在锻炼中加强腿部肌肉，可以在你外出徒步旅行时带来很大的好处，例如，在游泳时。你的腿从髋关节开始，一直到你的踝关节，包括大腿、膝盖和小腿。腿部的肌肉帮助你做任何事情，从向各个方向伸展和旋转你的腿，弯曲你的膝盖，指向你的脚趾，以及更多。
随着你的年龄增长，保持你的腿部强壮尤其重要。强壮的腿可以帮助你提高平衡能力，避免绊倒和跌倒。下面是一些可以帮助的练习。
哑铃蹲起
蛙跳既能锻炼你的腿，也能锻炼你的核心肌肉。它们锻炼你的上肢，包括腿筋、臀部（或臀部肌肉）、臀部和股四头肌。如果你有膝关节疼痛，你可能想避免这项运动。请向你的医生咨询，以确保长跑对你来说是一项好的运动。
要做哑铃长跑。
将您的双脚放在与臀部同宽的位置，同时将您喜欢的哑铃或重物放在您的身边。
保持你的躯干直立，向前迈步。
前腿和后腿弯曲成90度角。
确保你的前脚平放在地板上。
用两条腿站起来。
重复，用另一条腿向前迈进。
可尝试的弯腰变化包括。
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侧身匍匐前进。不要向前迈步，而是向侧面迈步，将那条腿弯曲成90度角，同时将另一条腿伸直。
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反向匍匐前进。不向前迈步，而是向后迈步。然后做同样的动作，将两条腿成90度角，然后伸直。
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走动式的大步跑。如上所述，做匍匐前进的动作。然后，不要把你的脚放在一起，从相同的位置开始，只需用你的另一只脚向前迈进。你会发现自己通过这个练习在你的空间里走动。
高脚杯深蹲
深蹲是锻炼腿部力量的一种有效运动，建议初学者做。下面是你如何做高脚杯深蹲的方法。
双手握住你喜欢的哑铃、壶铃或其他重量，与胸部平齐。
将你的脚与肩同宽。
通过弯曲膝盖降低到下蹲状态。继续降低，直到您的臀部低于膝盖。
确保在下蹲时尽可能地保持背部挺直。
重新站起来，重复。
变化包括。
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哑铃深蹲。这类似于高脚杯深蹲，但你将两个哑铃放在肩部，而不是一个放在胸部。
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仰卧起坐。在做深蹲时，将你的双脚分开，脚趾向外。
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保加利亚分体式深蹲。手持两个哑铃或重物，将一条腿放在身后的长凳或椅子上，用另一条腿做下蹲动作。
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跳跃式下蹲。不拿重物，蹲下后摆动手臂，以爆炸性的能量跳起来。最后回到下蹲位置。
羅馬尼亞式舉重
这个练习可以锻炼你的腿部肌肉。你可以用哑铃或杠铃做这个动作。
站直身体，重量与臀部持平。
慢慢地弯腰，在臀部铰链，降低你的躯干。
当您感觉到腿筋--大腿后侧的肌肉有拉伸感时，停止弯腰。你的重量可能会略低于你的膝盖。
将您的臀部向前推，重新站起来。
你应该做多少次？
一些健身专家建议每个腿部运动做两组，每组10次。如果感觉太容易，可以尝试使用更重的重量来增加阻力。如果感觉太难，就使用较小的阻力或尝试较少的次数。
家庭锻炼与健身房锻炼
一些推荐的练习建议使用哑铃或其他健身房设备。如果你在家里锻炼，没有任何哑铃，有很多替代品可以尝试。你可以在牛奶壶里装上水或沙子，或者用一些汤罐或水瓶来作为砝码。你也可以使用阻力带或一个装满沙子的桶。
在你开始之前，先做热身运动
在使用砝码锻炼时，你应该在锻炼前进行热身，锻炼后进行冷却。这可以帮助避免受伤。热身运动可以包括慢跑、拉伸和负重练习等。冷却时应包括大量的伸展运动。
穿上有良好抓地力的鞋子，以保持你在练习中的位置。确保在练习中保持背部挺直，特别是像举重这样需要弯腰的练习。
如果你在锻炼过程中感到疼痛，请停止做该运动。如果你的疼痛在几天后还没有消失，请联系你的医生。
如果你是第一次锻炼，开始时要慢一点。使用较轻的重量，做较少的次数。逐渐进入锻炼有助于你避免受伤。
