农产品的颜色越丰富，营养物质和健康的抗氧化剂就越多。
克里格还建议使用视觉 "盘子 "法来控制分量并增加营养。在你的盘子里一半是蔬菜，四分之一是瘦肉蛋白，最后四分之一是全谷物（甚至是通心粉和奶酪）。"克里格说："如果你缩减份量，你仍然可以享受你喜欢的高热量食物。
卡路里控制技巧3：在食谱中使用简单的替代物
使用不粘锅、植物油喷剂和低脂原料只是降低你最喜欢的食谱中的热量的几个小窍门。
克里格说："你可以在不粘锅中用2茶匙橄榄油炒一个大洋葱，或者用脱脂的希腊式酸奶代替酸奶油，或者使用味道更浓的奶酪，并少用一些，"。"有很多方法可以在不影响味道的情况下安全地减少热量"。
她建议对你最喜欢的食谱进行实验，做一些不可能在成品菜中察觉的小改变。
卡路里控制技巧之四：将食谱分成更多的份量
如果食谱上写的是6人份，那就把份量增加到8人份，并增加健康的配菜。
"克里格说："现代的食谱有很大的分量，只要你加入沙拉，并通过加入彩色蔬菜使盘子看起来很饱满，就可以很容易地拉长分量来喂养更多的人。
Wansink说，这种分量控制也可以节省时间。"他说："煮一次，留一半给另一餐，或者冷冻，这样你在厨房的时间就更有效率，你的家人也不会被诱惑而暴饮暴食。
卡路里控制技巧5：不要在餐桌上摆放餐碗
防止暴饮暴食的最好方法之一是一开始就少吃点，Wansink说。
"他说："把食物装进盘子里，把碗放在桌子上，因为通常情况下，当食物触手可及时，我们会吃得更多，这与饥饿无关，而是因为它味道好。
为了使小份量的食物看起来更有满足感，可以尝试用法国人的方式吃饭，在主菜之后上一份小沙拉。
卡路里控制技巧之六：正确选择盘子和炊具的尺寸
营销人员创造了超大尺寸的平底锅和盘子，以配合我们习惯在餐馆看到的份量。"Wansink说："餐盘的尺寸已经从标准的10英寸增加到12英寸，甚至更大，所以今天正常的分量在大盘子上看起来很可怜。
相反，使用老式尺寸的盘子和烹饪设备，Krieger建议。
"克里格说："深盘派盘子、超大的松饼罐和超大的盘子鼓励我们吃得更多。"控制热量的最简单方法之一是通过缩减到传统尺寸的盘子和锅子来控制分量"。
卡路里控制技巧7：外出就餐时，保持简单（并查看营养信息）。
Wansink和其他研究人员发现，吃大份快餐的食客平均低估了他们的卡路里摄入量513大卡。"有一种吸入大餐的倾向，当你不知道你所吃的食物中的卡路里或你需要多少卡路里时，很容易过度放纵，" Wansink说。
因此，如果有的话，查阅餐厅菜肴的营养信息，以帮助指导你的选择。如果没有营养信息，请记住，你最好的选择总是点简单的食物。
福伯格说："远离油炸或酱汁食品，坚持吃蒸的、烤的和不太可能有隐藏热量的食物--并把这些蔬菜堆在你的盘子里。"他建议大败局选手每天吃4杯的蔬菜。
