6:30 a.m. 第一件事就是补充能量
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如果您刚刚醒来，您可能至少有10个小时没有进食了。在加油之前不要出门! 一顿健康的早餐可以让你和你的孩子头脑更清醒，精力更充沛，一天的总营养更充足。一份均衡的早餐包括蛋白质、碳水化合物和纤维。尝试在全麦英式松饼上涂抹花生酱或融化的低脂奶酪。
早晨7点，开始行动
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在外出工作之前，在您的社区周围轻快地走30分钟。你会感到精神振奋，而且你会逐步达到我们每周需要的150分钟中等强度活动的要求。晨练可以帮助你降低血压和你系统中的甘油三酯（不健康的脂肪）的日常水平。作为奖励，您晚上也可能睡得更好。
7:30 a.m. 保护您的皮肤
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没有防晒霜就不要离开家，也就是防晒霜。防晒霜不仅仅是在海滩和夏天使用。即使在冬天，甚至在多云的时候，紫外线也能穿透并灼伤你的皮肤，特别是脸部、耳朵和手背等暴露部位。这些是皮肤科医生治疗皮肤癌最多的部位。
7:45 a.m. 轻装出行
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超载的背包和皮包会使颈部、肩部和背部的肌肉拉伤或受伤。背包中的重量不应超过佩戴者体重的10%至15%。找一个有宽垫子的背带。把它穿在两个肩膀上，以均匀地分配重量。寻找轻便的钱包、公文包和手提包，只装你需要的东西。交替使用肩膀或你拿着它的手。你也可以试试有轮子的包，在地上滚动。
上午8点，从你的通勤中获得更多好处
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您住在离工作或学校几英里的范围内吗？那就抛弃汽车，尝试步行通勤吧。你可以节省汽油，保持环境清洁，并以健康的光泽开始你的一天。一定要穿有支撑力的步行鞋。如果你不得不使用汽车，司机和乘客--甚至是校车里的孩子--都应该系好安全带或使用合适的汽车座椅，无论行程有多短。
上午10:30 聪明的零食
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在你的下一次办公室会议之前，请扔掉甜甜圈托盘吧! 取而代之的是提供更健康的选择，如新鲜水果拼盘、迷你松饼、全麦面包圈或酸奶。也许你根本不需要在会议上提供食物。也许你可以通过其他方法来激励你的同事参加。
中午12:30 试试自制的午餐
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从孩子们的学校午餐中借用一些想法，特别是如果您在办公桌前吃饭的话。从家里带来的午餐可以让你控制卡路里和份量。孩子和成人可能会喜欢将蔬菜与全谷物和蛋白质相结合的午餐食物。一个快速、美味、便携的选择。在全麦包上涂抹鹰嘴豆泥。铺上瘦火鸡胸肉和菠菜叶。卷起后享用。将水果、酸奶或全麦饼干作为甜点或零食带走（或送去）。
下午2点，预防背痛
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背部疼痛是45岁以下的人留在家里工作的首要原因之一。良好的姿势是预防背痛的关键。如果你像我们中的许多人一样在办公桌前工作，请在你的椅子下面放一个脚踏板，并调整你的电脑显示器，使其位于你的正前方。每天起身做几次伸展运动。
下午3点，创造一个良好的学习空间
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大多数孩子放学后都需要监护，无论是在家里还是在课外活动场所。通过提供一个安静的空间和足够的时间来做作业，促进良好的学习习惯。电视和互联网的使用应该受到限制，如果不是被排除在外的话。但偶尔合上书本也是可以的，以防止眼睛和脖子疲劳。健康的零食，如水果、麦片或全麦脆饼，可以在不破坏晚餐胃口的情况下喂饱年轻人。
下午4点 减轻压力
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最后期限、困难的人际关系和过度的日程安排是否让您的家人感到压力？压力可以影响任何年龄的人。学会发现压力的迹象，并选择健康的方式来处理它。足够的运动和足够的休息可以帮助减少压力。把时间花在喜欢的活动上也是如此。与值得信赖的朋友或家人谈论压力的情况，成人和儿童都可能从中受益。
下午5:30，不要过度追求快乐时光
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下班后和同事们一起喝酒并无不妥。但如果你喝酒，一定要适量。什么是 "适度"？女性每天只能喝一杯--也就是一瓶12盎司的啤酒或一杯5盎司的葡萄酒--男性则是两杯。饮酒，即使是适量的，也会增加患乳腺癌的机会，而且它对你的心脏的影响仍在研究之中。
下午6:30，让晚餐成为家庭的事情
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研究表明，当家庭经常一起吃饭时，孩子们会受益。他们会得到更好的成绩，享受更好的营养。而且抑郁症和吸毒的风险也会降低。尽可能多地安排家庭聚餐。如果这在一周内很困难，那就在周末尽可能多地安排一起吃饭。
晚上7:30关上电视
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如果你减少了屏幕时间，你会发现有很多额外的时间来参与健康的家庭活动，如带狗散步、骑自行车或玩游戏。更多的电视时间与儿童和成人的体重增加有关。将看电视和其他类型的屏幕时间限制在每天一小时或更少。一定要用能让你和你的家人动起来的活动来代替它。
晚上8:30 为您的睡眠空间添彩
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让您的卧室保持平静、黑暗和凉爽，为晚上的安宁睡眠创造条件。找一张结实、有支撑力的床垫来休息。使用白噪音--例如收音机的静音或大自然的声音CD--来阻隔不需要的声音，如交通和狗叫声。将工作项目、电视和笔记本电脑等分心的东西放在卧室外。
晚上9点，遵守正常的就寝时间
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学龄前儿童每天需要11到13个小时的睡眠，包括午睡。一旦他们放弃午睡，大约5岁时，学龄儿童仍然需要每晚10至11小时的睡眠，以促进健康。保持孩子们的睡前习惯。不要在周末把睡觉时间推迟。为了避免睡眠问题，让孩子避免饮用含咖啡因的饮料。在睡前一小时，将电脑平板电脑、电视和视频游戏等嘈杂的干扰物放在他们的卧室外。
