来自医生档案
减少卡路里摄入量以减轻体重并不新鲜。在对抗肥胖的战斗中，新的东西是一种饮食武器，通过管理饥饿感来减少卡路里的摄入。
这就是所谓的 "饱腹感"。这并不是一个能在你的舌头上滚动的词（发音为 "sa-tie-atee"）。这是一个饮食和营养方面的流行语，指的是饱腹感的状态，是新词汇中的一个词，包括 "能量密度"、"特定感觉的饱腹感 "和 "体积计量 "等术语。
如果你曾经想知道为什么你吃一碗燕麦片就饱了，而吃三个甜甜圈才感到满足，原因是这些食物的饱腹感水平的比较。欧洲临床营养学杂志》上报道，苏珊娜-霍尔特博士开发了一个饱腹感指数。她以240卡路里的流行食品为例，根据它们与一片白面包的对比情况进行排名，白面包的排名为100。燕麦片的饱腹感很高，为209，而一个甜甜圈的排名为68。有趣的是，一份240卡路里的水煮土豆排名最高，为323，但炸薯条的得分仅为116。
饮食武器库的武器
两位营养研究和减肥方面的专家向医生介绍了他们截然不同的方法，以帮助人们在吃营养均衡的饭菜的同时减少热量，减轻体重，而且不会感到饥饿。
大卫-L-卡茨，医学博士，公共卫生硕士，美国广播公司《早安美国》节目的医学记者，使用风味管理来关闭食欲，在他的新书《风味点饮食》中有所描述。美味的突破性计划，关闭你的饥饿感并永久地减掉体重。
The Volumetrics Eating Plan和The Volumetrics Weight-Control Plan的作者Barbara Rolls博士的策略是，与那些能量密集的食物相比，用按重量计算热量较少的食物代替，以较少的热量感到饱足。
关掉你的食欲
我们减肥者所吃的食物种类可能会使我们陷入困境。位于康涅狄格州纽黑文市的耶鲁大学预防研究中心主任卡茨说，在一餐中出现大量不同口味的食物会过度刺激大脑的食欲中心，因此在感觉到饱之前就会过度进食。他的 "口味点 "饮食法是基于对特定感觉的饱腹感的研究，或者说，当口味有限时，人们倾向于感到饱腹并停止进食，而当口味多样时，则正好相反。
研究表明，不同类型的味道，如甜、咸和酸，会激活大脑中各自的食欲中心。卡茨说，这就是为什么你在吃完咸味食物后可能会感到饱，但仍有空间吃甜点。"一旦你开启了一个食欲中心，你必须吃到它登记的饱腹感为止。如果你同时开启了许多中心，你必须吃到它们都饱了为止"。
卡茨把达到饱腹感的那一点称为 "口味点"，他的饮食计划限制了口味的类型，这样你就可以在不暴饮暴食的情况下达到这个点。这不是白菜汤类型的饮食。在为期六周的计划中，有很多种类，基于瘦肉蛋白、全谷物、水果和蔬菜。
在第一阶段的饮食中，每天的膳食计划都有一个口味主题，如菠萝、薄荷、南瓜或菠菜。例如，在菠菜日，当天的菜单上有菠菜-羊奶蛋卷，早餐是烤面包或麦片；两份零食是七谷饼干或小胡萝卜配菠菜-酸奶蘸酱；午餐是菠菜和火鸡厨师沙拉；晚餐是意大利面加菠菜卤汁，拌菠菜沙拉，以及混合浆果。
在第二阶段，每顿饭或零食都有自己的口味主题，到了第三阶段，你就知道如何在没有计划的情况下限制口味了。
实施这种饮食要求至少在厨房里有一些基本技能。你会发现该计划中很少有加工过的方便食品。卡茨告诉医生，问题在于超市货架上的许多食品中的成分组合。"一些谷类食品的盐分比土豆或玉米片还多，一种流行的意大利面酱的糖分比巧克力冰淇淋的配料还多。然而，我们尝不出麦片中的盐，因为有这么多糖，它掩盖了盐，就像盐掩盖了意大利面酱的甜味一样。我们面对的是隐形的糖和盐。它们对我们的饮食量有强大的影响，但它们在雷达屏幕之下。"
卡茨的妻子凯瑟琳开发了该计划的食谱，并考虑到了他们夫妇的五个孩子的反馈。"卡茨说："这些食谱具有强烈的法国和地中海影响，它们对家庭友好，提供完美的营养，而且它们真的很美味。"我们一直都是这样吃的，而且我们从来不需要计算卡路里或担心体重"。
更快地感受到饱腹感
能量密集的食物在小小的包装里就能装下大量的卡路里。想想看，松露或糊状的油炸鱿鱼。能量密度是衡量每克热量的标准。罗尔斯是匹兹堡宾夕法尼亚州立大学营养科学系主任，他研究了能量密度如何影响饱腹感。"她说："饱腹感，"是大多数减肥计划中缺少的成分。
她的容积计量计划是基于吃平衡的膳食，其中大部分热量来自于高容积和低能量密度的食物。例如，将葡萄干（干葡萄）与新鲜葡萄进行比较。吃了四分之一杯的葡萄干后，你可能会继续吃，但你会吃超过1-3/4杯的葡萄吗？两份都有110卡路里，但葡萄是用水自然丰满起来的。
水是容积率的一个关键成分。不是你在吃饭时喝的水。研究表明它不会影响饱腹感。但水果和蔬菜中的水或以肉汤为基础的汤中的水会使体积膨胀，使你更快地感到饱。
罗尔斯建议按照《食品指南金字塔》推荐的比例选择食物，并根据以下四种能量密度水平来调整热量摄入。
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非常低。大多数水果和蔬菜、脱脂牛奶和以肉汤为主的汤。想吃多少就吃多少。
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低。许多煮熟的谷物；含有低脂牛奶的谷类；低脂肉类、豆类和豆制品；低脂混合菜肴；以及沙拉。吃的份量相对较多。
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中等。包括肉类；奶酪；高脂肪混合菜肴；沙拉酱；一些零食。适量食用。
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高。包括饼干；薯片；巧克力糖；饼干；坚果；黄油；和全脂调味品。仔细控制份量。
一个更快地填饱肚子的策略是以肉汤为基础的汤或大的、低卡路里密度的沙拉作为第一道菜。"我们的研究表明，它们确实能减少随后的餐食摄入量，"罗尔斯说。不要欺骗和狼吞虎咽地吃满了奶酪、火腿和放纵的调味品的沙拉。"如果你的沙拉的卡路里密度很高，那就更糟了。你以后就不会有补偿了"。
情绪化和社交化的饮食诱因
了解饱腹感如何帮助那些在社交场合或在压力下暴饮暴食的人？"知识赋予他们力量，"卡茨说。"无论你有多大的压力或不快乐，你要吃多少苹果、胡萝卜或生杏仁都是有限度的，但不能吃玉米糖或土豆片。是加工食品让我们变得更好"。
他告诉医生，情绪触发器、社会触发器和人们选择的食物种类之间存在着互动。对特定感觉的饱腹感有足够的了解，可以使你明智地选择舒适的食物。"我有一个满是健康食品的房子。如果我是出于情感原因而进食，我有更大的能力来控制份量，而不是像那些家里有陷阱的人那样。"
罗尔斯告诉医生，"如果人们真的有情绪化饮食的问题，他们需要专业帮助。这可能是一个潜在的问题。如果你是出于情绪化的原因而进食，饱腹感可能并不那么重要。"
然而，饱腹感可以帮助人们避免在电视前或在社交聚会中 "无意识地进食"。一个策略是养成定期问自己的习惯，"以1到10为标准，我现在有多饿？"
应酬性饮食的问题往往因酒精加上可获得的可口的、能量密集的、各种大份量的食物而变得更加复杂。"罗尔斯说："如果你偶尔在外面吃饭，犒劳一下自己是可以的。"但是如果你经常在外面吃饭，你需要一些策略。事先决定你是否会点开胃菜而不是主菜，或者与人分餐。在一项调查中，大约70%的人说他们吃面前的一切，不管他们是否愿意。如果你依赖配餐员给你适量的食物，你就有麻烦了。"
罗尔斯根据她最近发表在《美国临床营养学杂志》上的研究，提供了最后一个建议。将份量和能量密度减少25%是关键。例如，与其吃两片比萨饼，不如用蔬菜代替部分奶酪来降低能量密度，只吃1.5片。
"略微减少份量和能量密度相结合有助于人们减肥"。
