成功的四个关键
减轻体重，并保持体重的四个关键。
作者：James O. Hill, PhD 来自医生档案馆
如果你听了媒体上的很多报道，你可能会认为减肥和保持体重几乎是不可能的。常见的智慧是相当令人气馁的。当然，你可以减肥，但有什么意义呢，因为你迟早会再把它放上去？既然你的体型是由你的基因决定的，为什么还要去尝试呢？
好吧，这里有一个令人鼓舞的消息。这些都不是真的。无论体型或基因如何，各种人都在成功减肥并保持体重。虽然这可能需要一些艰苦的工作和奉献，但你也可以。
全国体重控制登记处
1993年，我们开始了国家体重控制登记处，以此来研究那些成功减肥并保持体重的人的行为。我们想看看这些人有哪些共同的方法，因为他们可以帮助我们发现维持体重的最佳策略。
要加入登记处，一个人必须至少保持30磅的体重下降至少一年。然而，平均而言，登记处的成员已经减掉了67磅，并保持了6年。这些都是鼓舞人心的数字。
看看这些数据，我们还没有看到证据来证实我们的基因在体重方面决定了我们的命运这一观点。如果人们真的像一些人所说的那样有一个基因 "设定点 "体重，为什么美国人的平均体重每年都在变重？虽然基因确实起着一定的作用，但它们并不能预先决定你的体重将永远是什么。相反，它们提供了一个可能的体重范围，这取决于你的饮食和运动量。因此，你对自己体重的控制比你想象的要多。
通过观察登记处4200人的行为，我们发现了那些已经减肥并且现在正在保持体重的人的四个共同特征。这些建议并不构成一个减肥计划。但如果你正在寻找保持体重的方法，采用这些行为也不失为一个好的开始。
吃低脂肪、高碳水化合物的饮食
虽然很多人听到 "碳水化合物 "这个词时可能只想到意大利面和面包，但复杂的碳水化合物在很多食物中都有，不仅是谷物，还有豆类和很多蔬菜。登记处的人说，他们大约有56%的热量来自这种碳水化合物，而只有大约19%的热量来自蛋白质。脂肪约占他们饮食的25%。登记处的人还说他们每天平均消耗1300至1400卡路里，但这个数字可能比他们实际吃的要低。
记住，一个好的饮食习惯可能不是让你取缔某些类型的食物。太严格会使你很难坚持健康的饮食计划。大多数人的问题不在于他们吃错了东西，而在于他们吃得太多了。适度是很重要的。
但是，蛋白质饮食呢？使用蛋白质饮食的人可以而且经常会减肥。事实上，你可能在任何一个主要的饮食计划中都能减肥，而注册处的成员采用各种不同的方法瘦身。
然而，我们发现，那些成功保持减肥的人吃的是低脂肪和高碳水化合物饮食。因此，虽然蛋白质饮食可能对减肥有好处，但它可能不是长期保持体重的最佳方法。
每天运动
锻炼是保持减肥的关键，它可能比饮食更重要。平均而言，书记处的人每天运动一个小时到一个半小时。是的，这是个很大的数字。但在你绝望之前，这并不像听起来那么糟糕。
首先，许多人在一天中把运动分开，而不是做一次马拉松式的锻炼。第二，最常见的锻炼方法之一是步行，这很容易纳入你的一天。
如果你刚刚开始，慢慢开始是很重要的。开始得太快会导致肌肉拉伤和灰心丧气。相反，要逐渐锻炼到一整小时。另外，你也可以增加你的步数。买一个计步器，或者步数计数器，记录你一天平均走的步数。然后慢慢增加它们。
每天一个小时或一个半小时的时间是很多的。但是这样来看：如果你每天只做一个小时左右的运动就能减肥并保持一辈子，这值得吗？很多人都说是。
每天吃早餐
虽然有些人试图通过减少吃饭的次数来减肥，但这真的不是一个好策略。不吃饭往往只是意味着你以后会饿肚子，最后暴饮暴食。从早餐开始一天的工作可以帮助防止这种情况，而且平均来说，书记处成员每天都吃早餐。每天吃早餐也可能是登记处成员对他们的饮食方式进行约束的一个标志。注意吃的时间也可能有助于使你意识到你吃的东西。
记录您的体重和饮食情况
这是体重维持者共有的行为，与一般的智慧相悖。许多人认为，定期称体重会使人过分强调体重而不是健身。
我们并不确切知道为什么定期称重是成功维持体重者的共同特征，但我们推测，人们将体重计作为一个早期预警系统。如果一个人定期称体重，她会很快注意到自己是否增加了几磅，然后可以实施一些策略来防止增加更多。
不经常检查体重可能意味着你可能在某天早上醒来时发现自己增加了10磅。这可能是非常令人沮丧的，它可能导致你直接放弃。
无痛减肥的神话
登记处的人一再告诉我们的一件事是，减肥和保持体重并不容易：这是一项艰苦的工作。那些宣传轻松或无痛减肥和保持体重的饮食计划，从长远来看往往会失败。登记处的很多人告诉我们，他们是在放弃了 "无痛 "方法后才减掉体重的。
很多人的问题是，他们努力减肥，但又没有技能来维持这种减肥效果。我们发现，最好的方法是在你的余生中锻炼和谨慎饮食。
这听起来可能很困难，而且确实如此。但当我们询问登记处的人时，他们说减肥是值得的，而且随着时间的推移，它实际上变得更容易。降低体重使他们的生活变得更好，也可以使你的生活变得更好。
