如果你正在寻找一种天然的睡眠辅助工具来结束你的失眠，这里有一些东西需要记住。一些助眠剂和草药可能有助于诱发困倦。即使美国食品和药物管理局确实对膳食补充剂进行了监管，但它把它们当作食品而不是药品。与药品制造商不同，补充剂的制造商在市场上销售之前不必证明其产品是安全或有效的。
什么是褪黑激素？
褪黑激素是一种在你大脑中心的松果体中产生的荷尔蒙。褪黑激素可以调节身体的昼夜节律。这些是日常节奏，如你的睡眠-觉醒周期。血液中褪黑激素的水平在睡前是最高的。
褪黑激素能帮助我睡眠吗？
褪黑激素可以改善睡眠。科学研究表明，褪黑激素可以减少入睡的时间（"睡眠潜伏期"），增加 "睡意 "的感觉，并可能增加睡眠时间。
褪黑激素已被成功用于增强健康人的睡眠，以及减少全球旅行期间的时差感觉。这种天然荷尔蒙也正在被测试为老年人和其他人群的睡眠援助。此外，研究的重点是褪黑激素是否能帮助改善抑郁症患者的睡眠模式。
服用褪黑激素是否有风险？
褪黑激素，就像所有的天然膳食补充剂一样，在人类的长期使用中是不受监管的，也没有经过测试。有些人发现褪黑激素会导致昏昏欲睡和抑郁。其他人报告说，使用褪黑激素后很快就睡着了，但在半夜醒来。不过，研究表明，褪黑激素在短期内使用（三个月或更短时间）似乎是安全的。
需要多少褪黑激素来帮助增加睡眠？
一系列的研究表明，对大多数人来说，只要0.1到0.3毫克就足够了。专家建议，快速释放的褪黑激素作为睡眠补救措施可能比缓慢释放的配方更有效。
缬草是一种有用的睡眠疗法吗？
缬草是一种草药提取物。它是管理焦虑和失眠的主要天然保健品之一。但根据天然药物综合数据库，没有足够的证据说它对治疗失眠是有效的。一些有限的研究结果表明，缬草可能减少入睡所需的时间，并可能改善睡眠质量。与苯二氮卓类药物不同，大多数人在服用缬草后不会感到早晨昏昏欲睡。其他研究结果并不那么有希望。他们显示，与安慰剂相比，缬草对焦虑或失眠的缓解并没有比安慰剂更好。
有一些观点支持在一段时间内（如四周以上）使用缬草可能比只在一个晚上服用更有效。睡眠不好的人可能比那些通常睡眠好的人发现更多好处。
服用缬草有风险吗？
缬草通常在一个月到六周内耐受性良好。有时使用缬草后可能会出现头痛或 "宿醉 "的感觉。少数研究表明缬草在使用后的一段时间内会损害思维。
目前还没有缬草与酒精发生药物相互作用的报告。但是，由于缬草可能有诱导睡眠的作用，或可能导致头晕、嗜睡和注意力难以集中，因此不应该与酒精或镇静剂同时服用。
此外，没有关于 "缬草成瘾 "的报告，就像你可能发现一些药物睡眠辅助工具一样。有些人说缬草有刺激作用。
洋甘菊是安全的睡眠疗法吗？
洋甘菊是一种流行的草药睡眠疗法，已经被使用了几个世纪。这种草药还具有抗炎和抗菌的特性。
德国洋甘菊最好以茶的形式服用。罗马洋甘菊有苦味，可以作为酊剂服用。这两种类型都可能有镇定作用，可以帮助人们感到放松，为睡眠做好更多准备。不过，天然药物综合数据库仍表示，没有足够的证据说它对治疗失眠有效。
卡瓦是一种安全的天然睡眠疗法吗？
卡瓦，又称卡瓦卡瓦，是一种草药，用于缓解压力和焦虑，以及失眠。卡瓦通过不同的机制发挥作用。有人说，它可能会诱发放松而不妨碍记忆或运动功能，但研究结果是相互矛盾的。
虽然卡瓦有一些镇静的特性，但它现在被认为是不安全的。欧洲有20多例肝硬化、肝炎和肝衰竭的报告，表明使用卡瓦可能会引起肝脏中毒。
色氨酸作为一种天然的睡眠疗法怎么样？
色氨酸是大脑中合成5-羟色胺的前体。这意味着它是一种生化物质，是形成更稳定的血清素的必要条件。
在60年代末和70年代初，睡眠研究表明，神经递质5-羟色胺可能在睡眠诱导中起作用。后来，对动物的研究表明，破坏大脑中含有血清素的神经细胞的部分可以产生完全失眠。对这些大脑区域的部分破坏造成睡眠的不同程度的减少。这些特定神经细胞的破坏比例与慢波睡眠的数量相关。
由于色氨酸存在于牛奶中，而且温牛奶有助于一些人感到昏昏欲睡，因此色氨酸成为天然食品商店中治疗失眠的一个备受追捧的项目。然而，一些服用色氨酸作为天然补充剂的人却患上了嗜酸性肌痛综合征（EMS）。一些人死亡。科学家们后来认为这些人的死亡是服用氨基酸色氨酸的结果。然而，并非所有服用色氨酸的人都出现了这些副作用。此外，并不是所有服用色氨酸的人都得到了失眠的帮助。
全国各地的主要睡眠实验室都在继续研究色氨酸对睡眠的影响。虽然这种氨基酸不能作为天然膳食补充剂或睡眠疗法，但你可以通过火鸡、奶酪、坚果、豆类、鸡蛋和牛奶等食物来源轻松地将色氨酸纳入你的饮食中。你还可以通过吃富含碳水化合物的食物来提高大脑中的血清素水平--帮助你感到平静和困倦。
什么是5-羟基色氨酸（5-HTP）？
5-HTP是氨基酸色氨酸的一种衍生物。它用于提高体内的血清素。5-HTP（5-羟基色氨酸）也是褪黑激素的前体，可调节睡眠周期。
一些研究结果表明，5-HTP可能缓解抑郁症和焦虑症的症状，但没有足够的证据支持其用于治疗失眠。其他研究表明，5-HTP可能对控制食欲和疼痛有帮助。也有一些研究显示，补充5-HTP没有好处。
西番莲和啤酒花作为睡眠疗法的情况如何？
西番莲（又称maypop）是另一种天然的睡眠疗法和镇静剂，被广泛用于治疗失眠和 "紧张 "的胃肠道疾病。一些研究表明，西番莲有类似苯二氮卓的镇静作用。
啤酒花是另一种可能促进睡眠的草药。但关于啤酒花是否有益的说法，目前还没有定论。
天然的睡眠辅助工具和补救措施是否安全？
像所有的药物一样，天然的睡眠补救措施也会有副作用和风险。对于OTC辅助用品、膳食补充剂或草药产品，不需要由FDA进行上市前评估和批准。你购买的特定品牌可能有不适当的剂量。你可能得到比预期更少或更多的草药，这可能使它在治疗中的使用变得危险，特别是对儿童或老人。
重要的是，你要了解你所服用的自然睡眠疗法的所有情况。知道你把什么东西放进你的身体，以及如何辨别哪些自然疗法会增强你的健康，哪些可能增加你的患病机会。此外，与你的医生讨论自然睡眠疗法的好处和风险。
