在65岁以上的人群中，跌倒是受伤的主要原因。
奥塔哥运动计划是一项针对老年人的预防跌倒运动计划。它的目的是通过加强肌肉和改善老年人的平衡来防止跌倒。
在这篇文章中，你将了解奥塔哥运动计划，从而确定它是否对你有益。
奥塔哥计划的历史
奥塔哥运动项目是由新西兰预防跌倒研究小组于20世纪90年代末在新西兰开发的。奥塔哥计划背后的理论是，如果你能提高你的平衡能力、肌肉力量、灵活性和反应时间，你就能减少摔倒的机会。
该计划是经过多年的工作，确定跌倒的风险因素和测试干预措施而制定的。奥塔哥计划可以单独使用，也可以与其他预防跌倒的干预措施一起使用。
奥塔哥运动项目的证据
每年每三个65岁以上的成年人中就有一个人跌倒。这些跌倒通常归因于以下的风险因素。
-
腿部肌肉无力
-
慢性疾病
-
太多的药物
-
错误的药物类型
有更多风险因素的成年人，发生跌倒和与跌倒有关的伤害的可能性更高。这种高跌倒率导致生活质量变差，费用增加。
不过，多项研究表明，由于奥塔哥计划的实施，高风险的体弱成人的跌倒率减少了35%。此外，尽管该计划最初是由物理治疗师实施的，但研究表明，由非物理治疗师实施该计划的创新方法也能有效减少跌倒。
由于使用物理治疗师来实施该计划可能是成本高昂的，因此根据需要引入物理治疗师的混合模式可能是一个具有成本效益的解决方案。
奥塔哥运动项目适合谁？
奥塔哥运动计划的目的是改善平衡和腿部力量，以防止跌倒。它非常适合于以下的老年人。
-
有过一次或多次跌倒
-
身体虚弱或有复杂的病症
-
因缺乏肌肉力量或协调性而无法参加太极拳或其他运动课程
-
没有交通工具来参加社区课程
奥塔哥运动项目内容
奥塔哥老年人锻炼计划由三个部分组成，随着你在计划中的进展，难度也在增加。
腿部肌肉强化练习。这些强化练习主要针对对功能运动、行走和恢复平衡很重要的下肢主要肌肉，包括。
-
膝关节屈肌
-
膝关节外展
-
髋关节外展
-
踝关节外展
-
跖屈肌
可使用脚踝袖口的重量来增加阻力。
平衡再训练练习。平衡训练练习是动态的而不是静态的。它们不仅有助于保持平衡，而且还能改善平衡的恢复。
步行计划。步行本身并不能帮助减少跌倒。然而，它应该包括在奥塔哥计划中，以增加身体的耐力。如果你能安全地做到这一点，你应该尝试每周两次以你平常的速度步行30分钟。如果你需要的话，你可以把步行分成更多的较短的时间，如三个10分钟的时间。
在你开始的时候，会根据你的情况单独规定练习。你会得到一本小册子，上面列有所有的练习和踝关节的重量，以便在腿部练习时使用。这些练习大约需要30分钟完成。你应该每周做三次练习，每周至少散步两次。
其他预防跌倒的干预措施
奥塔哥计划是作为一个独立的计划而设计和测试的。然而，它可以与其他方法结合使用，以帮助进一步减少你的跌倒机会。
这里有一些你可以采取的其他步骤来预防跌倒。
保持活跃。通过像奥塔哥这样的计划保持活跃，可以帮助增加你的力量并帮助你保持灵活。负重活动可以通过减缓骨质疏松症造成的骨质流失来帮助保持你的骨骼更加强壮。
了解你的药物。与你的医生或药剂师讨论你的药物可能产生的任何副作用。有些药物会使你困倦或头晕。如果你发现有这样的副作用，请与你的医生讨论你应该怎么做。
不要过量饮酒。研究表明，老年人的髋部骨折率随着酒精的增加而增加。即使是少量的酒精也会影响你的平衡和减缓你的反射。
慢慢站立。站立得太快会导致你的血压下降并使你感到头晕。如果你注意到这种症状，让医生在你躺着和站着的时候检查你的血压。
测试你的视力和听力。每当你得到一个新的眼镜处方时，要花一些时间来适应它们。虽然你可能不认为这是一个大问题，但即使是你的视力或听力的微小变化也会导致你跌倒。
确保你有足够的睡眠。疲劳会增加你跌倒的可能性。
注意你行走的地方。湿滑或结冰的表面可能非常滑。在结冰的情况下，在你的前门或后门撒一些沙子或盐，或者（最好）让别人来做。
穿着适当的鞋类。确保你穿的鞋是
-
有不太厚或太薄的橡胶鞋底
-
是防滑的
-
完全支持您的脚
如果你需要，请使用辅助设备。使用手杖或助行器可以帮助防止跌倒。确保你的设备是适合你的尺寸，并且任何轮子都能顺利转动。
