家庭菜单的改造：减轻你最喜欢的食物

来自医生档案馆

给你的家人提供健康的食物并不意味着只有沙拉和素食面包。你有很多方法可以把你的家人最喜欢的菜肴变成更健康的替代品。即使是像奶酪通心粉、比萨饼和热狗这样的儿童食品，也可以通过一些成分调整而变得相对健康。这里有几种快速修复的方法，以及一些适合家庭的健康食谱可以尝试。

5个快速改造

仅仅通过一些成分的调整，您就可以使许多儿童喜爱的食品降低热量和脂肪，并增加纤维和营养。这里有五个简单的例子。

1. 花生酱和果冻三明治

• 用1汤匙的天然式花生酱。

• 使用1汤匙低糖葡萄果冻（如Smucker's Low Sugar）。

• 使用全麦或全谷物面包，或富含纤维的白面包。

BEFORE: 335卡路里，10.9克脂肪，2.1克饱和脂肪，2.5克纤维 后：290卡路里，10.9克脂肪，1.7克饱和脂肪，5.5克纤维 节省：节省45卡路里，另外增加3克纤维!

2. 盒子里的通心粉和奶酪

• 用2汤匙无反式脂肪人造黄油（选择每汤匙含8克脂肪的）代替4汤匙黄油。

• 用低脂牛奶代替全脂牛奶。

• 如有需要，可加入一两汤匙脱脂或淡味酸奶油，以增加奶油味。

• 在边上或通心粉中加入蔬菜（如每份加入1/2杯蒸熟的西兰花）。

节省：每份72卡路里，8克脂肪（如果每盒4份），另外增加2.3克纤维素

3. 热狗

• 选择减脂热狗。（Ball Park Lite, Louis Rich Turkey Franks, and Hebrew National Reduced Fat都是不错的选择。）

• 寻找全麦或高纤维的面包。

• 如果需要，可添加洋葱和番茄，以增加营养。

• 选择低脂肪和低热量的调味品，如番茄酱或芥末酱。

BEFORE: 366卡路里，22克脂肪，9.1克饱和脂肪，1.2克纤维 后：325卡路里，11克脂肪，3.2克饱和脂肪，5.8克纤维 节省：41卡路里，11克脂肪，5.9克饱和脂肪，另外增加了4.6克纤维!

4. 法式炸薯条

• 选择低脂肪的冷冻薯条。

• 烘烤而不是油炸。

• 用一种水果和一种蔬菜来补充这道配菜，这样家人就不会吃过多的油条。

前期。每3盎司份量245卡路里，12克脂肪，5.6克饱和脂肪，0.8克纤维 后：每3盎司份量122卡路里，4克脂肪，0.5克饱和脂肪，1克纤维 节省：23卡路里，8克脂肪，5.1克饱和脂肪，另外增加0.2克纤维

5. 墨西哥菜

• 使用减脂的杰克和/或切达干酪。

• 一有机会就加入豆类。

• 使用超瘦肉（超瘦碎牛肉或碎西冷肉、去皮鸡胸肉、修剪掉明显脂肪的瘦猪肉）。

• 使用无脂或淡味酸奶油，而不是普通的酸奶油。

• 加入全谷物和蔬菜（如糙米、全麦玉米饼、西红柿、青椒等）。

你的家人在品尝这些美味的家庭美食时，甚至不会知道他们吃得更健康。

简易法式面包比萨

这是一种快速替代冷冻比萨饼的方法。孩子们很容易组装；然后爸爸或妈妈可以把它们烤熟。

2个法式面包夹心卷，分成两半橄榄油或菜籽油烹饪喷雾1茶匙意大利香草调料1/2杯瓶装比萨酱或意大利面酱3/4杯切丝的减脂尖锐切达干酪3/4杯切丝的部分脱脂马苏里拉干酪各种蔬菜配料：切碎的绿洋葱番茄片西葫芦片蘑菇片洋蓟心橄榄片

• 预热炙烤炉。

• 在法式面包卷的顶部喷上菜籽油或橄榄油烹饪喷雾，然后在每个面包的顶部撒上意大利调味料。

• 将两半面包烤至表面微微发黄。仔细观察，以免烧焦。

• 将1/8杯披萨酱涂在每半面包上，然后将1/4的切达奶酪和1/4的马苏里拉奶酪撒在每半面包上。

• 将您选择的任何蔬菜摆放在奶酪上面。

• 烘烤至奶酪融化并冒出气泡（约2分钟）。

产量：4人份

每份（不含蔬菜配料）。189卡路里，12克蛋白质，20克碳水化合物，6.5克脂肪，4.3克饱和脂肪，15毫克胆固醇，2克纤维，430毫克钠。来自脂肪的卡路里：36%。