减肥：不再有高原反应

当您的体重不稳定时，该怎么办？

By Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD From the doctor Archives

这发生在跑步者和耐力运动员身上，也发生在减肥者身上。你正在努力实现你的减肥目标，突然，体重计上的指针拒绝移动。这种障碍往往发生在你最初的减肥之后，当你似乎无法减掉最后几磅的时候又会出现。当你无法看到你的劳动成果时，继续努力工作是非常令人沮丧的。更糟糕的是，这些减肥高原期可能持续数天至数月。

如果你的体重下降突然停止了，你一定在想。我是不是做错了什么？

根据专家的说法，遇到这些高原期并不奇怪。随着你的体重下降和身体成分的变化，你的营养需求也在变化。你的体重会陷入高原期有几个原因。

• 当您的体重下降时，您不仅失去了脂肪，而且还失去了少量的肌肉。据估计，在减肥过程中损失的身体组织中，有高达25%来自肌肉。由于肌肉是保持新陈代谢的关键，失去肌肉会降低你的新陈代谢率，阻碍体重减轻。力量训练可以帮助保持和增加肌肉，使您的新陈代谢再次活跃起来。

• 设定点理论指称，您的身体会自然地试图在最舒适的地方保持一定的体重。如果你发现自己一次又一次地停留在同一体重上，你可能已经达到了舒适区。再减下去通常会导致体重反弹。

• 你可能需要更少的卡路里或更多的体力活动来维持较低的体重。这是最有可能导致减重高原的原因。此外，不运动几乎不可能减掉很多体重。许多科学家认为，你是否运动是预测你是否能成功保持体重的最好方法。

• 其他可能影响减肥的因素包括甲状腺或肾上腺问题、你正在服用的药物、怀孕、母乳喂养、更年期和戒烟。

但更有可能的是，您的体重处于高原期，因为您的份量增加了，和/或您的锻炼强度或频率降低了。你也可能更经常地沉溺于高热量的食物。

事情的真相是，大多数人在最初的减肥过程中，会稍微放松警惕。对饮食计划更加适应是很自然的，而且可能忽略了规定的分量或数量。其结果是维持体重而不是进一步减轻体重。

一磅脂肪

一些节食者期望他们的体重下降速度是恒定的。但大多数人在刚开始减重计划时，体重下降得更快。不幸的是，这种最初的下降是半流体的，并不反映你实际燃烧了多少脂肪组织。只有在后来，每减少一磅才反映出真正脂肪的燃烧，大约相当于3500卡路里。

所以不要被愚弄，以为你最初的减肥速度会持续下去。每周燃烧掉3500卡路里的热量是一件很困难的事情!

跳出高原期

如何才能跳出高原期，减掉最后几磅？根据全国体重控制登记处的成功减肥者的说法，秘诀在于坚持。这里有九种方法可以让你重新走上正轨。

• 锻炼：它能锻炼肌肉并使你的新陈代谢加快。这是你可以采取的最重要的步骤，以减轻更多的体重。寻找方法在你的生活中进行更多的活动，而不是试图适应不切实际的长时间锻炼。

• 每周开始几次力量训练。肌肉组织的新陈代谢比脂肪更活跃，有助于燃烧更多热量。

• 检查你的份量。也许是时候再次拿出你的量杯和秤了。大多数节食者经常会低估份量。

• 您是否在记录您的食物？坚持写日记是一个很好的激励因素，可以帮助您清楚地知道自己到底吃了什么和吃了多少。

• 每周称一次体重。多做几次会有反效果。

• 确保你的减肥目标是现实的。现在可能是时候转变为维持体重，而不是争取更多的体重下降。

• 遏制深夜大吃大喝，这可能会破坏您的卡路里摄入量。

• 关注您已经减掉的体重对健康的益处。把你以前的照片放在你经常看到的地方，以帮助你保持动力。为您所取得的成就而高兴，为您的外表和感觉而高兴。

• 在您的饮食方面有所改变。给自己买一本新的烹饪书，或订阅一本健康烹饪杂志，以保持饮食的新颖性和多样性。

社区支持

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从我们成功的减肥者的教训中学习。他们会第一个告诉你，放弃内疚感 -- 它只会导致暴饮暴食。接受这样的事实：高原期是非常正常的，也许通过调整你的饮食和运动习惯，你会重新开始朝着实现你的减肥目标前进。

重申你对该计划的承诺，重新获得你开始时的决心。你能想起是什么促使你开始我们的计划吗？调用你的储备 -- 你已经走到这一步，所以现在不要放弃。

还有一件事：现在可能是时候为你所有的努力工作提供当之无愧的奖励了。来一次购物狂欢，购买新的小尺寸的秋装，怎么样？

Kathleen Zelman, MPH, RD, 是医生的营养总监。她的意见和结论是她自己的。