你的骨盆肌肉对许多日常活动都很重要。它们帮助你保持大陆感，支持你的内部器官，并在性生活中参与。强壮的骨盆肌肉可以帮助你在日常生活中感到更舒适，并有助于改善你的性生活。
你的骨盆肌肉可能由于一些原因而被削弱，包括分娩、慢性便秘、年龄或手术。因此，你可能会注意到一些问题，如咳嗽或大笑时尿失禁，或频繁的尿意。盆底运动，即凯格尔运动，可以帮助您加强盆腔肌肉，减少这些症状。
帮助加强盆腔肌肉的运动
你可以在任何地方进行大多数凯格尔运动，但正确地进行这些运动很重要。凯格尔运动是关于挤压你的肌肉，而不是推挤。几乎每一次凯格尔运动都应该有紧握的感觉，而不是像排便时的用力。
一旦你知道如何挤压你的骨盆肌肉，只要你想起来就可以练习。凯格尔运动是别人看不到的，所以你可以在通勤时、工作时或看电影时轻松训练骨盆肌肉。这使得这些练习很容易被纳入你的日常生活中。
识别凯格尔肌肉
在你训练骨盆肌肉之前，你可能需要识别它们。
第一步：在坐着或躺着时，想象排尿的感觉。
第2步：想象停止尿流的感觉。
第3步：注意你这样做时紧张的肌肉：它们是你的骨盆肌肉，在凯格尔运动中应该成为目标。
不要把停止尿流作为骨盆底练习。这可能导致尿路感染。你可能想象的其他感觉是挤压插入的卫生棉条或避免排出气体。?
坐着的快速抽动练习
你的肌肉有两种重要的组织类型：快肌和慢肌。快速抽动的肌肉帮助你对事情做出快速反应，如在突然咳嗽时防止尿液泄漏。
第1步：当坐在椅子上时，专注于你的骨盆底肌肉。
第2步：紧握骨盆底肌肉，就像你试图挤压什么东西一样。
第3步：保持挤压两秒钟，然后释放。
你可以重复这个动作，每组最多十次，每天三组。
坐姿慢速抽动练习
慢抽搐的肌肉组织也很重要。你的慢速抽动的骨盆肌肉有助于支持你的内部器官，并可以让你在两次上厕所之间有更多的时间。?
第一步：坐在椅子上，注意你的骨盆底肌肉。
第2步：紧握你的盆底肌肉，就像你试图避免排出气体一样。
第3步：保持5至10秒，然后放松。
每组可以重复十次，每天完成三组。
卧式凯格尔运动
有些人可能会发现，他们在躺着的时候练习凯格尔运动更舒服。凯格尔运动在床上或躺在地板上都可以做得同样好。
第一步：平躺在地板上或床上。如果感觉更舒服，弯曲膝盖，将脚平放在地板或床上。将你的手放在你的腹部。
第2步：找到你的骨盆肌肉，然后挤压它们。你不应该感觉到你的胃部肌肉在你的手掌下有任何的工作。
第3步：保持骨盆肌肉挤压五到十秒钟，然后释放。
你可以每组重复十次，并尝试每天做三组。
站立式凯格尔运动
如果您在站立时发现尿失禁或骨盆不适，您也可以在站立时完成凯格尔运动。
第1步：直立起来，注意你的骨盆肌肉。
第2步：将你的骨盆肌肉向上和向内挤压。你可能会注意到你的大腿有些紧张，但你的腹部不应该有额外的紧张。?
第3步：保持骨盆肌肉的挤压最多十秒钟，然后放松。
每组可以重复十次，每天尝试三组。?
安全注意事项
你不应该需要一直紧握你的骨盆肌肉。事实上，持续的骨盆底肌肉紧绷本身就会导致尿失禁，因为肌肉不能再紧张了。如果您认为您的骨盆底太紧，您应该联系您的医生。
此外，凯格尔运动不应该是痛苦的。如果你在进行凯格尔运动时发现有任何疼痛，请立即停止。如果疼痛持续存在，请联系你的医生。
