在整个怀孕期间保持有规律的运动可以帮助你保持健康并感觉到你的最佳状态。它还可以改善你的姿势，减少一些常见的不适，如背痛和疲劳。有证据表明，它可以预防妊娠糖尿病（在怀孕期间发生的糖尿病），缓解压力，并为分娩和生产培养更多所需的耐力。
如果你在怀孕前身体很好，你应该能够继续你的活动，并在必要时进行修改。只要你觉得舒服并得到医生的批准，你可以按照以前的水平进行锻炼。鼓励做低冲击的有氧运动，而不是高冲击的。不要让你的心率超过每分钟140次。怀孕的竞技运动员应得到产科医生的密切关注。
如果你以前从来没有定期锻炼过，在咨询过你的保健医生后，你可以在怀孕期间安全地开始锻炼计划。不要尝试新的、剧烈的活动。散步和游泳被认为是在怀孕期间可以安全开始的。美国妇产科学院建议，除非您有医疗或产科并发症，否则在一周的大部分时间（如果不是全部时间），每天进行30分钟或以上的适度运动。
哪些人不应该运动？
如果您有医疗问题，如哮喘、心脏病或未受控制的1型糖尿病，可能不建议运动。如果您有产科疾病，运动也可能是有害的，如：。
-
出血或斑点
-
子宫颈变弱
如果您有以下情况，请在怀孕期间避免有氧运动。
-
血流动力学上有明显的心脏疾病
-
限制性肺部疾病
-
无能力的子宫颈/宫颈管
-
多胎妊娠有早产的风险
-
第二或第三孕期持续出血
-
怀孕26周后的前置胎盘
-
本次怀孕期间的早产
-
胎膜破裂
-
子痫前期/孕期引起的高血压
如果您有以下情况，请在怀孕期间对有氧运动采取预防措施。
-
严重贫血
-
未经评估的孕产妇心律失常
-
慢性支气管炎
-
控制不佳的1型糖尿病
-
极端病态的肥胖症
-
极端体重不足 (BMI
-
有极度久坐的生活方式史
-
目前怀孕的胎儿宫内生长受到限制
-
高血压控制不佳
-
骨科限制
-
发作性疾病控制不佳
-
甲状腺机能亢进症控制不佳
-
重度吸烟者
在开始运动计划之前，请咨询您的医疗保健提供者。您的医疗服务提供者可以根据您的病史，提供个性化的运动指南。
哪些运动在孕期是安全的？
大多数运动在怀孕期间都是安全的，只要您谨慎运动，不做过度运动。
最安全和最有成效的活动是游泳、快步走、室内固定自行车和低强度的有氧运动（由经过认证的有氧运动教练教授）。这些活动受伤的风险很小，对你的整个身体都有好处，而且可以持续到出生。
网球和壁球通常是安全的活动，但您在怀孕期间平衡能力的改变可能会影响到快速运动。其他活动，如慢跑或跑步，可以适度进行。你可能想选择不需要很好的平衡或协调的运动或活动，特别是在怀孕后期。
要学习在怀孕期间可以安全进行的力量和塑身运动，请看运动样本。
怀孕期间应避免哪些运动？
有一些运动和活动如果在怀孕期间进行可能是有害的。避免。
-
在任何活动中屏住呼吸
-
有可能跌倒的活动（如滑雪和骑马）。
-
接触性运动，如垒球、足球、篮球和排球
-
任何可能造成轻微腹部创伤的运动，包括包含震荡动作或快速改变方向的活动
-
需要大量跳跃、蹦跳、跳远或弹跳的活动
-
深度屈膝、完全仰卧起坐、双腿抬高和直腿触趾等活动
-
伸展时的弹跳
-
需要仰卧超过三分钟的运动（特别是在怀孕三个月后）。
-
大量运动后又长时间不活动的运动
-
在炎热、潮湿的天气下运动
-
水肺潜水
锻炼计划应该包括哪些内容？
为了全面健身，运动计划应加强和调节你的肌肉。
开始时一定要做五分钟的热身运动和五分钟的拉伸运动。包括至少15分钟的心血管活动。在活动高峰期测量您的心率（活动期间您的心率可能在每分钟140-160次之间）。在有氧运动之后，再进行五到十分钟逐渐缓慢的运动，最后再进行轻柔的拉伸。
这里有一些基本的锻炼指南。
-
穿着宽松、舒适的衣服，以及良好的支撑性胸罩。
-
选择为您所做的运动类型而设计的鞋子。适当的鞋子是您防止受伤的最好保护。
-
在平坦的地面上运动，以防止受伤。
-
摄取足够的卡路里以满足您怀孕的需要（每天比怀孕前多300卡路里）以及您的运动计划。
-
在运动前至少一小时完成进食。
-
锻炼前、锻炼中和锻炼后都要喝水。
-
做完地板运动后，要慢慢地、逐步地站起来，防止头晕。
-
千万不要运动到精疲力竭的地步。如果您在运动时不能正常说话，您可能是过度疲劳，应该放慢活动。
哪些身体变化可能会影响我的运动能力？
怀孕期间身体的变化对您的身体产生了额外的要求。牢记下面列出的变化，记住你需要听从你的身体，并根据需要调整你的活动或运动程序。
-
您正在发育的宝宝和其他内部变化需要更多的氧气和能量。
-
怀孕期间产生的荷尔蒙会使支持你的关节的韧带伸展，增加受伤的风险。
-
额外的体重和不均匀的体重分布使你的重心发生转移。增加的重量也给下背部和骨盆区域的关节和肌肉带来压力，另外也使你更容易失去平衡。
哪些是放弃锻炼的警告信号？
停止运动，如果你。
-
出现胸痛
-
有腹痛、盆腔疼痛或持续的宫缩
-
休息和服用泰诺后，头痛症状无法缓解
-
感到晕眩、头晕、恶心或头昏眼花
-
感觉寒冷或湿润
-
阴道出血
-
阴道内突然涌出液体，或有涓涓细流稳定渗出的液体
-
注意到不规则或快速的心脏跳动
-
脚踝、手或脸突然肿胀或小腿疼痛
-
呼吸短促
-
走路有困难
-
有肌肉无力
打电话给你的医生
如果您在停止运动后仍有上述情况，请致电医生。
产后多久可以运动？
最好询问您的医疗服务提供者，您在分娩后多久可以开始运动。
虽然你可能急于迅速恢复体形，但要逐渐恢复到怀孕前的健身习惯。遵循您的健康护理提供者的运动建议。
大多数妇女在阴道分娩后一到两周可以安全地进行低强度的活动（通常在剖腹产后三到四周）。做正常地板运动的一半左右，不要过度。等到产后六周左右再跑步或参加其他高冲击性活动。
