汗流浃背才能入睡

30分钟的运动可能帮助你战胜失眠。

作者：Miriam E. Nelse, PhD 来自医生档案 如果您难以入睡，难以保持睡眠，或在夜间经常醒来，您并不孤单。根据美国国家卫生研究院的数据，超过7000万美国人在他们生命中的某个时刻经历过失眠。无论您是患有短暂性失眠还是慢性失眠，您都知道晚上难以入睡和早晨感到疲惫是多么令人沮丧的事情。

失眠的定义

在医学界，失眠被认为是一种症状而不是一种疾病。各种疾病都可能导致失眠--咖啡因、酒精、吸烟、抑郁症、焦虑、压力和关节炎疼痛也可能导致失眠。如果你在短时间内出现失眠--从两天到两个星期--这个问题被认为是短暂的。但美国国立卫生研究院说，对于60%的失眠患者来说，问题持续了三周或更长时间，在这种情况下，它被称为慢性失眠。

睡眠质量和数量

高质量的睡眠对身体和情绪健康至关重要。在儿童时期，睡眠在学习、记忆、情感、免疫功能和成长方面起着关键作用。睡眠不足或睡眠质量差会导致疲劳、能量损失和记忆问题。在成年人中，疲劳经常与车祸和工业事故有关。

药物治疗可以暂时帮助治疗失眠，但药物可能会成瘾，服用时间越长，需要的剂量越大。褪黑激素经常被推荐为一种自然的睡眠疗法。虽然它还没有被食品和药物管理局批准，但它被广泛认为是安全和有效的，可以缓解短暂的失眠。

但研究也表明，运动可能比药物更有益，因为它没有负面的副作用。

运动的科学支持

1997年1月发表在《美国医学会杂志》上的研究考察了适度运动对有中度睡眠相关抱怨的老年人的睡眠质量的影响。在研究中，43名年龄在50至76岁之间的健康男性和女性被分成两组。一组进行了16周的适度运动；另一组则没有改变他们的生活方式。锻炼包括每周四次30至40分钟的有氧运动课程。到16周结束时，锻炼者报告说他们的睡眠质量比对照组有更大的改善。

在塔夫茨大学进行的一项研究中--1997年发表在《睡眠》杂志上--32名被描述为轻度至中度抑郁的老年男性和女性参加了为期10周的力量训练计划或对照组。锻炼组每周完成三次力量训练课程。在研究结束时，力量训练组报告在睡眠质量和生活质量方面都比对照组有明显的改善。

诚然，这一领域的研究是有限的。迄今为止，大多数研究都集中在老年人身上，他们最有可能患失眠症，而且不可能确定其结果也适用于其他年龄组。不过，很多传闻都支持经常锻炼的好处之一是改善睡眠。

防止失眠的运动

咨询你的医生以确定你失眠的根本原因并讨论可能的补救措施是很重要的。如果您有兴趣开始运动项目，请牢记以下提示。

• 在您的锻炼计划中包括有氧运动、强化运动和伸展运动等内容。

• 尽量每天至少做30分钟中等强度的运动。

• 每周有两到三天不连续的时间做强化运动。

• 每天热身后做15至30分钟的伸展运动。

• 如果您在一天的晚些时候运动，至少要等一个小时后才能躺下或睡觉。运动后过早上床可能会加剧失眠。