来自医生档案
你尽你所能吃得正确。你帮助自己吃水果和蔬菜，大量的全谷物，以及大部分健康脂肪。你是否也应该服用维生素/矿物质补充剂？
这方面仍有很多争论。但新的研究结果提供了更清晰的答案--以及关于如何使用您辛苦挣来的健康费用的更好建议。
食物第一
许多专家说，大多数人应该跳过药片，专注于更健康的饮食。
威斯康星大学综合医学主任大卫-拉克尔博士说，水果、蔬菜、全谷物和其他来自植物的食物中有数百种化合物，它们以我们甚至还没有开始了解的方式协同工作。你不能只吃一两种，把它们放在药片里，就指望得到同样的好处。以植物性食物为基础的饮食为许多慢性疾病提供了最好的防御。
但是许多人并不总是健康地饮食。多种维生素会有帮助吗？
多种维生素。它们值得吗？
长期以来，支持者们一直建议将多种维生素作为保险，以防止缺乏必要的营养物质。
我们知道，美国人的饮食中存在着有据可查的营养缺口，包括维生素C、D、E、钙和镁等，补充剂行业贸易团体负责科学和监管事务的高级副总裁Andrew Shao博士说。Shao说，用多种维生素来填补这些空白是有意义的。
多种维生素是否能预防疾病是另一回事。
2006年，由美国国家卫生研究院召集的一个专家小组认为，没有足够的好数据来说明多种维生素是否有助于预防疾病。
2009年发表的一项最新和最大的研究对大约77,700名50-70岁的人的健康状况进行了为期五年的跟踪，对那些服用补充剂和不服用补充剂的人进行了比较。
西雅图弗雷德-哈钦森癌症研究中心的流行病学家艾米丽-怀特博士说："在研究期间，服用多种维生素对参与者的死亡率完全没有影响"。
"怀特说："有迹象表明，饮食相对较差的人确实从服用多种维生素中得到一些好处。但是这种好处很小，而且可能是由于机会造成的。
怀特说："如果这里面有任何信息，我认为人们应该吃健康的饮食，而不是依赖多种维生素。
一些研究人员担心，多种维生素可能会带来风险。2010年瑞典一项针对约35000名妇女的研究显示，服用多种维生素的妇女患乳腺癌的风险更高。
研究人员无法解释这一发现。许多因素影响癌症风险。瑞典的研究并不能证明多种维生素导致乳腺癌。
女性的抗氧化剂
锁定特定的营养物质呢？多年来，有几种成为补充剂的超级明星。
首先是维生素C，它被吹捧为对从普通感冒到癌症的一切防御。接下来是维生素E，它似乎可以预防心脏病。
但是最近的研究削弱了人们对抗氧化维生素如C、E和β胡萝卜素的热情。研究显示，以药片形式服用它们几乎没有好处--也许还有一些风险。
例如，2007年发表在《美国医学会杂志》上的一项对68项不同研究的分析，将维生素E、维生素A和β胡萝卜素补充剂与某些群体的较高死亡率联系起来。而根据2010年对超过24000名瑞典妇女的研究结果，高剂量的维生素C补充剂与患白内障的更大风险有关。
然而，这些研究并不能证明维生素是造成这些结果的原因。
没有任何抗氧化剂补充剂被证明可以预防癌症，特别是在营养良好的人群中。美国癌症协会的营养流行病学战略主任Marji McCullough, ScD, RD说，而且可能有一些风险。所以最好的建议是吃各种水果和蔬菜，因为它们富含抗氧化剂，而不是依赖药丸。
女性的钙质
钙是一生中强壮骨骼的必要条件。美国医学研究所（IOM）建议。
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1-3岁的儿童每天摄取700毫克的钙质
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4-8岁儿童每天摄入1000毫克
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9-18岁的青少年每天得到1,300毫克
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19-50岁的成年人每天得到1,000毫克
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51岁以上的女性每天摄入1,200毫克
克雷顿大学医学教授、钙和维生素D专家罗伯特-希尼(Robert Heaney, MD)认为，对于大多数人来说，药片并不是获得足够钙质的最佳途径，希尼告诉医生，人体的骨骼健康需要钙和蛋白质。因此，钙的理想来源是乳制品，而不是补充剂。
以下是一些食物的钙含量。
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8盎司的酸奶。415毫克的钙
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8盎司的牛奶 300毫克
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3盎司的三文鱼:181毫克
许多食物，包括橙汁，都添加了额外的钙质。豆腐和绿叶蔬菜是良好的植物性钙源。
但不是每个人都能容忍乳制品，也不是每个人都能吃足够的其他富含钙的食物来满足建议。国际移民组织的建议仍然支持服用钙补充剂，而且有许多研究表明有好处。
碳酸钙片的成本最低。在吃饭时服用；胃酸有助于消化。柠檬酸钙对胃酸不足的人，如老年人，可能会稍微有效一些。
充足的钙质可能有助于预防高血压。在这里，食物来源似乎也比药片更好。
当哈佛大学公共卫生学院的研究人员对近29000名中年和老年妇女进行研究时，他们发现吃更多低脂肪乳制品的妇女不太可能有高血压。相反，服用钙和维生素D补充剂对血压没有影响。但是这项研究并没有证明因果关系，所以并不清楚乳制品使高血压的可能性降低。
女性的维生素D
最新的超级明星补充剂是维生素D。越来越多的证据表明它对健康的重要性。
维生素D的缺乏与疲劳、关节疼痛、高血压、某些形式的癌症和其他健康问题有关。
补充剂似乎有帮助。2010年发表在《内科医学年鉴》上的一份报告显示，服用高达1000国际单位（IU）的维生素D的人患心脏病的风险较小，但持续降低。
国际移民组织建议1-70岁的人每天服用600国际单位的维生素D，70岁以上的人服用800国际单位。
血液测试可以检查你的维生素D水平。一些研究表明，在25-羟基维生素D血液测试中，水平达到50-可能会使人们更健康。
希尼说，如果你测量夏天在外面工作的人的血液中的维生素D水平，他们通常达到60至80。因此，这可能代表了身体进化后所要维持的数字。
提高维生素D水平的最自然的方法是通过暴露在阳光下，这将触发皮肤制造维生素D。一些医生鼓励一些病人花一点时间在阳光下，不使用防晒霜，以制造维生素D。
很明显，不被晒伤是非常重要的，Rakel说。但是适度的阳光照射可以有重要的健康益处。
专家仍然建议在任何时候都在脸上涂抹防晒霜，因为面部是皮肤癌的高风险部位。晒太阳来提高维生素D水平对深色皮肤的人来说不太有效，而且随着年龄的增长，对每个人来说也不太有效。
如果你在室内工作，避免晒太阳，或生活在紫外线水平低的北纬地区，可以考虑补充维生素D。请与你的医生讨论最佳剂量。选择含有D3的补充剂，这是维生素最容易被吸收的形式。
叶酸和胆碱
对于育龄妇女来说，获得足够的叶酸和胆碱是至关重要的。
叶酸是一种B族维生素，对建立新细胞至关重要。怀孕期间叶酸不足与婴儿大脑和脊柱的主要出生缺陷的风险增加有关。育龄妇女每天需要400微克的叶酸。有两个简单的方法可以确保你获得足够的叶酸。
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服用含有400微克的多种维生素。
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吃强化了100%叶酸日值（DV）的早餐麦片。
怀孕期间充足的胆碱水平也有助于预防出生缺陷。这种必需的营养素在大脑的血管生长中起作用。调查表明，只有不到15%的孕妇获得足够的营养。专家建议孕妇每天摄入450毫克，如果是哺乳期，则每天摄入550毫克。
虽然一些综合维生素含有胆碱，但许多食物都富含这种必要的营养物质。主要的饮食来源包括鸡蛋、肝脏、鸡肉、牛肉、猪肉、牛奶，以及各种蔬菜和谷物。
