许多人想为自己的精神和身体健康而健身，但不知道从哪里开始。对于健身房会员的费用，人们很容易感到气馁。购买家用健身器材也是一个昂贵的提议。好消息是，你不需要健身房或家用健身器材来保持身材。有很多运动你可以只用你的体重来做阻力。这里有五个动作，你可以在家里做无器械锻炼。
肺活量
肺活量是锻炼臀部和大腿肌肉的一种有效方式。此外，它们还能锻炼您的核心肌肉，包括您的下腹部肌肉和下背部肌肉。你会在锻炼腿部和臀部的同时获得重要的核心力量。
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站立，双脚分开与臀部同宽。
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将您的双手放在臀部。
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参与你的核心肌肉。
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用一条腿，向前迈一大步
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膝盖弯曲，将后腿放下，但不要让它接触地面。
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降低你的前大腿，使其与地面平行。你的前膝不应该在你的前脚前面突出。
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保持数三下。
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慢慢地回到起始位置。
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重复另一侧的动作。
你也可以尝试在常规肺活量的基础上进行变化。
倒立。不要向前迈步，而是向后迈步，并将自己降低到下蹲的位置。
侧身大步跑。将一只脚向侧面迈出，让你的膝盖弯曲。在不弯曲该膝盖的情况下进行拉伸。
走动式大步走。做一个正步走，然后将你的后脚向前。当你站起来时，你的后脚将与你的前脚相遇，就像你迈出了一大步。在另一侧重复。
蹲起
深蹲可以锻炼上肢的所有主要肌肉，包括股四头肌（大腿前部的四块肌肉）、腘绳肌（大腿后部、臀部和膝盖之间的肌肉）和臀部（臀部）肌肉。为了获得良好的深蹲形式，你应该保持你的核心参与和你的脊柱挺直。这将使你的腹部、两侧和下背部的肌肉也得到锻炼。
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开始时，双脚分开与肩同宽或稍宽。
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将您的双手伸向您的前方。你也可以把它们放在你的头后面。
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弯曲您的膝盖和臀部，就像您在椅子上坐下一样。
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保持脊柱和颈部直立，下巴与地面持平。
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尽量蹲下，让你的体重沉入脚跟。
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慢慢站起来，回到起点。
匍匐前进
平板运动是一种全身运动。仰卧起坐可以同时锻炼你的背部、肩部、腹部和斜方肌（侧面/躯干）。如果你是第一次做木板运动，你可以先修改一下，随着你的身体越来越强壮，你可以锻炼到全木板。
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面朝下躺着，手臂放在地上。
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保持双脚向后伸展并拢。
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从肘部向上推，将体重放在前臂上，保持背部挺直。用你的脚趾来支撑你的腿。
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在保持木板的同时，调动你的腹部肌肉。试着在这个位置上保持30秒之久。
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放下你的身体并休息。
也可以试试这些变化的木板。
手臂伸展。试试双臂完全伸展，双手平放在地板上的木板。
修改后的木板。将你的下半身放在你的膝盖上而不是你的脚趾上。
俯卧撑
俯卧撑是健身运动中的一个老套路。当你做俯卧撑时，你会用到手臂、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉。
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开始时保持木板姿势，双臂伸展以支撑上身。将你的手掌平放在地板上。双脚并拢。
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降低你的上半身，使你的肘部呈90度角。
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向后推，完成一个动作。
俯卧撑的变体。
改良型俯卧撑。将膝盖放在地板上，而不是用脚趾来支撑腿部。
壁式俯卧撑。将你的手放在墙上，与肩同宽。 将你的脚放在一个地方，弯曲你的肘部，使你的上身靠近墙壁，然后再向外推。
箱式上步舞
在箱子或楼梯这样的高地上做仰卧起坐是一项有效的下半身运动。它以一种自然的方式使用你的臀部和腿部，所以它能增加功能性力量。如果你想让它更有挑战性，你可以在做的时候用手拿着有重量的东西。
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在你面前放一个高架箱或站在楼梯前。
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用一只脚踩上去。 抬起你的第二只脚，好像你在爬楼梯。
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每一次都用一只脚往回走。
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在感到疲惫之前，尽可能多地重复几次。
