孕期最爱。游泳
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作为一个准妈妈，你专注于尽你所能来生一个健康的宝宝。锻炼对您和您的小宝宝都有好处。事实上，正确的动作可以缓解常见的不适症状，如背痛和睡眠问题。最好的运动之一是游泳。它对关节很温和，可以缓解脚踝的肿胀。而且，无论你的婴儿凸起有多大，你都会觉得自己像个沙滩球一样轻。在怀孕期间开始或继续运动之前，请咨询您的医疗保健提供者。
孕期最爱。瑜伽
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瑜伽可以增强核心肌肉，缓解背部疼痛，并帮助你放松。研究表明，它可以使分娩时间更短、更舒适。试试产前班，它比较温和，注重放松--为分娩做良好的准备。避免 "热瑜伽"，在你怀孕的前三个月后，不要仰卧。如果感觉有什么不对，请向健身专家咨询。
孕期最爱。室内自行车运动
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给你的腿减负! 在固定的自行车上骑自行车通常是安全的，即使你刚刚开始一个锻炼计划。骑自行车是提高你的心率的好方法，而不会对你的关节造成压力。随着您肚子的增大，您可以抬高车把以获得更大的舒适度。
孕期最爱。重量训练
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轻度力量训练可以帮助你在产前和产后保持身材。如果你在怀孕前就开始举重，那么只要你轻松一点，你就有可能继续下去。避免重物或你必须平躺在床上的程序。如果您在怀孕前没有进行过力量训练，那么现在先找其他运动。
孕期最爱。快步走
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无论你是在山路上还是在跑步机上，步行都可以安全地帮助调理肌肉和改善你的情绪。这也是大多数妇女在分娩前可以做的事情。如果你刚刚开始，可以尝试每周三天走一英里的半快速路。每周增加一点时间和速度，并在你变得更强壮时增加一些山坡。
孕期最爱。低强度的有氧运动
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有氧运动使您的心脏和肺部保持强壮，调理您的身体，并给您带来一阵内啡肽，一种感觉良好的大脑化学物质。如果您是初学者，请找一个由经过认证的有氧运动老师教授的低强度有氧运动课程。
修改: 高强度运动
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如果您经常跑步或打网球，您不需要停止。当你离预产期越来越近时，在平坦的、经过修整的地面上跑步，以减少冲击力并避免洒落。这可能也是推迟需要良好平衡和突然改变身体位置的球拍运动的好时机。
健身小贴士。腹肌
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锻炼腹肌可以缓解背部的疼痛，并有助于对抗因子宫变重而可能出现的 "后摇 "姿势。两个安全的选择是。
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跪姿骨盆倾斜
. 四肢着地，背部平坦，收紧腹肌，轻轻地将背部拱向天花板。不要让你的腹部下垂下来。
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站立骨盆倾斜。
退到墙边，双脚伸出三英寸。收紧腹部和臀部，将腰部压到墙边。
Fit Tip: 伸展运动
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"量身定做 "的拉伸动作针对骨盆、臀部和大腿的肌肉。它们也可以帮助减轻腰部疼痛。试试这些。
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量体裁衣的坐姿。
坐着，膝盖弯曲，脚踝交叉。身体稍稍前倾，保持背部挺直。
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尾部按压。
坐着，膝盖弯曲，脚底并拢。将双手放在膝盖下。膝盖向下压住双手，双手向上压住膝盖。保持几秒钟后放开。
Fit Tip: 握力器
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凯格尔运动的美妙之处在于，你可以随时随地做这些运动，而不会被任何人知道。凯格尔运动可以增强帮助支撑子宫、膀胱和肠道的肌肉，有助于分娩和生产。做这些动作时，挤压骨盆肌肉，就像你试图停止排尿或排气一样。保持五秒钟，然后放松。重复10到20次，每天3到5次。
健身秘诀。放轻松
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太累了，没有时间做30分钟的运动？把它分成两个15分钟的疗程或三个10分钟的疗程。刚开始做运动？慢慢开始。从每天5或10分钟开始，逐渐增加。始终进行五分钟的热身和降温。并倾听你的身体。如果您感到热、气短或疲劳，就休息一下，下次再慢慢来。
你应该放慢步伐吗？
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当您的中间部位越来越拥挤时，您的肺部和心脏必须更加努力工作。让他们休息一下，不要做得太过火。只要你在运动时能舒服地说话，不气喘吁吁，你的运动节奏就很好。不要把自己的体力消耗到出大汗的地步。如果你在临近预产期时开始感到疲惫，可以考虑换成简单的拉伸和强化运动。
了解您的目标体重
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怀孕期间的运动可以帮助你保持良好的体重。增加过多的体重会使您面临更长的分娩时间和更艰难的分娩，同时也会增加许多不同的医疗并发症的风险。增重太少会伤害你的宝宝的成长。对于怀孕前体重健康的妇女来说，目标增重通常是25至35磅。与您的医疗保健提供者合作，为您设定正确的体重目标。
平稳地移动
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身体的变化会使你的关节更容易受伤，所以要避免需要抽搐、弹跳或高冲击力的运动。避免快速改变位置，如快速站起来，这会使你头晕。而且要记住，你的重心会随着肚子的增大而转移，所以更容易失去平衡而摔倒。
注意事项。高温
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当您怀孕时，您的身体会运行得更热一些。避免过热，这可能对您的宝宝有害，特别是在怀孕的前三个月。运动时不要大汗淋漓。在炎热或潮湿的日子里少运动或不运动，或在室内运动。在运动前、运动中和运动后都要喝大量的液体。不要去桑拿浴室和热水池。
注意事项。气压
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要去山区？避免在6000英尺以上的地方运动。在高海拔地区氧气较少，可能意味着您的宝宝得到的氧气也较少。要出海了吗？跳过水肺潜水。这将使您的宝宝面临减压病的风险，这可能导致出生缺陷、流产或其他并发症。试试浮潜吧。
注意事项。有风险的运动
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虽然怀孕期间的运动对你有好处，但有些活动的风险比回报大。避免接触性运动，如篮球、曲棍球和足球。它们可能会伤害到您或您的宝宝。并且跳过那些增加你摔倒风险的活动，如户外自行车、轮滑、下坡滑雪和骑马。
好处：提升您的情绪
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运动能提升您的精神。它能使你的身体充满感觉良好的脑部化学物质，如内啡肽，以及平静的化学物质，如多巴胺和5-羟色胺。怀孕期间运动可以降低抑郁症和焦虑症的风险，并提高你的自尊心。
好处：增加您的能量
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怀孕期间积极运动能让您有更多的精力和耐力。加强你的肌肉和心脏可以帮助你感到更强壮，更有能力完成你的目标。锻炼也有助于你的睡眠，因为它能缓解可能使你保持清醒的压力和焦虑。而良好的睡眠能让你有更多的精力来面对一天的工作。
益处：控制妊娠期糖尿病
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高达18%的准妈妈会患上这种糖尿病，这种情况有时会在怀孕期间发生，之后通常会消失。荷尔蒙变化导致高血糖水平。如果不加以治疗，会导致你的宝宝出现严重的并发症。锻炼可能有助于降低得病的风险，并通过降低血糖水平控制妊娠期糖尿病。请先与您的医生沟通。
好处：为分娩做好准备
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除了缓解疼痛和保持规律外，运动似乎还能使妇女的身体为分娩做好准备。研究表明，健康的孕妇在怀孕期间进行运动，可能会减少早产和缩短产程的风险，不太可能需要止痛，并能更快从分娩中恢复。
益处：健康宝宝
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定期、适度的运动不仅能让您有一个更健康的孕期，也可能给您的宝宝一个更健康的开始。研究表明，当孕妇运动时，她们发育中的婴儿的心率会大大降低。活跃妈妈的宝宝也可能有更健康的出生体重。
必要的锻炼装备
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你不需要投资很多昂贵的装备来保持孕期运动的安全和舒适。两件健身必备品是一个支撑性的胸罩和为你所做的运动设计的鞋子。除此以外，只要穿有层次的、宽松的衣服来保持凉爽。
多喝水
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你的身体需要更多的水来保持水分，尤其是在运动期间。因此，"想喝就喝"，每天喝下10杯左右的液体。在运动前、运动中、运动后都要喝。一个好的经验法则：如果你口渴或小便呈深黄色，你可能没有得到足够的液体。
知道什么时候该停下来
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如果您有以下症状，请停止运动，并立即打电话给您的医生。
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休息后宫缩不缓解
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胸部疼痛
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休息后头晕不缓解
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小腿疼痛或肿胀
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宝宝的运动量减少
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休息或服用泰诺后头痛不缓解
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肌肉无力，休息后不缓解
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阴道内有液体渗出
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阴道出血
保持积极性
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锻炼和怀孕都需要能量。有些时候，你可能有足够的精力去做这两件事，有些时候，你可能没有足够的精力去做这两件事。听从你的身体是很重要的。如果你发现自己被困在沙发上，你可能需要一些支持和动力来运动。尝试参加产前锻炼班，与伙伴一起锻炼，甚至加入一个论坛来分享锻炼目标和建议。
适合两人的运动：产后运动
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当您的宝宝出生后，运动可以帮助您进入母亲的行列。研究表明，运动的新妈妈自我感觉更好，能更快地适应做妈妈的生活，并能减轻更多体重。从逐渐恢复低强度的运动开始。散步是一个很好的开始--而且是你和宝宝可以一起做的事情。
适合两人的运动: 腹肌
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随着宝宝从你的肚子里出来，你可能会想用仰卧起坐来鞭打你的腹肌，让它恢复原状。慢点! 你将会锻炼已经过度疲劳、过度伸展的肌肉。最好先做收腹动作，如骨盆倾斜。在做这些动作时收紧你的盆底肌肉，以避免进一步拉伸。当你加强你的核心，你可以逐渐开始做仰卧起坐。
适合两个人的生活: 减肥
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你很想恢复怀孕前的身材，但要给自己一些时间。每月减肥不超过4磅，对您和宝宝都有好处。吃得太少会使你的骨骼变薄，使你的身体更难产生乳汁，抑制你的情绪，并导致疲劳。通过锻炼和健康饮食，你很可能在一年内恢复到正常体重。
