困难时期的良好睡眠

如何避免睡眠问题，让您更轻松地休息？

作者：Michael J. Breus, PhD 医学评审：Stuart J. Meyers, MD 来自医生档案馆

在观看世界事件的报道时，我们发现自己几乎是在战场上，实时地、全天候地观看。画面和场景生动、紧张，而且似乎无处不在。再加上日常生活中看似无穷无尽的压力，可能会给很多人带来睡眠问题。

在冲突和压力时期，焦虑情绪高涨，我们中的许多人都有入睡和保持睡眠的问题。在2001年9月11日的恐怖袭击之后，国家睡眠基金会进行了一项调查，与一般的夜晚相比，被调查者在袭击之后的夜晚更有可能将他们的睡眠评为一般/差。他们也更有可能每周至少有几个晚上出现失眠的症状。令人不安的梦境和恶梦也不是不常见的。

与压力有关的失眠可能是短暂的，持续一两天，也可能是短期的，持续两到三周。无论哪种情况，随着压力的解决，睡眠应该恢复正常。

睡眠问题的后果不仅仅是感到焦虑、疲劳和困倦，因为睡眠不好会大大影响我们的情绪、精力、注意力和表现。那么，我们该如何做才能睡得更安稳？我们可以采取行动，减少焦虑，并选择支持良好睡眠的生活方式。

寻求支持

得到保证，认为睡眠问题或暂时性失眠是对压力的自然反应，而且会得到解决，这往往是很有帮助的。

只要与人分享你的想法、感受和经历，就可以减少侵入我们睡眠的焦虑和压力。那些与你有既定关系的人可能被证明是最有帮助的，可能包括朋友、神职人员，或者可能是治疗师。

采取行动

坚持写减压日记，对很多人来说都是相当有效的。每天记录压力，然后建立一个解决方案和行动计划。把事情从脑子里拿出来，写在纸上，可以澄清问题和感受，让你更好地了解什么是让你不爽的，获得一种控制感，减少焦虑。

参与，做一些事情--无论多小的事情--都可以提供一种意义和目的感，减少缺乏控制的感觉及其引起的焦虑。您可能希望捐献时间和/或金钱，帮助他人，参加集会，或以某种方式发表意见。

做出支持健康睡眠的选择

即使在压力小的时候，我们也不一定能做出最佳的生活方式来获得良好的睡眠。所谓的 "睡眠卫生"，即睡眠习惯，对我们的睡眠有巨大的影响，在经历高度紧张的生活状态时，它们的影响会被放大。所以现在仔细注意它们是非常重要的。

基本的睡眠卫生，特别是与暂时性失眠有关的睡眠卫生包括。

• 坚持在同一时间睡觉和起床。

• 睡前避免摄入咖啡因和酒精。

• 避免日间过度打盹。

• 坚持每晚睡七到八个小时，不在白天打盹，无论是否疲劳或困倦，都是至关重要的。超过正常时间的睡眠或午睡会破坏您的自然昼夜节律，或24小时周期，实际上会加强夜间的睡眠困难。

驯服恶梦

白天轰炸我们的图像、声音和想法可能会在我们的睡眠中以噩梦的形式出现。这些梦可能特别生动和强烈，让我们猛然惊醒，睁大眼睛，心跳加速。

治疗方法包括他人的安抚、行为治疗、心理治疗，甚至是抑制做梦时的REM（快速眼动睡眠）的药物。

引导想象也被证明是有效的。在这里，你基本上是详细地回顾你的噩梦，但把内容改成理想的东西。这可以大大缓解与梦有关的压力，并提供一种控制感。

另一种技术涉及脱敏过程，即反复要求您具体思考那些导致压力的梦境或事件，以努力建立对它们的容忍度。这个想法是，当你反复面对压力的情况，并且没有经历不良或不愉快的影响时，你就不再将恐惧和焦虑与它们联系起来。

原文发表于2003年4月3日。2004年10月21日在医学上更新。